La musculation est un sport où le but est d’augmenter sa masse musculaire. À des fins purement cosmétiques comme c’est le cas en bodybuilding, ou pour améliorer une capacité physique comme la force ou l’endurance. Le rôle de l’alimentation est déterminant lorsque l’on chercher à augmenter sa masse musculaire et à stimuler l’hypertrophie, la protéine étant au centre de toutes les attentions. Elle est disponible sous diverses formes, des viandes aux œufs, du poisson aux compléments alimentaires en poudre, d’origine animale ou végétale. Plus méconnue dans le milieu du fitness et de la musculation, la protéine végétale dispose de nombreux atouts et semblerait être une forme de supplémentation aussi efficace que la protéine d’origine animale et laitière. Protéine végétale et musculation : dans quelle mesure est-elle efficace ?
Comment les muscles grossissent-ils ?
Pour grossir et devenir plus volumineux, les muscles doivent subir des contraintes et un traitement post-entraînement bien spécifiques.
De quoi les muscles sont-ils composés ?
Les muscles striés squelettiques sont composés de dizaines de milliers de fibres élastiques, composées de protéines. Oui, des protéines ! Ainsi, les protéines que nous consommons dans notre alimentation sont destinées à "remplacer" celles qui ont été détruites par l’entraînement, un jeûne ou une maladie.
L’entraînement et la récupération
Pour déclencher l’hypertrophie musculaire, le tissu doit être soumis à une contrainte. En musculation, où le but est de faire grossir les muscles, l’entraînement est destiné à maltraiter ces fibres, à les abîmer, afin de provoquer un phénomène de surcompensation :
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L’entraînement abîme et détruit des fibres musculaires
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Le corps met tout en œuvre pour les réparer
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Il utilise les protéines pour remplacer celles qui ont été dégradées
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En réponse, le muscle se recompose selon les contraintes qu’il a subies : il produit plus de fibres et emmagasine plus de substrats pour les rendre plus fortes et plus résistantes. Elles deviennent ainsi plus volumineuses.
L’alimentation pour la musculation
Le rôle de l’alimentation pour la réparation musculaire est déterminant. En effet, le corps utilise les protéines pour construire du tissu musculaire, ainsi que des glucides et des lipides pour y trouver de l’énergie. Sans une alimentation riche en protéines et correctement dosée en hydrates de carbone, acides gras essentiels, vitamines et minéraux, l’hypertrophie devient impossible, puisque le corps utilise alors ses propres réserves pour se fournir en énergie et en acides aminés. Une personne qui fait de la musculation et qui ne se nourrit pas de façon appropriée pourra tout au plus se défouler à l’entraînement et se blesser, mais ne pourra pas prendre de volume.
Le rôle des protéines sur la masse musculaire
Les protéines composent nos muscles et sont prioritaires dans l’alimentation pour la musculation. De quelle manière favorisent-elles le développement musculaire ?
Augmentation de la synthèse protidique
Une simple augmentation de nos apports en protéine augmente proportionnellement notre capacité à assimiler des acides aminés (issus de la décomposition des protéines). Ainsi, plus nous mangeons de viande, d’œufs ou de protéine en poudre, plus la synthèse protidique est importante.
Quand nous absorbons une source de protéine, celle-ci est digérée et décomposée en acides aminés, que le foie se charge de distribuer à l’organisme. Ces acides aminés sont prioritairement dirigés vers les fibres musculaires abîmées par l’entraînement et entament ainsi le processus de récupération musculaire, puis de construction musculaire.
La leucine, l’acide aminé prioritaire
La leucine est un acide aminé essentiel que le corps ne sait pas synthétiser seul. Sa présence dans l’aminogramme d’une protéine est essentielle, car c’est la leucine qui déclenche la synthèse protidique, qui protège les fibres et qui permet ainsi aux muscles de pouvoir se renforcer. Mais ce n’est pas tout. La leucine crée un environnement hormonal favorable au développement musculaire, en plus de promouvoir la combustion des graisses (pour fournir plus d’énergie au corps). Cet acide aminé se trouve dans toutes les protéines animales, à l’instar de l’isoleucine et de la valine, les fameux BCAA. Mais, ce que nous avons ignoré pendant des décennies, c’est que certaines sources de protéines végétales en contiennent aussi de grandes quantités !
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
Vegan HT
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
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Code : CRAZY25
- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
Vegan Protein F&H
- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
Code : CRAZY25
- 9,8g d'EAA par prise
- BCAA au ratio 2.1.1
- Favorise la synthèse des protéines et la récupération
Intra EAA
- 9,8g d'EAA par prise
- BCAA au ratio 2.1.1
- Favorise la synthèse des protéines et la récupération
Code : CRAZY25
Protéines animales ou végétales ?
Ce que dit la recherche scientifique
Nous avons longtemps pensé que la protéine végétale était une protéine incomplète car déficiente en certains acides aminés essentiels. Ces EAA, au nombre de 9, sont indispensables à la synthèse des protéines, qui peut véritablement être mise à mal si l’un d’entre eux venait à manquer. Le corps ne peut pas les synthétiser à partir d’autres acides aminés et les protéines ne peuvent ainsi plus tenir leur rôle dans la réparation et la construction musculaire. Pour progresser, performer et prendre de la masse musculaire, il est indispensable de consommer des sources de protéines complètes qui contiennent les 9 acides aminés essentiels, dont les acides aminés ramifiés (BCAA).
Alors, qu’en est-il des protéines végétales ?
Une étude publiée en février 2007 dans l’American Journal of Clinical Nutrition et menée sur 3000 volontaires âgés de 19 à 72 ans a révélé que toutes les personnes qui avaient augmenté leurs apports en protéines au-delà des recommandations habituelles avaient pris de la masse musculaire, que les protéines soient d'origine animale ou végétale. C’est un pavé dans la marre pour tous les détracteurs du courant végane, qui persistent à affirmer que l’on ne peut pas construire du muscle sans protéines animales. Cela dit, ne consommer que des protéines végétales est un mode d’alimentation qui doit rester réservé aux personnes végétariennes, et ce pour plusieurs raisons.
La protéine végétale et la musculation
Il est tout à fait possible de se construire une belle masse musculaire en ne consommant que des protéines végétales, surtout si l’on consomme en supplément des protéines en poudre contenant diverses sources comme le pois ou le riz. Ces deux aliments sont riches en acides aminés essentiels et bénéficient d’une haute digestibilité, en grande partie parce qu’ils ne contiennent ni lactose ni gluten. Des apports supplémentaires en BCAA et EAA sont toutefois recommandés pour optimiser la synthèse protidique et la récupération.
En revanche, il est plus difficile de se lancer dans une phase de sèche en ne consommant que des aliments végétaux. Les apports doivent être en effet plus élevés que leurs équivalents animaliers, ce qui implique une surconsommation de calories qui peut empêcher d’atteindre une bonne définition musculaire. Il suffit de se renseigner sur les quelques bodybuilders véganes pour en faire le constat : ils sont moins secs et leurs muscles, bien que très denses, ne sont pas aussi visibles qu’un athlète qui consomme des protéines animales. Cela est dû à la quantité de calories absorbées afin d’atteindre son quota de protéines journalier, beaucoup trop élevée pour espérer brûler suffisamment de graisses.
Si vous n’êtes ni végétarien ni végane mais que vous souhaitez varier vos sources de protéines, n’hésitez pas à consommer plus d’aliments végétaux. Ils sont riches en fibres, en micronutriments et sont un atout santé et longévité indéniable. Cependant, il vous sera difficile de ne compter que sur des protéines végétales pour atteindre un bon niveau, d’autant plus si vous cherchez à vous construire un physique défini avec un beau détaché musculaire.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1357272513001283
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276009000903
https://pdfs.semanticscholar.org/84eb/030d0558c161880950fd1a08dbe1612b0d21.pdf
https://www.researchgate.net/profile/Donald_Layman/publication/10974453_Role_of_Leucine_in_Protein_Metabolism_During_Exercise_and_Recovery/links/09e415113a32fbd8ec000000/Role-of-Leucine-in-Protein-Metabolism-During-Exercise-and-Recovery.pdf