Ce n’est pas une rumeur, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !
Mais comment choisir les bons aliments ? Comment transformer ce repas en une solution efficace pour perdre du poids ou le stabiliser ? Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?
Pourquoi il ne faut pas sauter le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et pourtant c’est celui qui est le plus facilement sacrifié. Manque de temps, manque d’appétit, un café et c’est parti !
Que se passe-t-il lorsque l’on saute un repas ?
On se lève le matin après avoir passé au moins 7 ou 8 heures sans manger. Il est donc important de faire le plein de bons nutriments afin de fournir au corps l’énergie dont il a besoin pour commencer la journée.
Lorsque l’on saute un repas, ou que l’on passe plus de longues heures sans manger, le corps se met en mode « survie » : il ralentit le métabolisme, consomme moins d’énergie et brûle moins de calories. Lorsque les aliments sont ensuite réintroduits, ils sont en partie stockés sous forme de graisse. Cette mise en stockage des calories provenant de repas trop espacés est un réflexe naturel : le corps anticipe une nouvelle famine et met de l’énergie de côté « au cas où ».
L’importance du petit-déj quand on veut perdre du poids
Saviez-vous que les personnes qui ne sautent pas le petit-déjeuner ont tendance à moins manger en fin de journée et surtout en soirée ? Et, inversement, les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de grignoter et de consommer des aliments très appétants : salés, sucrés et gras. Le petit-déjeuner est donc à repas à construire avec la plus grande des considérations si l’on souhaite rester en forme et en bonne santé.
Le petit-déjeuner idéal
La croyance populaire veut qu’il faille manger des céréales et du lait quand on se lève le matin. Cette habitude a été ancrée en nous par le biais de campagnes de publicités incessantes et aussi par l’aspect pratique de ce type de nourriture.
Pourtant, les céréales transformées qui font pétiller le lait sont à éviter, même le matin, que l’on soit un enfant ou un adulte. Pourquoi ? Parce que leur index glycémique est très élevé, qu’elles ne contiennent que très peu de fibres, et que le lait qui les accompagne est bien souvent très mal absorbé par le corps. En plus de faire vaciller les taux d’insuline, ce type de repas peut provoquer des intolérances et allergies qui empireront avec le temps.
Un petit-déjeuner équilibré doit essentiellement contenir des protéines, des fibres et des graisses.
Les protéines
La protéine est le nutriment le plus rassasiant. Aussi, la protéine construit les tissus et intervient dans nombre de processus physiologiques, en plus de participer à la synthèse d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Un petit-déjeuner équilibré doit donc contenir une majorité d’aliments riches en protéines.
Les graisses
Les bonnes graisses fournissent de l’énergie au corps sans que les taux de glucose sanguin et d’insuline ne soient impactés. Aussi, elles équilibrent les phénomènes inflammatoires, participent à la synthèse des hormones sexuelles et facilitent la stabilisation des taux d’insuline.
Les glucides et les fibres
Au petit-déjeuner, les glucides seront consommés sous forme d’aliments riches en fibres. Les céréales transformées sont à éviter, ainsi que les biscuits, les viennoiseries et les jus de fruits. Surtout, il ne faut jamais consommer de céréales seules, et ceci est valable pour tous les repas.
Consommer une assiette de riz, de pâtes ou un bol de céréales sans aucun autre aliment en complément ne fera que stimuler le pancréas, qui sécrétera beaucoup d’insuline afin d’abaisser le taux de glucose sanguin. Manger des glucides isolés mène inévitablement à la prise de poids.
On pense souvent que le petit-déjeuner sert à faire le plein d’énergie et qu’il faut absolument que ce repas contienne de grandes quantités d’hydrates de carbone. Si vous ne courrez pas un marathon les heures suivantes, évitez les grosses portions de féculents et de céréales, même s’il s’agit d’avoine.
Charles Poliquin, entraîneur illustre et nutritionniste de renom, fut l’un des premiers à tirer le frein à main au sujet des glucides au petit-déjeuner. Certaines personnes ne sécrètent pas suffisamment d’insuline en début de journée et peuvent ainsi prendre du gras plus facilement que quelqu’un qui a une bonne sensibilité. Pour tester votre sensibilité à l’insuline, faites le test suivant :
- Mangez 1 bol de flocons d’avoine (environ 50g), accompagné d’un shake protéiné, de yaourt grec ou de cottage cheese. Si vous vous sentez endormi une heure plus tard, c’est que vous devez vous contenter d’une quantité limitée de glucides au petit-déjeuner. Si au contraire vous vous sentez plein d’énergie, c’est que vous assimilez bien les glucides et que votre sensibilité à l’insuline est bonne.
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Les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner
Voici une liste d’aliments pour composer votre petit-déjeuner avec un maximum de variété. Choisissez une portion de protéine, une portion de glucides riches en fibres et une portion de bonnes graisses.
Les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner
Protéines
Les œufs (entier et biologiques)
Le yaourt grec
Le jambon de dinde
La protéine en poudre (whey ou caséine)
Hydrates de carbone
L’avoine ou farine d’avoine
Le quinoa
Les fruits (fraise, framboise, banane, pomme, pamplemousse, ananas)
Les baies (myrtille, goji, groseille)
Lipides
Les noix (amandes, noisettes, noix du brésil, pistache, cajou)
L’huile d’olive
Olives
Avocat
Fromage de chèvre ou brebis
Beurre d’arachides
Idées recettes pour un petit-déjeuner équilibré
Voici quelques exemples de recettes pour un petit-déjeuner nutritif et équilibré.
Le toast à l’avocat
Sur une tranche de pain de seigle (20g) :
1 demi-avocat
2 œufs complets au plat
10g de feta
Saupoudrer le tout de curcuma en poudre
Le porridge avoine et yaourt grec
Faites cuire 30g de flocons d’avoine avec 150ml d’eau ou de lait d’avoine.
Une fois que l’avoine est cuite (30 secondes au micro-ondes), ajoutez 100g de yaourt grec et mélangez.
Ajoutez une cuillère à café de baie de goji ou de myrtilles ainsi qu’une figue séchée en morceaux et saupoudrez de cannelle.
Les pancakes protéinés
Des préparations pour pancakes protéinés sont disponibles à la vente, mais vous pouvez également composer votre pâte vous-même :
20g de farine d’avoine
1 dose de 30g de whey à la vanille
150ml d’eau
Mélangez le tout dans un blender et faites cuire la pâte 3 minutes à feu vif sur une poêle antiadhésive.
Le Morning Shake
Pour celles et ceux qui se lèvent au dernier moment ou qui n’ont pas le temps de cuisiner le matin.
Dans un mixeur :
- 1 dose de 30g de whey protéine
- 1 banane
- 1 cuillère à café bombée de beurre de cacahuètes
- 200ml de lait d’amandes ou d’eau
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4222592/