Vous savez déjà que bien vous alimenter avant le sport est déterminant si vous voulez faire des séances efficaces et productives, qu’il s’agisse de prendre du muscle, brûler les graisses ou simplement pour retrouver une bonne condition physique. Vous savez que selon les résultats que vous souhaitez atteindre, vous n’allez pas vous nourrir de la même manière. En effet, les apports en macronutriments diffèrent selon les objectifs que l’on s’est fixés : des protéines, des glucides et des graisses pour la prise de masse, des protéines, des graisses et une quantité limitée de glucides pour la construction musculaire, et uniquement des protéines et des lipides pour la définition musculaire. Pourtant, l’alimentation post-entraînement est trop souvent négligée, alors que les aliments que nous consommons dans les heures qui suivent une séance de sport ne sont pas métabolisés de la même manière que le reste de la journée…explications.
La fenêtre anabolique
La fenêtre anabolique fait référence à une période durant laquelle les fibres musculaires sont capables d’assimiler plus de nutriments qu’à n’importe quel autre moment de la journée.
En effet, les 120 minutes qui suivent une séance d’entraînement sont un moment à ne pas négliger car elles nécessitent une attention toute particulière : les fibres musculaires, épuisées par la séance d’entraînement, sont affamées.
Ainsi, elles sont capables de capter deux fois plus de protéines et d’hydrates de carbone ; de quoi optimiser la récupération musculaire, et maximiser l’anabolisme.
Les protéines et les glucides que vous consommez après votre séance de sport sont entièrement assimilés, sans risque de stockage sous forme de graisse sous cutanée. C’est pourquoi il est important de bien s’alimenter après chaque entraînement, afin de profiter de cette fenêtre anabolique et de renforcer le développement musculaire. Mais attention, les quantités de nutriments à absorber après le sport ne sont pas les mêmes pour la prise de masse ou la définition musculaire.
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Pour prendre de la masse
La prise de masse est une période délicate où l’on doit consommer beaucoup de calories afin de prendre du muscle. Les quantités de glucides, de protéines et de bonnes graisses sont assez élevées, et le bilan calorique tout autant. On appelle également cette phase de progression « prise de poids ». Pour renforcer sa prise de masse, la collation post-entraînement doit contenir :
Des glucides à fort index glycémiques (des sucres rapides)
Des protéines à assimilation rapide (de la whey ou de l’isolate)
Des actifs qui améliorent la sensibilité à l’insuline comme l’acide alpha lipoïque
Un exemple de plan alimentaire post-entrainement pour la prise de masse
Dans les 30 minutes qui suivent la séance :
50g de whey protein
80g de polymères de glucose (maltodextrine, Vitargo®, Waxy Maize ou cluster dextrin)
200mg d’acide alpha lipoïque
2g d’oméga 3
1h30 après
200g de viande rouge maigre (à cuire dans de l’huile de coco)
150g de riz blanc (pesé cuit)
150g de patate douce
1 cuillère a soupe rase d’huile d’olive bio
Pour la construction musculaire
La construction musculaire est une « prise de masse » sèche, ce qui implique une attention particulière sur les quantités de glucides, qui doit être plus faible que pour une prise de masse.
En effet, dans la construction musculaire on cherche avant tout à prendre du volume musculaire, et non du poids, la progression est donc plus qualitative.
Un exemple de plan alimentaire post-entrainement pour la construction musculaire
Dans les 30 minutes qui suivent la séance de musculation
40g de whey
50g de polymères de glucose (maltodextrine, Vitargo®, Waxy Maize ou cluster dextrin)
100mg d’acide alpha lipoïque
1g d’oméga 3
1h30 après
200g de viande rouge maigre (à cuire dans du lait de coco)
80g de riz blanc (pesé cuit)
1 cuillère à café d’huile d’olive bio
1 cuillère à café de beurre d’arachide bio, non sucré
Pour sécher
La collation post-entraînement est sans doute le seul moment où l’on peut consommer des glucides à index glycémique élevé sans risquer de prendre du gras ou même de stopper la combustion des graisses.
Au contraire, ces glucides peuvent même vous aider à mieux brûler les graisses en maintenant le métabolisme et en renforçant la qualité de votre récupération musculaire. L’alimentation pour sécher étant limitée en glucides, considérez la fenêtre anabolique comme votre « joker », le moment où vous pouvez manger des hydrates de carbone sans aucune culpabilité !
Exemple de plan alimentaire post-entrainement pour la sèche
Dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement
40g d’isolate (isolat de protéine de lactosérum)
30g de polymères de glucose (maltodextrine, Vitargo®, Waxy Maize ou cluster dextrin)
ou 2 barres de céréales
1g d’oméga 3
2g de L-Carnitine
1h30 plus tard
150g de viande blanche (à cuire dans du lait de coco)
100g de patate douce
30g d’amandes
Les erreurs à éviter
-
N’attendez pas de rentrer chez vous pour prendre votre shake de whey et vos glucides. Consommez-les dans les vestiaires ou sur le chemin du retour dans votre voiture. Plus votre collation est prise tôt, mieux les fibres musculaires sont alimentées, pour un anabolisme musculaire renforcé.
-
Ce n’est pas parce que les cellules musculaires sont capables de mieux absorber les nutriments que vous pouvez vous permettre de manger n’importe quoi. Les fast-foods par exemple n’entrent pas dans le régime post-entraînement.
-
Évitez les graisses saturées, qui peuvent inhiber la synthèse protidique. Les seules graisses autorisées juste après l’entraînement sont les oméga 3, qui stimulent la sensibilité à l’insuline.
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Ne prenez pas votre repas immédiatement après votre collation post-entraînement. Bien que la whey et les polymères de glucose se digèrent et s’assimilent rapidement, laissez le temps à votre corps de bien métaboliser les nutriments qui viennent d’être absorbés avant de prendre votre repas « solide ». Attendez au moins 1h30 entre votre collation post-workout et votre repas.
