Une séance d’entraînement, qu’elle que soit la capacité physique que l’on souhaite développer ou améliorer (force, endurance, explosivité, etc), implique le recrutement de fibres musculaires spécifiques. En effet, les capacités physiques dépendent des filières énergétiques mises en œuvre pour que l’effort puisse être accompli, qui elles-mêmes dépendent des apports nutritionnels fournis en amont. La qualité d’une séance d’entraînement dépend donc de la qualité de l’alimentation et des apports en macro et micronutriments. Que manger avant une séance de sport ? La réponse dépend tout d’abord de ses objectifs.
Les principes de base
Qu’elle que soit votre discipline sportive, respectez ces règles de base, au risque de ruiner votre séance d’entraînement :
-
Évitez les repas trop riches en graisses dans les trois heures qui précèdent votre entraînement. Les lipides ralentissent la digestion et limitent la sécrétion d’insuline, indispensable à la synthèse du glycogène musculaire. Aller vous entraîner en pleine digestion, sans aucun carburant disponible pour les fibres musculaires, risque au mieux de vous donner la nausée, au pire de provoquer une hypoglycémie dont vous aurez du mal à vous relever.
-
Évitez les repas trop riches en hydrates de carbone. Ils provoquent une montée trop importante des taux d’insuline, qui résultera en une hypoglycémie réactionnelle. Vous vous sentirez mou, fatigué, sans entrain, et vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement.
-
N’allez jamais vous entraîner l’estomac vide, sauf cas exceptionnels : cardio à jeun pour brûler les graisses ou lorsque vous devez vous entraîner très tôt le matin. Dans ce cas, prévoyez un repas riche en hydrates de carbone, en protéines et acides gras essentiels la veille avant d’aller dormir, afin de stocker des acides aminés et du glycogène dans les muscles et le foie. Ils seront distribués aux muscles tout au long de votre séance. Ensuite, prenez des BCAA et mangez aussi rapidement que possible après votre séance d’entraînement.
Mangez selon vos objectifs
L’alimentation pré-entraînement dépend des objectifs que vous vous êtes fixés.
Prendre de la force
L’entraînement pour la prise de force implique un travail avec des charges lourdes, qui recrute les fibres rapides, très énergivores. Elles ont besoin, dans cas précis, de glucose, de créatine et d’acides aminés essentiels.
Environ deux heures avant votre séance, composez votre repas comme suit (à moduler selon votre sexe, poids et taille):
- 150 à 250g de viande rouge maigre
- 200 à 300g de riz basmati (pesé cuit)
- 1 cuillère à café de beurre d’arachide (bio et sans sucre ajouté)
30 minutes avant l’entrainement :
- 3g de créatine
Améliorer son endurance
Pour fournir des efforts de longue durée comme une séance de cardio, de zumba, de crossfit ou de course à pied, les muscles ont besoin d’une source d’énergie longue durée. Les graisses sont le macronutriment le plus apte à fournir de l’énergie dans ces types d’efforts. Ainsi, le repas qui précède une séance de cardio sera dans l’idéal composé d’une source de protéines, d’une source d’hydrates de carbone à index glycémique bas et de lipides, le but étant de forcer le corps à mobiliser ses propres graisses.
Environ deux heures avant votre séance, composez votre repas comme suit :
- 100 à 150g de viande blanche ou de poisson
- 50 à 100g de patate douce
- 30g d’amandes (sans sel)
30 minutes avant l’entraînement :
- 2g de L-Carnitine
Prendre de la masse
La prise de masse est une période cruciale pour la progression et la prise de muscle. L’alimentation pour la prise de masse doit fournir les macronutriments nécessaires à la stimulation de la synthèse protidique et à la synthèse du glycogène musculaire et hépatique, indispensables pour fournir de l’énergie aux fibres musculaires durant les séances de musculation. L’alimentation pour la prise de masse ne doit pas être prise à la légère. Il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi sous prétexte que l’on veut prendre du poids, surtout avant l’entraînement.
Environ deux heures avant votre séance, composez votre repas comme suit (à moduler selon votre sexe, poids et taille):
- 150 à 200g de viande rouge maigre
- 150g de riz basmati
- 150g de patate douce
- 1 cuillère à soupe rase d’huile d’olive vierge
30 minutes avant la séance :
- 3g de créatine
- 5g de BCAA
Prendre du volume musculaire
La prise de volume, ou construction musculaire, se distingue de la prise de masse. En effet, en phase de construction musculaire on cherche à prendre du volume musculaire sans stocker de graisse. La progression est certes un plus lente, mais plus qualitative.
Environ deux heures avant votre séance, composez votre repas comme suit (à moduler selon votre sexe, poids et taille):
- 150 à 200g de viande blanche
- 100 à 150g de patate douce
- 20g d’amandes (bio et sans sel)
30 minutes avant l’entraînement :
- 1 booster pre-entraînement sans créatine (Pre-Workout HT)
Perdre du poids
La définition musculaire nécessite un déficit calorique à maintenir sur le long cours, afin de stimuler la mobilisation des graisses. Ces graisses, une fois mobilisées, sont oxydées et utilisées afin de fournir de l’énergie aux fibres musculaires, et à l’organisme. C’est de cette façon que l’on perd du poids. Associé à de la musculation et du cardio, un programme alimentaire pour la sèche doit essentiellement apporter des protéines et des bonnes graisses. Les hydrates de carbone doivent être limités et consommés après l’entraînement. Ainsi, il est conseillé de ne pas consommer de glucides avant l’entraînement lorsque l’on cherche à perdre du poids, précisément parce que l’on doit forcer le corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie.
Environ deux heures avant votre séance, composez votre repas comme suit (à moduler selon votre sexe, poids et taille):
- 150 à 200g de viande blanche ou de poisson
- 150g de légumes (brocolis, choux fleur et haricots verts)
- 30g d’amandes
30 minutes avant la séance :
- 2g de L-Carnitine
- 1 brûleur de graisse thermogénique