L’obésité est un problème de santé publique dans tous les pays industrialisés. Les plats préparés, les fast-foods et l’appétence de plus en plus prononcée pour les aliments très gustatifs sont les principaux facteurs de cette prise de poids anarchique qui, en plus d’abîmer l’esthétique du corps, peut mener à de graves conséquences sur la santé. Si la prise de poids globale est un facteur favorisant des maladies métaboliques chroniques, les graisses abdominales et viscérales sont, elles, de véritables fléaux qui ouvrent la porte aux maladies les plus graves : diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers, etc.
Reprendre son alimentation en main devient donc une nécessité car elle est l’arme de première ligne pour éviter tous les problèmes liés au surpoids, notamment la graisse abdominale. Mais que manger pour perdre du ventre ?
Pourquoi la graisse abdominale est-elle dangereuse ?
La graisse abdominale, contrairement aux graisses du corps, est intimement liée à notre activité hormonale car elle augmente la sécrétion d’hormones et provoque diverses inflammations qui peuvent à leur tour mener à des troubles métaboliques graves.
La résistance à l’insuline
La graisse viscérale active une protéine qui induit une résistance à l’insuline chronique, qui mène inéluctablement au diabète de type 2. Le diabète est une maladie métabolique chronique qui empêche notre corps de sécréter suffisamment d’insuline pour transporter les glucides dans nos cellules.
Les sucres restent en circulation dans le corps et entretiennent une inflammation chronique. Et l’inflammation, c’est le début des ennuis : risques de maladies cardiaques, de cancers, de troubles de la vision, de la coagulation et de la cicatrisation. Une fois le diabète installé, il est difficile de s’en débarrasser même à coups de traitement médicamenteux spécifiques. Savoir conserver des taux d’insuline stables sur le long court reste le meilleur traitement contre le diabète : la prévention !
Les maladies cardiaques
Une étude de plus de 20 ans menée sur des femmes ménopausées a relevé que leur risque de développer une maladie cardiaque ou de mourir d’un infarctus augmentait proportionnellement à leur tour de taille. On considère que 2cm de tour de taille supplémentaires augmentent votre risque de faire une crise cardiaque de 10%.
Les cancers
Une étude indienne menée sur plus de 3000 femmes en surpoids a relevé que leur risque de développer un cancer du sein ou un cancer du colon était deux fois supérieur par rapport aux femmes qui avaient conservé un poids de corps stable.
La démence
Prendre du ventre peut aussi vous faire perdre la tête. En plus des risques plus élevés de souffrir de migraines et de troubles de la mémoire, la graisse abdominale est un facteur favorisant de la démence. Une étude menée sur 6583 volontaires en Californie a relevé que les femmes en surpoids avaient 3 fois plus de chances de souffrir de démence dans les 3 décennies suivantes.
Que manger pour perdre du ventre ?
Nous savons tous que la gestion de notre taux de graisse corporelle est directement liée à notre alimentation. Que manger, et ne pas manger pour retrouver et garder un ventre plat ?
Les aliments à éviter
Voici la liste des aliments qui favorisent la prise de graisse abdominale :
L’alcool : limitez-vous à un verre de vin par jour, et évitez les alcools forts qui se convertissent en sucre dans le sang et favorisent la prise de graisse, ainsi que la stéatose hépatique.
Les sucres raffinés : pain blanc, sucreries, pâtes, sirops, jus de fruits et confiseries sont autant d’aliments à bannir de votre alimentation. Ils forcent le corps à conserver des taux d’insuline élevés et mènent directement à la résistance à l’insuline et au diabète. Attention aux aliments contenant du sirop de fructose qui, en plus de favoriser la prise de poids, altèrent véritablement les fonctions hépatiques et favorisent le syndrome du foie gras (stéatose hépatique)
Les graisses saturées et trans : les fritures, les aliments contenant des graisses hydrogénées comme c’est le cas pour les pâtes à tartiner, la plupart des plats préparés et la nourriture proposée dans les fast-foods sont également à proscrire. Ils dérèglent les fonctions hormonales du corps, favorisent le stockage des graisses et empêchent les nutriments d’être correctement captés par nos cellules. Non seulement vous favorisez le stockage des graisses, mais, plus grave encore, vous vous dénutrissez !
Les aliments à privilégier
Éviter les aliments malsains représente la meilleure arme de prévention contre toutes les maladies liées au surpoids. Mais ce qui est plus important encore, c’est la qualité des aliments que vous consommez. Ainsi, prenez l’habitude de préparer vous-même tous vos repas, à partir des aliments suivants :
Les protéines animales et végétales de bonne qualité : le blanc de poulet, la viande rouge maigre, les œufs bio, les protéines de lait natives, les légumineuses, le pois chiche, la graine de chia, le soja (non OGM).
Les glucides à index glycémique bas : patate douce, riz complet, quinoa, épeautre, avoine.
Les légumes : les légumes tels que le brocoli, les épinards, les haricots verts, le poireau ou le chou.
Les fruits : les fruits tels que la pomme, la myrtille, les groseilles, les mûres, l’ananas et la mangue.
Prenez de bonnes habitudes
Si les aliments que nous mangeons ou que nous évitons sont d’une importance fondamentale pour perdre du ventre, ce sont surtout nos habitudes alimentaires qui peuvent changer la donne : en rendant le régime alimentaire à la fois plus nutritif et plus sain, mais également en transformant le chemin de croix que représente un régime en véritable plaisir à s’alimenter sainement. Ainsi, voici quelques astuces pour vous aider à manger sainement sans effort.
N’attendez pas d’avoir faim pour manger
La première erreur à ne pas commettre, c’est d’attendre d’avoir très faim pour manger. Alimentez-vous toutes les 3 à 4 heures afin de ne pas succomber aux fringales.
Ne grignotez pas
S’il ne faut pas attendre d’avoir trop faim pour manger, le grignotage est aussi à éviter. Il inhibe la sensation de satiété et vous ne savez plus vraiment si vous avez faim ou simplement envie de manger.
Faites des petits repas
Faites 4 à 5 petites prises alimentaires plutôt que 2 ou 3 gros repas. Des petits repas augmentent le métabolisme et stabilisent plus efficacement les taux d’insuline. Envisagez de programmer votre alimentation comme suit :
Petit-déjeuner : 3 œufs bio complet au plat, 30g de flocons d’avoine
Déjeuner : Une portion de viande blanche (100 à 200g selon votre gabarit), une portion de patate douce ou de riz complet (50 à 150g selon votre corpulence) et 1 fruit
Collation après-midi : 1 dose de caséine et 20g d’amandes
Dîner : 100 à 200g de poisson gras, 1 portion de légumes
Au coucher : 30g de caséine
Mâchez bien vos aliments
Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments, chaque bouchée devant rester au moins 20 secondes dans votre bouche avant d’être avalée. Il est utile de savoir que la digestion des glucides commence dans la bouche, sous l’action des amylases, et qu’une bonne digestion est indispensable à la répartition des nutriments et, par extension à la diminution du stockage des graisses.
Ne buvez pas trop pendant les repas
Trop boire pendant un repas dilue les sucs gastriques et nuisent à la digestion, en plus d’accélérer la vidange gastrique. La formule idéale pour avoir faim encore plus rapidement ! Limitez-vous à un verre d’eau par repas, mais buvez au moins 3 litres d’eau par jour entre les repas.
Faites la différence entre ventre gonflé et graisses abdominales
Avoir le ventre gonflé n’est pas nécessairement un signe de surcharge pondérale sur la sangle abdominale. Certains aliments favorisent la production de gaz, qui dilatent les viscères et donnent cet aspect de ventre gonflé. Aussi, les hommes ont une respiration abdominale, ce qui favorise la distension du muscle transverse. Pour garder un ventre plat, évitez les boissons gazeuses, les aliments gazogènes et faites du gainage à chaque séance d’abdominaux. Aussi, mangez des fibres chaque jour afin de stimuler le transit intestinal.
Les compléments alimentaires pour perdre du ventre
Une bonne alimentation vous permettra de retrouver la ligne et de vous débarrasser des graisses abdominales. Et pour vous aider à retrouver rapidement un ventre plat, certains compléments alimentaires peuvent vous faciliter la tâche.
Le CLA
Le CLA est un brûleur de graisse lipotrope qui, en plus de réduire la mise sous stockage des calories, cible spécifiquement la zone abdominale. Prenez 1g de CLA à chaque repas principal pour mieux cibler les graisses du ventre.
Les oméga 3
En améliorant la sensibilité à l’insuline, en favorisant l’absorption des hydrates de carbone et en réduisant l’inflammation, les Oméga 3 sont très efficaces pour perdre du ventre. Prenez 1g d’oméga 3 à chaque repas principal.
La caséine
La caséine est une protéine lente qui, en plus de favoriser l’anabolisme musculaire, réduit nettement l’appétit et stabilise les taux de glucose sanguin. Elle peut être utilisée en collation entre les repas et le soir au coucher.
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