Quelle alimentation pour le sportif ?

Nous avons tous des besoins caloriques bien précis, qui correspondent à notre métabolisme, notre rythme de vie, notre âge et notre sexe. Il faut donc savoir adapter son alimentation selon ses dépenses caloriques : à la hausse lorsque l’on est très actif, à la baisse lorsque l’on se rapproche du sédentarisme.
Qu’en est-il des sportifs ? Les entraînements, compétitions et séances de préparation physique nécessitent une alimentation bien spécifique, enrichie, plus calorique et plus ciblée en termes de macronutriments et de supplémentation. Alors…quelle alimentation pour le sportif ?

Le rôle de l’alimentation chez le sportif

Nous nous alimentons tous pour vivre. Notre corps a besoin d’énergie ainsi que de matériaux de construction pour synthétiser les tissus, les enzymes, les hormones, les cellules immunitaires ainsi que pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme. Un sportif a donc les mêmes besoins de bases qu'une personne normale. Ce sont les quantités, la répartition et la fréquence qui se distinguent d’un régime sédentaire.

Être plus performant

Un sportif ne s’alimente pas comme une personne inactive. Il doit disposer de plus d’énergie et de substrats pour être performant : courir plus vire, plus longtemps, pousser plus lourd, sauter plus haut, etc.

Mieux récupérer

Si les besoins énergétiques sont supérieurs chez le sportif, tout ce qui peut améliorer sa récupération l’est aussi. Les entraînements intenses et fréquents nécessitent une période de récupération où les systèmes musculaires, nerveux et immunitaires doivent se régénérer. Cette période de récupération qui suit chaque séance d’entraînement ainsi que les compétitions doit être gérée avec la plus grande attention sans quoi il devient impossible de performer. Plus grave, une mauvaise récupération mène inévitablement au surentraînement et aux blessures.

Maintenir sa composition corporelle

Dans la plupart des cas, le sportif cherche à réduire sa masse grasse ou à conserver un taux de tissu adipeux le plus bas possible. La graisse est inutile : elle ne se contracte pas, elle est simplement une masse corporelle en surplus qui réduit la performance !

Le coureur s’alimente de façon à être le plus sec possible, avec un poids de corps relativement léger. Le sprinter, en revanche, cherchera à développer plus de masse musculaire, tout comme l’haltérophile, le powerlifter, le strongman ou le bodybuilder.

Cas exceptionnel, le sumo : il s’alimente pour stocker le plus de masse grasse possible.

Être sportif, c’est s’alimenter pour nourrir ses muscles, pour récupérer, pour entretenir un système articulaire sain et renforcer son système immunitaire.

Les macronutriments du sportif

Les besoins en macronutriments du sportif sont supérieurs aux besoins des personnes inactives. Et cela commence par les apports en énergie.

Les hydrates de carbone

• Les sucres simples et raffinés sont à éviter, ils produisent de l’énergie rapidement mais disparaissent également très vite du système digestif, ce qui nécessite un travail important du pancréas afin de produire plus d’insuline. Non seulement l’insuline stocke ces sucres rapides sous forme de graisse, mais elle provoque aussi des hypoglycémies qui nuisent à la performance.

• Les glucides complexes, plus riches en fibres, sont conseillés. Ils maintiennent les niveaux d’énergie sur une plus longue durée et en favorisent une meilleure gestion tout en limitant le stockage des graisses.

Une exception : les sucres rapides de types maltodextrine ou dextrose sont les seuls sucres rapides qui peuvent bénéficier aux sportifs. Ils sont à consommer pendant un effort de longue durée, et surtout après l’entraînement pour optimiser la récupération musculaire.

Les protéines

On pense à tort que les sportifs d’endurance ont des besoins réduits en protéines car ils ne sont pas très musclés et qu’ils ne doivent surtout pas prendre de poids. Pourtant, la protéine améliore le stockage du glycogène d’une part, et permet de préserver le tissu musculaire pendant l’effort. Aussi, elle est essentielle à une récupération complète.

Les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire, comme c’est le cas pour les sprinters, les combattants, les haltérophiles ou bodybuilders, doivent consommer des protéines à chaque repas et aussi souvent que possible pour optimiser l’anabolisme, favoriser la construction de tissu et, tout comme en endurance, améliorer le processus de récupération.

Quel que soit le sport pratiqué, les protéines sont incontournables et sont tout aussi importantes, voire plus, que les hydrates de carbone.

Les lipides

Les oméga 3, issus des poissons gras, sont quant à eux indispensables. Ils sont naturellement anti-inflammatoires, ils améliorent la sensibilité à l’insuline, les fonctions cognitives et protègent le système cardio-vasculaire.

Tout comme une voiture de sport a besoin de la meilleure huile pour son moteur, le corps du sportif exige des apports supérieurs en bonnes graisses. Les oméga 3 sont à privilégier sur toutes les autres sources de lipides, plus faciles à trouver dans notre alimentation. Les apports recommandés en oméga 3 pour le sportif sont de 2 à 3g par jour.

Les compléments alimentaires pour les sportifs

Les besoins en macronutriments sont accrus pour les sportifs, qui doivent consommer plus de glucides, de protéines et de bonnes graisses. Il en est de même pour les suppléments nutritionnels, qui comblent les besoins les plus élémentaires en micronutriments, en acides aminés et en ergogènes qui favorisent un meilleur rendement musculaire.

Les vitamines, minéraux et acides gras

Pour un sportif soumis à des entraînements fréquents et intenses, un complexe multivitaminé est à envisager, et pas seulement en cure. Cette supplémentation doit être poursuivie toute l’année, même pendant les périodes de vacances ou de récupération.

Ces compléments incontournables doivent renfermer :

• De la vitamine C

• Toutes les vitamines du groupe B

• Les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D et E

• Des antioxydants

• Les minéraux essentiels comme le magnésium et le calcium

Aussi, une supplémentation en oméga 3 est à considérer. On ne trouve ces acides gras essentiels que dans les poissons gras, quelques crustacés, et certains végétaux avec lesquels il est difficile d’atteindre des portions suffisamment élevées. En effet, les poissons gras sont souvent saturés de métaux lourds qui se stockent volontiers dans les graisses. Il est donc préférable de ne pas en consommer tous les jours. Quant aux sources végétales d’oméga 3 telles que la graine de lin ou de chia, elles n’apportent pas l’EPA et le DHA mais uniquement l’ALA, dont le taux de conversion est quasi nul.

Les protéines et les acides aminés

Aussi, l’aminothérapie est à envisager pour les sportifs de haut niveau, dont les contraintes physiques sont répétées et conséquentes. Qu’il s’agisse de coureurs ou de lanceur de poids, des apports supplémentaires en BCAA et EAA sont conseillés.
Les BCAA améliorent le rendement énergétique en préservant les stocks de glycogène et assurent la synthèse des protéines.
Les EAA sont très utiles pour les personnes qui ont du mal à consommer beaucoup de protéines et qui ne veulent pas se supplémenter avec des protéines en poudre. Ces 9 acides aminés essentiels peuvent se convertir en acides aminés non-essentiels et ainsi assurer des teneurs plus conséquentes dans les fibres musculaires.

Les boosters d’entraînement

L’hydratation

Last but not least, l’hydratation! Nous sommes constitués de plus de 60% d’eau et même une légère déshydratation peut faire vaciller nos performances. Pour assurer une hydratation optimale, les boissons isotoniques sont idéales car elles permettent de renouveler plus rapidement les stocks de minéraux perdus par le biais de la transpiration.
Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, principalement entre les repas, et n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Pendant l’effort, buvez à intervalle régulier, par exemple pendant les temps de pause. Après l’entraînement, continuez de boire afin de rétablir plus rapidement l’équilibre acide-base, réduire les inflammations et optimiser le stockage du glycogène musculaire.

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