Les glucides sont, avec les protéines et les lipides, un macronutriment central dans notre alimentation. Mais attention à ne pas confondre sucre et glucides, qui n'ont pas le même impact sur notre organisme. Si les glucides complexes peuvent fournir de l'énergie et favoriser une meilleure composition corporelle, les sucres rapides, eux, sont liés à tous les troubles métaboliques comprenant l'embonpoint et l"obésité.
À quoi servent les glucides et quel est leur rôle dans le corps ?
Les glucides sont des molécules complexes constituées d’un ou de plusieurs sucres simples.
Une fois dans le corps, les glucides sont transformés en glucose, puis en ATP. Leur fonction est donc de fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau. Tous les hydrates de carbone ne sont pas les mêmes, d’où la distinction entre les glucides et les sucres. En fait, il existe deux sous-catégories de glucides, à savoir les glucides complexes et les sucres simples.
Cette distinction est utile non seulement pour ceux qui veulent surveiller leur apport nutritionnel, mais aussi pour détecter les glucides à éviter.
Où trouver les glucides dans les aliments ?
Les sucres simples
Les sucres sont des molécules simples qui sont libérées dans le corps par le processus de digestion des polysaccharides présents dans les féculents. Les sucres les plus courants sont le glucose, le fructose et le galactose, qui sont présents dans des ingrédients couramment utilisés tels que le sucre de table, le jus de fruits, le lait, la mélasse, la cassonade et le miel.
Les sucres peuvent être divisés en deux catégories selon le type de molécules présentes dans leur structure, comme les monosaccharides et les disaccharides.
Les monosaccharides sont des sucres détenant une molécule de sucre comme le glucose ou le fructose. Lorsque deux molécules de monosaccharides semblables ou différents se combinent, ils forment un disaccharide comme le lactose ou le saccharose. Les monosaccharides sont également classés en tant que tétroses, pentoses, hexoses et heptoses sur la base du nombre d’atomes de carbone présents dans leur structure.
Les sucres sont solubles dans l’eau et ont un goût sucré. Physiquement, ce sont des substances blanches et cristallines.
Les sucres raffinés à éviter sont généralement présents dans les aliments transformés ou ceux qui contiennent du sucre ajouté. L’ajout de sucre à la nourriture augmente sa teneur en calories, sans valeur nutritionnelle supplémentaire.
Exemples d’aliments riches en sucres raffinés
· Bonbons
· Boissons sucrées et sodas
· Sirops
· Sucre de table
· Concentré de jus de fruits
· Les produits de boulangerie-pâtisserie
· Certaines céréales pour enfants
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Les glucides complexes, ou sucres lents
Les hydrates de carbone sont des molécules de sucres complexes composées d’au moins deux et jusqu’à dix molécules de sucre. On les appellle oligosaccharides.
Les molécules plus complexes composées de plus de dix molécules de sucre sont connues sous le nom de polysaccharides.
La structure et la composition des polysaccharides peuvent varier. Les chaînes peuvent être longues, droites ou ramifiées, et peuvent contenir différents types de molécules. Ces différences peuvent les rendre digestibles (amidon) ou indigestes (fibres).
L’amidon et la cellulose sont des hydrates de carbone complexes.
L’amidon est composé de monomères de glucose présents dans sa structure cyclique.
La cellulose est le principal matériau structurel des plantes. C’est aussi un polymère du glucose. D’autres exemples sont l’inuline, le glycogène, la chitine, la pectine, etc.
On peut dire que les glucides sont des polymères de sucres simples ayant des propriétés physiques et chimiques différentes.
Ces sucres se trouvent naturellement dans les aliments entiers et prennent plus de temps pour être digérés. Beaucoup ont des propriétés prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Liste des glucides complexes
- Patate douce
- Riz complet
- Avoine
- Quinoa
- Légumineuses
- Les "vieux légumes"
Combien de glucides par jour ?
La quantité de glucides à consommer chaque jour dépend de son niveau d'activité. Par exemple, un coureur qui s'entraîne tous les jours aura des besoins en hydrates de carbone bien supérieurs à une personne sédentaire.
Pour la musculation, la quantité de glucides à absorber quotidiennement s'évaluera selon son objectif:
- Pour la prise de masse, une moyenne de 4 à 6g de glucides par kg de poids corporel est à envisager pour stimuler la prise de poids et une bonne synthèse des protéines.
- Pour la construction musculaire, 2 à 4g de glucides par kg de poids corporel et par jour permettront de stimuler le développement musculaire sans favoriser le stockage des graisses.
- Pour la perte de poids et la définition musculaire, entre 50g et 100g de glucides par jour sont recommandés.
Quels sont les glucides à éviter ?
Les sucres raffinés sont très rapides d'assimilation et stimulent la production d'insuline, une hormone qui permet de réduire la taux de sucre dans le sang. Si les variations d'insuline deviennent trop fréquentes, le corps y devient alors de plus en plus résistant et c'est alors que s'installe la fameuse résistance à l'insuline et tous les troubles métaboliques qui y sont liés.
Les jus de fruits, bien que présentés comme bons pour la santé, sont en réalité des sources de sucres rapides à éviter. Les fruits entiers, eux, sont en revanche recommandés. Ils regorgent de fibres et nutriments absents des jus.
Les sucres rapides sont à éviter car ils favorisent l’apparition de troubles liés au métabolisme du sucre, mais aussi du cholestérol. Ces troubles chroniques, en plus de favoriser la prise de poids, réduisent la qualité et l’espérance de vie.
Le seul cas où les sucres rapides sont bénéfiques, c’est dans le cadre d’une activité sportive. Ils permettent de composer d’excellentes boissons isotoniques, boissons de l’effort, et préparations pour la récupération musculaire en association avec des BCAA.
Quels sont les bons glucides pour maigrir ?
Les glucides complexes sont à favoriser pour la perte de poids car ils sont généralement riches en fibres et se libèrent progressivement, évitant les pics d'insuline et les risques de stockage sous forme de graisse.
La patate douce, entière ou en farine, l'avoine, le quinoa, ainsi que toutes les légumineuses et céréales complètes constituent les meilleures sources de glucides complexes.
Les glucides et leur index glycémique
L'index glycémique correspond à la vitesse à laquelle un aliment passe dans le sang. Plus il est élevé, plus la sécrétion d'insuline sera importante. Plus il est bas, moins l'insuline est impactée. Les sucres rapides disposent d'un index glycémique élevé, tandis que les sucres lents ont un index glycémique plus faible.
Quelle différence entre glucides et sucre ?
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