De plus en plus de personnes se détournent des sources alimentaires animales pour des raisons souvent liées à l’éthique, les méthodes d’élevage et de distribution réduisant incontestablement à néant le respect du monde animalier. Aussi, certains préfèrent éviter la viande pour des raisons de santé, se limitant ainsi aux sources de macronutriments issus des légumes, légumineuses, graines et autres sources caloriques non animalières. On peut distinguer le végétarisme, le végétalisme et le véganisme. Les végétariens ne consomment pas de viande mais peuvent parfois consommer des œufs ou des produits laitiers. Les végétaliens, eux, ne consomment ni viande, ni lait, ni œufs. Quant à la tendance vegan, il s’agit là d’un mode de vie excluant la nourriture animale, ainsi que tous les produits qui, durant leur fabrication et leurs tests, ont impliqué une exploitation des animaux. Parmi ces personnes, nombreuses pratiquent un sport et se voient confrontées aux limites du véganisme : comment progresser quand on ne consomme aucune source de protéine animale ? Wikifit vous propose quelques solutions utiles !
PERFORMANCES SPORTIVES ET VÉGANISME
La différence fondamentale entre un omnivore et un vegan
Sur le plan macronutritionnel, la principale différence entre un régime végétalien et un régime alimentaire omnivore est l’apport en protéines. La plupart des gens qui ont une alimentation "saine" obtiennent déjà un pourcentage élevé de leurs glucides et de leurs graisses à partir d’aliments végétaux comme les céréales, les fruits, les légumes, les noix et les huiles. Le fait de devenir vegan ne change rien à cela. Ce qui change en revanche, c’est l’apport protidique. Simplement parce que l’on doit remplacer les sources animales à haute teneur en protéines comme la viande, les œufs et les produits laitiers par des aliments végétaux comme les haricots, les céréales et les noix qui, eux, contiennent beaucoup moins d’acides aminés. Et c’est là que le bât blesse. Les acides aminés sont les éléments qui constituent les protéines, ainsi que les tissus musculaires du corps, qui a besoin de 21 acides aminés pour assurer ses fonctions biologiques, parmi lesquels 9 sont absolument essentiels et doivent par conséquent être apportés par la nourriture. L’alimentation vegan est donc, par définition, un véritable facteur limitant aux performances sportives, d’autant plus si l’on veut prendre du muscle.
Les protéines végétales sont-elles réellement incomplètes ?
La légende veut que les protéines végétales soient "incomplètes" (absence d’acides aminés essentiels). C’est absolument faux, mais il est vrai que certaines ne sont pas aussi bien absorbées que d’autres et contiennent moins d’acides aminés essentiels. Par exemple, la protéine de chanvre est assez mal absorbée par le corps, tandis que le riz et les protéines de pois sont mieux assimilés. Ce point de biodisponibilité est important parce que manger 100 grammes de protéines de chanvre n’est pas équivalent à 100 grammes de protéines de riz et/ou de pois. La première source a moins de potentiel pour amorcer la construction musculaire que la seconde. C’est la principale raison pour laquelle pratiquer un sport, et surtout la musculation lorsque l'on est vegan est un challenge plus complexe que lorsque l’on mange de tout.
QUELLES PROTÉINES VÉGÉTALES POUR OPTIMISER LA PERFORMANCE SPORTIVE ?
Les sources protidiques de référence telles que la viande, les œufs et produits laitiers sont très bien absorbées par le corps car très riches en acides aminés essentiels (la leucine en particulier). Cela rend donc ce genre de régime alimentaire très propice à la croissance musculaire. Pour les personnes véganes, la priorité est donc de pouvoir reconstituer, à partir de sources végétales, un profil d’acides aminés identique aux protéines animales.
Les meilleures sources de protéines végétales
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Les céréales comme le blé, le riz et l’avoine.
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Les légumes et légumineuses comme les pois, les haricots et les pommes de terre.
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Les noix et graines comme les amandes, les arachides, la pistache ou les graines de tournesol.
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Le quinoa et le sarrasin.
La teneur en protéines de ces sources végétales pouvant varier de 3g à 20g aux 100 grammes, il est particulièrement important de savoir varier et mélanger ces sources végétales de protéine afin d’atteindre un quota protidique journalier suffisant pour prendre du muscle, récupérer et tout simplement être performant pendant les séances de sport.
Les compléments alimentaires en poudre à la rescousse
Si vous êtes végétarien, végétalien ou vegan, nous vous suggérons d’opter pour un complément alimentaire protéiné afin d’être assuré de consommer suffisamment d’acides aminés, pour votre santé, mais également pour atteindre vos objectifs sportifs dans les meilleures conditions. La protéine de pois et la protéine de riz sont les deux sources de protéines végétales les plus riches en acides aminés essentiels, dont les BCAA. Un mélange de ces deux sources protidiques serait donc le meilleur choix que vous puissiez faire. En effet, les recherches sur le sujet démontrent que les protéines de pois et de riz sont très efficaces pour la prise de masse musculaire. Leur teneur en leucine est comparable à celle des protéines de lactosérum. Ainsi, lorsqu’on mélange 70% de protéine de pois et 30% de protéine de riz, on obtient un profil d’acides aminés essentiels très similaire à celui de la whey protéine.
PLAN ALIMENTAIRE POUR SPORTIFS VEGANS
Idéalement, un plan alimentaire vegan pour la construction musculaire consiste en 5-6 repas qui donneront à votre corps un approvisionnement nécessaire de nutriments pour la récupération et la croissance musculaire. Cela permet aussi de maintenir des niveaux de glycémie plus équilibrés.
Petit déjeuner
Shaker aux protéines végétales (30g)
1 banane
2 cuillères à soupe de beurre d’amande naturel
Collation
Bol de soupe de lentilles
Salade de concombre aux tomates cerises et avocat
1 patate douce cuite
Déjeuner
Burger végétarien
Salade de chou frisé avec une poignée de graines de citrouille
1 pomme
Après l’entraînement
Shaker aux protéines végétales (30g)
1 banane
Dîner
Chili aux légumes
Au coucher
Shaker de protéines végétales (30g)
1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel
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