Bien qu’aucun critère standard ou aucune définition légale ne permette aujourd’hui de classer un produit dans la liste des superfoods, « superaliment » est un terme relativement nouveau désignant les aliments qui offrent un maximum d’avantages nutritionnels pour un minimum de calories. Ils regorgent le plus souvent de fibres, protéines, vitamines, minéraux et antioxydants.
Définition d’un superaliment
Les superaliments, ou superfoods, sont des aliments à la densité nutritionnelle très élevée, ce qui signifie qu’ils fournissent une quantité importante de nutriments et très peu de calories. Ils contiennent généralement un volume élevé de minéraux, fibres, vitamines et antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules naturelles présentes dans certains aliments, et qui aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Les radicaux libres sont des sous-produits naturels de la production d’énergie qui peuvent faire des ravages dans nos cellules en augmentant le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré et de nombres de maladies chroniques et inflammatoires.
Des études ont démontré que les superaliments riches en antioxydants et en flavonoïdes aident à prévenir les maladies coronariennes et le cancer, ainsi qu’à améliorer l’immunité et à diminuer l’inflammation.
La consommation régulière de fruits et de légumes est également associée à un risque moindre de développer de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.
Les superaliments aident à promouvoir la santé des organes mais aussi un teint, des ongles et des cheveux sains. Ils peuvent aussi nettement augmenter les niveaux d’énergie et aider à perdre du poids.
Les meilleurs superaliments
La spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert, et on pense qu’elle est l’une des plus anciennes formes de vie sur Terre.
Utilisée pour la première fois par les Aztèques comme stimulant de l’endurance, la spiruline est considérée comme un superaliment car elle constitue une source « tout-en-un » de nutriments dont des niveaux de protéines élevés, de nombreux phytopigments antioxydants, du fer biodisponible, des vitamines B et de la vitamine C.
Le curcuma
Le curcuma est une poudre aromatique brillante obtenue à partir des racines de la plante. Les aspects nutritionnels de base pour 100g de curcuma comprennent 340% de l’apport quotidien recommandé en manganèse et 517% en fer. C’est aussi une excellente source de fibres, de vitamine B6, de potassium, de vitamine C et de magnésium. Le curcuma est souvent utilisé comme supplément pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes bénéfiques pour les articulations, la digestion et la santé cardiaque.
Les baies
Les baies sont les fruits les plus riches en antioxydants et fibres, pour une teneur très réduite en sucre. Et plus leur peau est foncée et fine, plus elle est riche en pigments antioxydants !
Les flavonoïdes des baies ont une action antioxydante élevée, réduisant l’accumulation de radicaux libres dans le corps. Les flavonoïdes sont liés à une meilleure santé cardiaque, circulatoire et cognitive, ainsi qu’à plus de longévité. La baie d’açai, la myrtille, la framboise, la cerise, la canneberge et la baie de goji figurent parmi les fruits les plus riches en antioxydants.
- La baie d’açai : cultivée en Amérique du sud, elle contient 19 acides aminés et de nombreux antioxydants.
- La canneberge : riche en fibres, en manganèse et en vitamine K. Les canneberges sont riches en un flavonoïde particulier qui aide à réduire le risque d’infection des voies urinaires.
- La baie de Goji : il s’agit d’une petite baie rouge originaire d’Asie riche en vitamine C et E, ainsi que de nombreux types de flavonoïdes. Elle est fréquemment employée en médecine orientale pour aider à traiter le diabète, l’hypertension artérielle et maintenir la santé des yeux, du foie et des reins.
- La myrtille: considérée comme la reine des aliments antioxydants car elle contient une quantité très élevée de flavonoïdes (anthocyanines), la myrtille est traditionnellement employée dans les thérapies anti-âge, pour empêcher l’oxydation du cholestérol, réduire la tension artérielle, augmenter les fonctions cognitives, soigner les troubles urinaires et réduire la glycémie.
Les graines
Les graines sont plus caloriques que la plupart des autres superaliments, mais elles se consomment en petites quantités. Extrêmement nutritives, on y trouve notamment des graisses mono et poly-insaturées, des vitamines et minéraux, des fibres, des protéines et des antioxydants.
- La graine de lin: source exceptionnelle de fibre et d’oméga 3 végétaux (ALA), elle apporte également de nombreux polyphénols, dont des lignanes à l’action antioxydante. On emploie traditionnellement la graine de lin (broyée) pour réduire la tension artérielle et équilibrer la glycémie.
- La graine de chia: comme la graine de lin, le chia est une bonne source de fibres, d’antioxydants et d’oméga 3 sous forme d’acide alpha linolénique (ALA). Riche en fibres et protéines, la graine de chia est souvent employée pour réduire l’appétit, équilibrer la glycémie et réduire la tension sanguine.
- La graine de chanvre: Il s’agit de l’une des protéines végétales les plus complète et riche, avec une teneur avoisinant 30% de son poids total. La graine de chanvre est aussi une source de bonnes graisses, dont l’acide gamma linolénique à l’action anti-inflammatoire.
Le thé vert et le matcha
Principalement riche en catéchines EGCG (EpiGalloCatéchine-3-Gallate), le thé vert peut réduire l’inflammation et protéger l’organisme d’une trop grande accumulation de radicaux libres grâce à son action antioxydante. La matcha, issu d’une récolte précoce du thé vert, est encore plus concentré en phytoactifs : catéchines antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices du foie, caféine stimulante physique et intellectuelle, ainsi qu’une action brûle-graisse provenant de l’association de la caféine et de l’EGCG.
Le thé vert est principalement employé pour drainer le corps, réduire le stress oxydatif, les douleurs articulaires et le vieillissement prématuré, protéger la fonction cardiaque et perdre du poids. Mais saviez-vous qu’il réduit également le stress ?
Une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology a examiné les effets du thé vert, du thé blanc et de la consommation d’eau sur les niveaux de stress chez 18 étudiants. L’étude a suggéré que le thé vert et le thé blanc avaient réduit les niveaux de stress et que le thé blanc avait un effet encore plus prononcé.
Le mot de la fin
Le régime idéal pour vivre longtemps et en bonne santé doit être constitué de plantes, fruits et légumes, graines et grains entiers, baies et sources de protéines végétales. Les superaliments énoncés ci-dessus ont tous des vertus bénéfiques qui peuvent vous apporter plus de confort, de bien-être et de meilleurs marqueurs de santé. Cette liste, loin d’être exhaustive, pourrait être enrichie d’aliments courants comme les légumes-feuilles, le chocolat noir, le vin rouge, la gelée royale, le moringa, la maca ou le guarana, tous apportant d’étonnants bénéfices pour la forme et la santé.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15678717/
https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-33-20