Après l’entraînement : BCAA ou whey ?

Les heures qui suivent une séance d’entraînement sont déterminantes pour la progression. Le corps, soumis à des contraintes fonctionnelles, nerveuses et même immunitaires, a besoin de se régénérer : les fibres musculaires doivent se réparer et les stocks d’énergie se reconstituer. L’alimentation post-entraînement est donc de la plus haute importance lorsque l’on cherche à développer sa masse musculaire et augmenter ses performances. Vous savez tous que la protéine est le macronutriment à apporter en priorité, celui là même qui constitue nos fibres musculaires ! Pour cette raison, il est de rigueur de consommer de la whey protéine, à l’assimilation rapide, pour reconstruire les muscles et promouvoir l’hypertrophie. Les BCAA sont aussi à prioriser, car ils inhibent le catabolisme, participent aux métabolismes énergétiques et qu’ils déclenchent la synthèse protidique. Nombre d’entre vous se demandent donc quel supplément est le plus important après l’entraînement : la whey ou les BCAA ? Les réponses dans cet article.

Pourquoi prendre de la whey après l’entraînement ?

La whey est une protéine qui assiste la récupération et la construction musculaire par différents biais.

Sa vitesse d’assimilation

Mais pourquoi la vitesse d’assimilation est-elle aussi importante ? Parce qu’après chaque séance d’entraînement le corps bénéficie d’une fenêtre anabolique durant laquelle il peut absorber plus de glucides et de protéines.

Pour cette raison, il est important de pouvoir lui apporter des protéines à l’assimilation rapide pour que ces dernières puissent être assimilées durant ces quelques heures qui suivent une séance d’entraînement.

Voir aussi l'intérêt de prendre de la whey avant d'aller se coucher ici.

Sa teneur en BCAA

La whey protéine est idéale pour la récupération et pour la construction musculaire car elle est très riche en BCAA, en leucine et, plus globalement, en acides aminés essentiels. La leucine est un acide aminé qui déclenche la synthèse protidique. Sans elle, vous ne pourriez pas assimiler vos protéines, ni construire du muscle, ni améliorer vos performances. Aussi, la leucine améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui améliore le transport des acides aminés vers les tissus musculaires et, dans le cas où on en absorbe, des glucides qui sont stockés sous forme de glycogène.

Voir aussi combien prendre de whey par jour ici.

Pourquoi prendre des BCAA ?

Si la whey contient autant de BCAA et de leucine, pourquoi prendre des BCAA ?

Pour stopper le catabolisme

Ainsi, leur utilisation après l’entraînement est un must pour les sportifs qui nécessitent un niveau de récupération supérieur car, contrairement à la whey qui doit être digérée avant d’être absorbée, les BCAA vont directement de l’estomac vers les tissus. Rien ne peut battre les BCAA en termes de rapidité d’assimilation.

Pour construire plus de muscle

La leucine est l’acide aminé de l’anabolisme musculaire. C’est elle qui déclenche la synthèse des protéines et qui permet la construction musculaire. Ainsi, consommer des BCAA après l’entraînement entraîne une synthèse protidique supérieure et, naturellement, une croissance musculaire plus importante.

Whey ou BCAA ?

La whey contient des BCAA, mais on trouve aussi des BCAA isolés sous forme de poudre ou de gélules. Que choisir ?

Les deux !

Consommés après l’entraînement, les BCAA réduisent le catabolisme (la dégradation des fibres musculaire) et augmentent l’anabolisme (la construction des tissus).

Mais attention, les BCAA et la whey ne se prennent surtout pas simultanément.

Peut-on mélanger BCAA et whey ?

Toutes les protéines animales, dont la whey, contiennent des BCAA. Pourtant, ces deux suppléments ne se mélangent surtout pas.

Les acides aminés ne sont pas un groupe d’amis qui se baladent en groupe et font tout ensemble. Ils ont chacun un rôle dans l’organisme et veulent tous entrer en priorité dans le corps. C’est le cas des BCAA. Si vous voulez tirer les meilleurs bénéfices des BCAA sur la récupération, prenez-les à part. Ne les mélangez surtout pas à votre protéine car le corps ne saura plus les distinguer des autres acides aminés. Vous obtiendrez juste une protéine plus riche en BCAA.

Comment prendre sa whey et ses BCAA après l’entraînement ?

Comme mentionné plus haut dans cet article, les BCAA ne nécessitent pas de digestion pour être absorbés. Ils passent directement de l’estomac vers les tissus et leur vitesse d’assimilation est bien plus rapide qu’une whey.

Ainsi, il est recommandé de prendre ses BCAA immédiatement après l’entraînement, puis d’attendre environ 30 minutes avant de prendre sa whey. Les BCAA seront déjà absorbés et pourront assister l’assimilation de votre whey protéine.

Et si vous deviez choisir ?

Si vous n’avez pas le budget pour acheter de la whey et des BCAA, faites votre choix entre les deux selon vos besoins et objectifs.

Vous cherchez à augmenter vos performances et votre récupération

Si vous êtes un sportif qui cherche avant tout optimiser sa récupération, choisissez les BCAA et veillez à consommer suffisamment de protéines à chacun de vos repas. Les BCAA assisteront leur absorption et vous permettront de disposer d’une récupération musculaire optimale.

 Vous cherchez à prendre plus de muscle

Si en revanche vous êtes un fan de fitness et de musculation et que votre but est de développer un maximum de masse musculaire, choisissez la whey. Elle vous permettra d’augmenter considérablement vos apports en protéines nécessaires à l’hypertrophie pour un meilleur développement musculaire et une récupération optimale.

Pour aller plus loin

A propos de la whey

• Comment préparer un shaker de whey ?
• Whey ou gainer : que choisir ?
• Whey ou caséine : laquelle choisir ?
• Peut-on mélanger whey et collagène ?
• Pourquoi prendre de la whey et des bruleurs de graisse ?

A propos des BCAA

• Quels BCAA choisir ?
• BCAA et prise de masse
• Quels BCAA pour le running ?
• Pourquoi consommer BCAA et créatine ?

Sources :

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/