La congestion musculaire, ou "pump", est cet afflux sanguin dans les muscles qui accompagne généralement une bonne séance de musculation. La peau est tendue sur le muscle et les veines sont saillantes, provoquant une volumisation momentanée du physique et une sensation agréable de bien-être.
Qu'est-ce que la congestion musculaire?
La congestion musculaire apparaît lorsqu'on effectue un exercice et que le sang afflue dans le muscle travaillé. C'est le signe que plus d'oxygène et de nutriments entrent dans les cellules musculaires, favorisant ainsi une plus grande croissance musculaire et une meilleure récupération.
Un autre bénéfice du "pump" est l’expansion des fascia qui sont des membranes fibro-élastiques entourant le muscle. En accueillant plus de sang dans les cellules musculaires, le fascia s'étire, donnant plus d'espace au muscle pour grossir.
Comment obtenir une super congestion musculaire?
Voici quelques conseils pour provoquer une super congestion pendant vos séances:
Chargez vous en glucides !
Consommer suffisamment de glucides avant ses entraînements est un excellent moyen de favoriser la congestion. Le glycogène est non seulement une source d'énergie qui nourrit l'organisme pendant l'exercice mais c'est aussi l'une des principales raisons pour lesquelles les muscles paraissent enflés et volumineux. D'ailleurs, le manque de glycogène est l'un des facteurs qui rend les muscles "plats" pendant une sèche.
Gardez vos muscles sous tension
Essayez d'exécuter vos exercices de manière plus ralentie et plus contrôlée. Ajoutez plus de répétitions à vos séries tout en conservant des charges importantes. Les séries de 12-15 répétitions sont un excellent compromis si elles sont poussées jusqu'à l'échec musculaire.
Les supersets et les dropsets
Les supersets et les dropsets peuvent augmenter l'afflux sanguin de façon radicale, provoquant un pump maximal rapidement.
Superset : lorsque vous enchaînez deux exercices sans prendre de temps de repos, vous faites ce que l'on appelle un superset. Par exemple, si vous travaillez les pecs au développé couché, vous enchaînez directement un exercice pour le dos tel que du rowing ou du tirage.
Dropset : vous restez sur le même exercice tout en baissant progressivement la charge, accomplissant l'échec musculaire à chaque fois. La fatigue est moins prononcée qu'avec les supersets mais la congestion est remarquable et la brûlure se fait vite sentir.
Utilisez des vasodilatateurs/volumisateurs
L'oxyde nitrique ou N.O a pour rôle de transporter l'information entre les cellules (neurotransmetteur). Il contrôle la relaxation et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang de passer plus facilement. L'oxyde nitrique élargit les veines pour que le sang circule mieux. L'arginine est l'un des composants des boosters d'oxyde nitrique. Elle augmente la vascularité et l'oxygénation musculaire, rendant vos entraînements plus énergiques et efficaces.
La vasodilatation ou "pump" est une aide importante à la croissance musculaire mais il est nécessaire de rappeler que des charges lourdes et une progression en force sont nécessaires afin d’acquérir une musculature notable.