La citrulline est un acide aminé non essentiel que le corps sait synthétiser. Elle est naturellement présente dans certains aliments, dont la pastèque, où elle a été isolée pour la première fois. Elle contribue à certaines fonctions dans le corps dont le cycle de l’urée, à l’issue duquel elle expulse l’ammoniaque du corps. Elle participe aussi à la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la tension artérielle et, point intéressant pour les sportifs, augmente la masse musculaire. Pour cette raison, on trouve la citrulline dans la plupart des boosters d’entraînement pre-workout.
Nous allons faire le point sur les indications de la citrulline dans le domaine sportif, et comment elle peut vous aider à prendre plus de muscle et augmenter vos performances.
La citrulline et la croissance musculaire
La citrulline encourage le développement musculaire en augmentant la durée des séances d’entraînement, en optimisant la congestion, en améliorant la récupération et en stimulant la synthèse protidique.
Plus de congestion
La citrulline est un acide aminé qui est produit lorsque l’acide aminé ornithine se combine avec le carbamyl phosphate. La citrulline en excès causée par la supplémentation absorbe l’ammoniaque produit par les muscles recrutés, avant que la fatigue ne se fasse ressentir.
La citrulline est aussi produite à partir de la conversion de l’acide aminé arginine en oxyde nitrique (N.O). Il a été démontré que la citrulline augmente le niveau d’arginine dans le sang, amenant à une production importante d’oxyde nitrique. Plus de N.O signifie plus d’afflux sanguin dans les muscles durant l’exercice, ce qui leur permet de performer plus longtemps.
Moins de courbatures, une meilleure récupération et des entraînements plus longs
En tamponnant l'ammoniaque, la supplémentation en citrulline réduit également l’acidité inévitable que produit l’exercice physique dans les muscles. À cause de l’effort, le pH du corps s’effondre, le muscle devient plus acide et la fatigue se fait alors sentir.
En expulsant l’ammoniaque du corps, la citrulline réduit l’acidité et permet de produire des efforts plus longs.
En équilibrant le pH musculaire plus rapidement, elle augmente les capacités de récupération et permet à tous les sportifs de s’entraîner avec plus de fréquence.
La citrulline augmente la synthèse des protéines
La citrulline n’est pas un acide aminé protéinogène (elle ne fait pas partie des acides aminés présents dans nos protéines alimentaires) mais elle augmente la synthèse de ces protéines. En effet, elle a la capacité d’augmenter l’absorption des acides aminés par les fibres musculaires lors de période de stress intense pour le corps : des séances d’entraînement intenses et répétées, la maladie, ou le processus de vieillissement. Pour cette raison, la citrulline est particulièrement étudiée pour ses possibles effets anti-aging et notamment la sarcopénie (la dégradation musculaire due au vieillissement).
La citrulline pour le CrossFit
La citrulline augmente la concentration d’oxygène dans les tissus musculaires, ce qui augmente considérablement les capacités d’endurance. C’est un point intéressant pour les coureurs, nageurs, cyclistes, mais aussi et surtout pour les sports fonctionnels comme le CrossFit, qui combine des efforts d’endurance et de force.
Les CrossFitters tireront les meilleurs avantages d’une supplémentation en citrulline. Cet acide aminé d’exception encourage en effet les efforts de force et d’endurance en augmentant la masse maigre et en améliorant l’oxygénation musculaire.
Aussi, son effet tampon sur l’acide lactique est un facteur favorisant de la performance : une brûlure musculaire retardée, une meilleure récupération entre les rounds et aussi entre les séances.
Les pre-workout les plus riches en citrulline
Les dosages recommandés en citrulline pour les sportifs sont de l’ordre de : 3 à 5g par jour pour les sports de force, dont la musculation, et jusqu’à 6g pour les sports d’endurance.
La citrulline, seule ou associée à des formules exclusives, se consomme de préférence 30 minutes avant une séance d’entraînement.
Pre-Workout HT de la marque Eiyolab
Ce booster ultra concentré en ingrédients volumisateurs est particulièrement indiqué pour les sportifs accomplis et avides de performances. Il contient en tout 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique, dont 4g de citrulline issus de deux sources. Il est également très riche en arginine, aux vertus similaires à la citrulline. Aussi, sa haute teneur en bêta-alanine augmente sa capacité à tamponner l’acide lactique.
Ce booster s’utilise avant l’entraînement, idéalement 30 minutes avant une séance.
Nous vous recommandons de tester votre tolérance au produit avant de consommer la dose recommandée : prenez une demi-dose lors de la première utilisation et augmentez ensuite le dosage.
Les sports où Pre-Workout HT est le plus efficace : musculation, CrossFit, haltérophilie, course à pied (épreuves longues et courtes).
StimFury Pro 4.0 de la marque Revogenix
Ce pre-workout est très riche en précurseurs de N.O avec 5g de pure arginine et 1000mg de citrulline. Tout comme son homologue de la marque Eiyolab, il est riche en caféine et il convient de commencer avec une demi-dose avant de prendre la dose recommandée.
Sa teneur exceptionnellement élevée en bêta-alanine est favorable à l’augmentation de l’endurance, ce qui fait de ce booster une référence à considérer en priorité pour tous les CrossFitters.
StimFiry Pro 4.0 se consomme 30 minutes avant une séance d’entraînement.
Energy Pre-Workout de la marque Fit & Healthy
Ce booster contient 2g de citrulline issue de 2 sources, ainsi que de l’arginine et de la bêta-alanine. Il apporte la dose maximale en caféine, mais son atout réside en un mélange astucieux de plantes adaptogènes qui améliorent et tempèrent les effets stimulants de la caféine. Il est donc l’un des plus riches en citrulline, mais aussi un ergogène à considérer pour tous les sportifs qui souhaitent augmenter leurs performances dans les sports tels que le CrossFit, la musculation (surtout pour les circuits trainings), la course à pieds et les sports de combat.
Energy Pre-Workout s’utilise 30 minutes avant une séance d’entraînement. Nous vous recommandons d’augmenter le dosage progressivement afin de tester votre tolérance au produit.
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
Pre Workout HT
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
Code : CRAZY20
En conclusion
La citrulline est un acide aminé polyvalent à l’efficacité exceptionnelle sur la performance sportive. Pour cette raison, un bon booster d’entraînement contient toujours une certaine quantité de cet acide aminé, le plus souvent associé à de l’arginine, de la caféine et de la bêta-alanine.
La citrulline peut vous aider à développer votre masse musculaire, augmenter votre endurance, réduire les temps de récupération et augmenter votre résistance, ce qui en fait un ingrédient de choix pour les sports comme le CrossFit, la musculation, l’athlétisme et les sports de combat.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16746990/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12435
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759860/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/