Comment booster son collagène naturellement ?

Le collagène est une protéine de structure qui assure l'élasticité et le maintien des os, des tendons, du cartilage et de la peau. Lorsque les taux de collagène du corps sont élevés, les cellules qui en contiennent ont une apparence forte et jeune. À l'inverse, des inconforts articulaires ou des rides peuvent se manifester lorsque les stocks de collagène ne sont plus assez importants.

La chose intéressante à propos du collagène est que stimuler sa croissance provoque un effet domino. Plus vous absorbez de collagène, plus votre corps est capable d’en produire et de le maintenir.

Lisez la suite pour découvrir comment stimuler naturellement la production de collagène dans votre corps.

À quoi sert le collagène ?

Le collagène est la protéine plus abondante dans l'organisme. Les trois quarts de la peau par exemple sont composés de collagène. On le trouve aussi dans les os, les muscles et les articulations. La structure du collagène lui permet de tenir un rôle d’échafaudage, qui donne force et structure aux tissus conjonctifs. Ces tissus doivent être à la fois robustes et disposer d’une certaine élasticité pour résister aux différentes contraintes comme les gestes, l’apesanteur ou les chocs.

Le corps peut produire du collagène à partir de certains aminés, et certains aliments en contiennent naturellement. Mais, au fil du temps, le renouvellement de la protéine se ralentit dans les tissus. Les rides du visage, les gênes articulaires et même certains troubles veineux sont des conséquences directes de la baisse du collagène.

La bonne nouvelle, c’est qu’absorber du collagène encourage le corps à en produire plus et à disposer plus longtemps de ses effets protecteurs.

Pourquoi utiliser un supplément de collagène ?

Le collagène pour le capital articulaire et la santé de la peau

Prendre un supplément de collagène, c'est s'assurer un renouvellement plus important de la protéine dans les tissus conjonctifs. Les sportifs l'utilisent pour renforcer leur capital articulaire, réduire les inconforts et entretenir leur mobilité. Les femmes l'emploient comme soin anti-âge pour retarder l'apparition des rides et le vieillissement cutané, retrouver un teint frais et retrouver une meilleure élasticité de peau.

Mais saviez-vous que le collagène est aussi un complément très utile pour la perte de poids?

Le collagène vous aide à perdre du poids

Bien que le collagène ne soit pas directement associé à la perte de poids comme le sont par exemple les brûleurs de graisse, la protéine est d’une aide capitale pour favoriser la combustion du tissu adipeux.

Vous l’avez certainement remarqué si vous avez l’habitude de prendre du collagène en poudre, mais la protéine augmente la sensation de plénitude et la satiété, ce qui encourage à manger moins. Selon certaines études, le collagène peut aider à réduire l’appétit en augmentant les hormones de la satiété comme la cholécystokinine (CKK) et le glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et en réduisant la production de ghréline, l’hormone qui ouvre l’appétit. Selon une étude, la consommation de gélatine pourrait réduire l’appétit plus efficacement que la caséine, la fraction solide de la protéine de lait. Aussi, consommer du collagène augmente la thermogénèse et favorise le développement de la masse musculaire, ce qui augmente naturellement la dépense calorique journalière.

Enfin, certaines études ont démontré que le collagène pouvait empêcher l’accumulation de graisse dans les adipocytes. Dans une étude de 2019, les chercheurs ont remarqué que le collagène extrait de poisson réduisait l’accumulation de graisse chez les Humains. Dans une autre étude menée en 2018, les chercheurs avaient déjà pu observer un effet bénéfique du collagène sur le métabolisme des graisses et l’accumulation du tissu adipeux chez les rongeurs. En 2016, une étude similaire avait pu relever que les peptides de collagène pouvaient réduire la taille des cellules graisseuses et par conséquent encourager la perte de poids chez les rats.

Comment compenser le manque de collagène et en produire plus ?

La production de collagène peut être stimulée à partir d'ingrédients assez communs et parfois inattendus et, bien entendu, avec des suppléments de collagène.  

Les suppléments de collagène pour les articulations et la peau

Une option à considérer en priorité est la supplémentation en collagène hydrolysé, qui est un collagène décomposé en peptides et hautement biodisponible. Principalement vendu en poudre, ce supplément est un moyen facile d’incorporer du collagène dans votre alimentation. De plus, il est également la source que votre corps absorbera le mieux.

Les suppléments hydrolysés peuvent être facilement incorporés à votre alimentation: dans votre café, un smoothie ou un shaker de protéines. Ils sont habituellement neutres et ne dénaturent pas le goût des aliments et boissons.

Des études ont montré que la consommation de peptides de collagène peut augmenter l’élasticité de la peau et la densité de collagène dans les tendons et les os.

Les aliments riches en vitamine C pour repulper la peau et soutenir les articulations

La vitamine C joue un rôle crucial dans le maintien d’une structure normale de collagène en empêchant l’inactivation de certaines enzymes responsables de la biosynthèse du collagène dans les tissus. Elle joue également un rôle très actif dans la production de la protéine et aide les fibres de collagène à rester liées ensemble. Le collagène ne peut donc pas être produit sans vitamine C, et le corps ne fabrique pas de vitamine C. La précieuse vitamine doit donc provenir de l’alimentation ou de compléments alimentaires.

L'Aloe vera pour un visage plus radieux

Le gel d’Aloe vera a longtemps été utilisé pour apaiser les inconforts de la peau et accélérer sa cicatrisation, essentiel pour que la peau retrouve son intégrité après une blessure ou une agression extérieure. Ce processus est rendu possible par la synthèse du collagène dans les tissus conjonctifs. La recherche a pu observer que l’Aloe vera augmentait la concentration de collagène de type III dans les tissus de granulation, aussi bien sous forme orale que sous forme d’applications topiques.

Les blancs d'oeufs pour booster la production de collagène dans la peau et le cartilage

Le blanc d'oeuf est particulièrement riche en proline, l'un des acides aminés qui assure structure, la synthèse et la résistance du collagène. Plus précisément, la construction cyclique de la proline joue un rôle majeur dans la ténacité structurelle des molécules de collagène.

L'oeuf est également une bonne source de glycine, l'acide aminé le plus abondant dans la protéine de collagène. Avec la proline, la glycine aide à augmenter la synthèse de collagène dans les articulations, la peau et les autres tissus de conjonction.  

Adoptez un mode de vie plus sain pour fabriquer plus de collagène naturellement

Limitez votre consommation de sucres rapides

Les sucres rapides dérèglent la glycémie, favorisent l'inflammation et entraînent la dégradation du collagène. Affaiblies, les fibres de la protéine ne peuvent plus assurer le maintien des tissus. Ce processus dégénératif contribue au vieillissement prématuré de la peau, qui est moins à même de se protéger contre les agressions extérieures, à la formation des rides et aux inconforts articulaires chroniques.

Préférez les sources de sucres lents, ou glucides complexes, comme la patate douce qui est riche en fibres, antioxydants et basifiante. Son goût légèrement sucré peut agrémenter vos repas, et même vos collations. Sous forme de farine, elle peut servir de base pour concocter galettes et pancakes.

Aussi, consommez plus de légumes verts pour bénéficier de leur richesse en minéraux et antioxydants. Le brocoli et les autres légumes crucifères, par exemple, sont de riches sources de sulforaphane, un actif capable de déployer son action antioxydante sur une plus longue durée que les autres antioxydants comme la vitamine C ou la vitamine E.

Arrêtez de fumer

La fumée de cigarette augmente la production de radicaux libres dans la peau, ce qui entraîne non seulement la dégradation du collagène, mais aussi une baisse de sa synthèse.

Mais ce n’est pas tout. Fumer provoque une constriction des petits vaisseaux sanguins dans la peau, la rendant plus sensible à la lumière et la privant de précieux nutriments.

Le tabagisme nuit également au collagène par le biais du système immunitaire. La fumée de la combustion du tabac réduit la réponse immunitaire et augmente les taux de métalloprotéinase, une enzyme qui dégrade les fibres de collagène et d’élastine, une autre protéine importante de la peau.

De plus, fumer épuise les stocks de vitamine C, privant ainsi le collagène de son cofacteur essentiel.

Dormez suffisamment

La privation de sommeil augmente la production de radicaux libres et affaiblit les défenses antioxydantes, rendant le corps vulnérable aux dommages oxydatifs. En outre, mal dormir augmente les niveaux de cortisol, l'hormone de stress, qui décompose le collagène. Plus le sommeil est de bonne qualité, plus le corps peut fabriquer du collagène.

Faites du sport !

Faire fonctionner ses muscles mobilise en parallèle la masse osseuse, qui peut ainsi conserver toute sa densité à mesure que l'on avance dans l'âge. Moins les membres sont mobilisés, plus les risques de perte de densité osseuse sont élevés. Les risques de fractures augmentent proportionnellement à la perte de masse musculaire.

La musculation est pour cette raison le meilleur sport pour éviter la perte de masse musculaire liée à l'âge, mais aussi pour conserver sa mobilité le plus longtemps possible.

Sport anti-âge par excellence, la musculation encourage le corps à produire du collagène pour réparer les tissus et pour accompagner l'hypertrophie musculaire. Vous l'aurez compris, la musculation est l'un des remèdes les plus efficaces pour ralentir l'apparition des rides, retrouver une bonne élasticité de peau et pour s'assurer de conserver un bon capital articulaire et osseux tout au long de la vie.

Quel est l'aliment le plus riche en collagène ?

Le collagène que l'on trouve en l'état dans nos aliments peut booster les niveaux de collagène, mais à condition d'en consommer d'assez grandes quantités. En effet, le collagène natif traverse difficilement la paroi intestinale car son poids moléculaire est élevé.

Le bouillon d’os

Le bouillon d’os tire le collagène des os de bœuf ou de poulet, laissant un liquide savoureux que vous pouvez boire directement ou utiliser dans d’autres plats. La plupart des recettes de bouillon d’os exigent que les os mijotent lentement dans l’eau pendant un ou deux jours.

Le poisson, mais avec la peau

La peau de poisson et ses arrêtes sont de riches sources de collagène. D'ailleurs, les formules premium de compléments alimentaires de collagène en sont souvent extraites avant d'être hydrolysées. Les sardines, ainsi que les petits poissons que l'on peut manger avec leur peau et arrêtes sont ainsi de bonnes sources de collagène marin.

Le poulet, avec la peau et le cartilage

Trop riche en graisse, la peau du poulet est aujourd'hui un type d'aliment que l'on ne consomme plus. Pourtant, c'est bien dans sa peau et son cartilage que le poulet concentre le plus de collagène. De temps à autre, laissez un peu de peau sur votre portion de poulet et n'hésitez pas à croquer son cartilage pour faire le plein de collagène.

La coquille d'oeuf

La coquille d’œuf peut être lavée, séchée, réduite en poudre puis mélangée à un jus de fruit ou même une protéine en poudre. Très riches en calcium, la coquille d’œuf et sa membrane sont également des sources naturelles de collagène natif, d'acide hyaluronique, de glucosamine, de chondroïtine, d'élastine, de méthionine et de cystéine. Tous ces éléments permettent à la coquille d’œuf et à sa membrane de bien protéger l’embryon durant sa croissance en les maintenant à la fois solides et légèrement élastiques.

 

Quel programme alimentaire pour produire plus de collagène ?

Vos articulations vous mènent la vie dure et vous aimeriez booster l'élasticité de votre peau? Voici un programme alimentaire type qui peut vous aider à booster la formation de collagène, pour retrouver mobilité articulaire et une peau plus ferme.

Idéalement, une cure de collagène doit être maintenue sur 12 semaines environ pour que les tissus de connexion du corps retrouvent une bonne densité de collagène.

Petit-déjeuner: 3 oeufs biologiques au plat + 30g de farine de patate douce + 10g de peptides de collagène+ 500mg de vitamine C liposomée.

Déjeuner: 150g à 250g de blanc de poulet ou dinde, une poignée d'oléagineux (amandes, noix du Brésil, pistache, noix) + 100 à 200g de riz complet + 1 complexe multivitaminés riche en vitamines B.

Collation: 30g de whey protéine ou protéine diététique + 10g de beurre d'arachide + 10g de collagène + 1 fruit.

Dîner: 150 à 250g de poisson + 100g de légumineuses + 100 à 150g de quinoa ou riz complet + 1 complexe antioxydant.

Quels dangers avec le collagène ?

Les suppléments de collagène sont généralement bien tolérés et ne présentent pas de toxicité s’ils sont extraits de sources traçables et garanties sans contaminants. En cas de dosages supérieurs à 30g par jour, il est possible de ressentir une lourdeur digestive ou des ballonnements.

Les peptides de collagène d’origine marine ou bovine ne présentent aucun risque et sont très digestes. Toutefois, les personnes allergiques au poisson ne doivent pas consommer de collagène marin. Une forme d’origine bovine est alors conseillée.

Quel est le collagène le plus efficace ?

Le collagène hydrolysé est la forme de collagène la plus biodisponible, et donc la plus efficace pour augmenter les niveaux de collagène dans le corps. En effet, le collagène natif est peu disponible car il ne traverse pas la paroi intestinale.

Cherchez des sources de collagène hydrolysés extraits de poisson, de poulet ou de boeuf, et vérifiez bien sa provenance afin de vous assurer de la qualité de votre produit. Certains labels proposent des formes très pures de collagène et une traçabilité exemplaire, vous assurant qualité et efficacité.

On trouve le collagène sous forme de poudre, mais aussi en gélules. La forme en poudre est plus économique car des doses quotidiennes de 10 à 20g sont souvent conseillées, et elle se mélange facilement à n'importe quelle boisson ou smoothie protéiné.

À lire également

Collagène et sport: prenez soin de vos articulations !

Vitamine C ou vitamine C liposomale: comment choisir ?

Comment retendre la peau après une perte de poids ?

Quelle protéine pour maigrir plus vite ?

Sources:

Kawada C, Yoshida T, Yoshida H, Matsuoka R, Sakamoto W, Odanaka W, Sato T, Yamasaki T, Kanemitsu T, Masuda Y, Urushibata O. Ingested hyaluronan moisturizes dry skin. Nutr J. 2014 Jul 11;13:70.

Tanaka M, Misawa E, Yamauchi K, Abe F, Ishizaki C. Effects of plant sterols derived from Aloe vera gel on human dermal fibroblasts in vitro and on skin condition in Japanese women. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Feb 20;8:95-104.

Chang, J., Garva, R., Pickard, A. et al. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol 22, 74–86 (2020).

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461.

Boyera N, Galey I, Bernard BA. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998 Jun;20(3):151-8.

Chithra P, Sajithlal GB, Chandrakasan G. Influence of Aloe vera on collagen characteristics in healing dermal wounds in rats. Mol Cell Biochem. 1998 Apr;181(1-2):71-6.

Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173.

Hochstenbach-Waelen A, Westerterp-Plantenga MS, Veldhorst MA, Westerterp KR. Single-protein casein and gelatin diets affect energy expenditure similarly but substrate balance and appetite differently in adults. J Nutr. 2009 Dec;139(12):2285-92.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.

Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, Yi YH, Cho YH, Kang GH, Lee SY. Effect of Oral Ingestion of Low-Molecular Collagen Peptides Derived from Skate (Raja Kenojei) Skin on Body Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mar Drugs. 2019 Mar 7;17(3):157.