Aliments riches en créatine naturelle : qui sont-ils ?

La créatine est un booster d'entraînement réputé pour son efficacité sur les efforts de force, explosifs, répétés et de courte durée. La créatine est également très populaire parmi les pratiquants de musculation et de Cross Training car elle favorise le développement musculaire et une récupération à la fois plus rapide et plus complète.

Saviez-vous que le corps produit de la créatine et que certains aliments en contiennent de bonnes quantités?

Voyons ensemble comment aider votre corps à fabriquer plus de créatine naturellement.

Qu’est-ce que la créatine et quels sont ses effets ? 

La créatine est une molécule produite naturellement dans l’organisme à partir de 3 acides aminés: la glycine, la méthionine et l'arginine. Elle est également présente dans les aliments de source animale, comme la viande et le poisson.

La créatine n'est pas un nutriment essentiel, et pourtant elle est d'une grande aide au corps Humain car elle participe à plusieurs processus liés aux métabolismes énergétiques.

Elle peut réguler le fonctionnement des cellules, des organes et la régulation métabolique. Elle fournit également de l’énergie au cerveau, au coeur et aux muscles squelettiques. Des études montrent que la créatine peut augmenter la force, la masse, et réduire la fatigue musculaire. La créatine favorise également le gain musculaire par le processus d’attraction de l’eau dans les muscles.

Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont stockés dans le cerveau. Chaque jour, 1,5 à 2 % de la créatine stockée est convertie pour être utilisée par le foie, les reins et le pancréas.

Voir aussi : La créatine est-elle un produit dopant ?

Comment fonctionne la créatine ?

Voici un aperçu basique du fonctionnement de la créatine.

Les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, et l’ATP est la source d’énergie qu'ils utilisent pour se contracter. Lorsqu’un muscle utilise l’énergie de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), cette dernière est décomposée en ADP (Adénosine DiPhosphate). La molécule de créatine est ensuite mobilisée pour transformer cet ADP en ATP, que les fibres musculaires peuvent réutiliser.

L’exercice de haute intensité, comme l’entraînement en musculation et tous les sports de force, provoque une utilisation très rapide de l’ATP, qui engendre une fatigue musculaire rapide sans présence de créatine.

Lorsque la créatine est utilisée, les quantités de créatine stockées dans le corps doivent être reconstituées soit par synthèse soit par l'alimentation. Environ la moitié de la reconstitution de la créatine provient de la créatine synthétisée par le corps. L'autre moitié, ainsi que les apports supérieurs nécessaires pour la performance sportive, sont apportés par l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Combien de grammes de créatine par jour ?

Le corps adulte a besoin de 1 à 3 grammes de créatine stockée pour fonctionner, que la créatine soit synthétisée ou provenant de sources alimentaires. Les sportifs ont évidemment besoin de plus grandes quantités de créatine pour performer dans leur discipline.

En Europe, l'EFSA conseille une prise de créatine égale à 3g de créatine par jour.

Comment faire pour augmenter sa créatine ?

L'une des manières de stocker plus de créatine est d'en absorber par le biais des aliments.

Combien de grammes de créatine dans les aliments ?

Le boeuf contient environ 4,5g de créatine pour 1g de viande maigre.

1 kg de blanc de poulet (le filet) apporte 2,2g de créatine.

1kg de filet de porc apporte en moyenne 2g de créatine.

Le saumon contient 3 à 4g de créatine par kg.

Le hareng en apporte 6,5g à 10g !

Et le thon 4g par kg.

Pour obtenir de bonnes quantités de créatine, il faut donc absorber d'énormes quantités de viande et de poisson, et ce le plus régulièrement possible.

Pour cette raison, les suppléments de créatine restent l'option la plus économique, mais aussi la plus digeste, pour consommer son quota de créatine journalier.

Les aliments végétaux riches en créatine

Les viandes et les produits animaux sont les seules sources de créatine alimentaire et les études démontrent que les personnes qui ne mangent pas de viande fabriquent moins de créatine que les personnes omnivores. Les végétaliens et vegan doivent donc compter sur les suppléments de synthèse pour obtenir des quantités adéquates de créatine.

Les personnes vegan peuvent aussi cibler leurs sources de protéines sur des aliments qui contiennent de bonnes quantités de glycine, d'arginine et de méthionine.

La spiruline, l'amande, la graine de courge, le germe de blé et le tofu sont de bonnes sources de glycine.

Les noix, les graines de sésame et le soja sont de bonnes sources de méthionine.

Les noix, les légumineuse, le riz brun et l'avoine contiennent de bonnes quantités d'arginine.

Le corps utilisera ces 3 acides aminés pour produire et stocker plus de créatine.

Quelle est la créatine la plus efficace pour la performance sportive ?

Les aliments d'origine animale sont parfaits pour booster le stockage de créatine dans les muscles, mais ces quantités restent limitées au regard des besoins d'un sportif qui va à l'entrainement plusieurs fois par semaine. Les suppléments de créatine, qu'ils soient en poudre ou en gélules, restent l'option la plus efficace et la plus rentable pour bénéficier des atouts de la créatine sur une base régulière.

Où trouver la meilleure créatine ? 

Cherchez votre créatine sur des sites marchands français ou européens, qui répondent à des critères de qualités élevés et conformes à la réglementation en vigueur. Ne prenez pas le risque d'acheter des produits adultérés sur des sites hors de l'Union Européenne, à la traçabilité douteuse.

La créatine monohydrate, le taux d'efficacité le plus élevé

Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, proposant des taux d'absorption supérieurs ou des bénéfices non reconnus par la communauté scientifique.

Sachez que seule la créatine monohydrate dispose d'études prouvant son efficacité. La créatine monohydrate tamponnée, ainsi que les créatines monohydratées enrichies disposent d'une efficacité identique.

Peut-on consommer trop de créatine ?

Les études scientifiques suggèrent une dose journalière de 3g de créatine par jour pour un maximum d'efficacité sans effet secondaire.

Si l'on consomme plus de créatine, le corps élimine l'excédant dans les urines. Il est donc inutile de faire une période de charge pour saturer les muscles plus rapidement. Attendez simplement quelques jours pour que votre créatine déploie tout son potentiel.

Combien de temps doit durer une cure de créatine ?

Une cure de créatine monohydrate dure généralement 4 à 6 semaines. Passé ce délai, le corps commence à réduire sa production de propre créatine par rétro-régulation; puisqu'il y a assez de créatine stockée dans les muscles, il n'est plus nécessaire d'en fabriquer. Pourtant, suivant la manière dont la créatine est utilisée, il est possible de faire durer son programme de supplémentation.

Avec des dosages inférieurs à 3g par jour, on peut très bien faire durer sa cure pendant plusieurs mois. Certaines formules exclusives permettent de bénéficier d'un maximum d'efficacité sans avoir à faire des pauses tous les mois.

C'est le cas de Crea+ HT, avec sa matrice de précurseurs de créatine, qui aide le corps à produire plus de créatine en parallèle de l'apport exogène de créatine. Pas de rétro-régulation, pas de perte d'efficacité, et une progression plus durable dans le temps.

Aussi, Kre-Atyn pH réduit la conversion de la créatine en créatinine, pour un usage plus prolongé sans effet secondaire et sans perte d'efficacité. Cette formule de créatine tamponnée a l'avantage de rester efficace lorsqu'elle est utilisée de façon ponctuelle, ou alors plus prolongée dans le temps. Son association avec le bicarbonate permet de réduire l'accumulation d'acide lactique, mais aussi de protéger la créatine de l'acidité. Kre-Atyn pH est très appréciée par les sportifs d'endurance, de Cross Training et pour les pratiquants de musculation qui travaillent avec des techniques d'intensification avancées.

Comment et quand prendre son complément de créatine ?

Faire monter ses taux de créatine est une solution efficace pour optimiser l'acheminement de l'énergie dans les fibres musculaires. Si les adultes sédentaires en bonne santé peuvent compter sur une alimentation normale pour disposer de suffisamment de créatine, l'apport quotidien est nécessairement revu à la hausse pour les athlètes réguliers. Les sportifs végétaliens, notamment, doivent se procurer leur créatine à partir de compléments alimentaires pour combler les besoins de l'organisme car il n'existe pas de créatine dans les plantes. Seule une grande quantité de poisson ou des kilos de boeuf peuvent fournir toute la créatine nécessaire aux exercices de résistance.

La créatine est un supplément qui fait effet assez rapidement, mais aussi sur le long terme. Idéalement, prendre son supplément de créatine avant et après chaque séance de sport est suffisant pour faire monter les niveaux de créatine stockée. 1,5g de créatine monohydrate avant et 1,5g après chaque séance aide le sportif à faire le plein d'énergie, à mieux récupérer et à développer plus de masse musculaire.

Pour conclure

Pour fabriquer plus de créatine naturellement, on peut dans un premier temps consommer plus d'aliments riches en créatine. Elle est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, la plus forte concentration étant dans les viandes rouges et les poissons. Toutefois, même s’il est possible de consommer suffisamment de créatine à partir de l'alimentation lorsque l'on est sédentaire, des apports supplémentaires sont recommandés pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur force, leur résistance, leur récupération et leur masse musculaire.

Apporter plus de glycine, d'arginine et de méthionine est une solution très efficace pour fabriquer plus de créatine naturellement. Certaines marques premium proposent des mix de créatine enrichis en glycine, méthionine et arginine, permettant à la créatine de rester active et efficace sur une plus longue durée sans surcharger l'organisme.

Sources :

• Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove & Alfonso Jimenez (2012) Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:1,
• Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada & Hector L. Lopez (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1
• Kanithaporn Puangsombat, Priyadarshini Gadgil, Terry A. Houser, Melvin C. Hunt, J. Scott Smith,Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products,Meat Science,Volume 90,Issue 3,2012,Pages 739-746,ISSN 0309-1740
• >Brosnan, M.E., Brosnan, J.T. The role of dietary creatine. Amino Acids 48, 1785–1791 (2016).