Les protéines en poudre sont les compléments alimentaires les plus recherchés par les sportifs, et surtout par les pratiquants de musculation. La raison en est simple, ce sont les protéines qui stimulent l’hypertrophie et la croissance, notamment parce que les fibres musculaires sont composées, elles-mêmes, de protéines ! Un programme alimentaire pour la construction musculaire se compose donc naturellement d’une proportion importante de protéines animales et végétales. Mais, pour compléter efficacement son alimentation et atteindre plus efficacement ses quotas protidiques journaliers, un complément de protéine en poudre s’avère souvent nécessaire. Mais comment utiliser le plus efficacement possible son complément protéiné ? Comment prendre des protéines ?
Les protéines en poudre
Il existe différents types de protéines en poudre sur le marché des compléments alimentaires, chacune ayant ses spécificités et son mode d’emploi.
Le concentré de whey
La whey est une protéine issue du lait, dont elle a été extraite et séparée de la caséine, l’autre protéine du lait. La whey bénéficie d’un taux de digestion et d’absorption exceptionnels, notamment grâce à sa faible teneur en lactose et en lipides. Très riche en acides aminés essentiels dont les BCAA, la whey est une protéine couramment utilisée par les pratiquants de musculation pour sa puissante action sur l’anabolisme musculaire et la récupération.
La whey est une protéine dite "rapide". En effet, après absorption, ses acides aminés sont disponibles dans le corps en moins de 90 minutes, moins de 60 minutes pour une whey isolate. Le concentré de whey est la protéine de première ligne pour les programmes de construction musculaire, de prise de masse et de sèche.
La whey isolate
L’isolat de lactosérum est un concentré de whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire permettant de réduire au minimum ses teneurs en lactose et en graisses, déjà réduites dans un concentré de whey. Le taux de protéine d’une whey isolate est par conséquent supérieur à un concentré, et sa digestibilité est naturellement supérieure. Ses effets sur le développement musculaire sont toutefois similaires à un concentré de whey.
La caséine
La caséine micellaire est la protéine majoritaire dans le lait, dont elle constitue 80% de la teneur en protéines. La caséine, contrairement à la whey, est très lente d’assimilation. Néanmoins, elle dispose des mêmes teneurs en protéines et acides aminés essentiels que la whey. La caséine a longtemps été la protéine de référence dans le milieu du bodybuilding, avant que la whey n’arrive sur le marché des suppléments.
Les gainers
Un gainer est un mélange de protéines, souvent issues de plusieurs sources comme la caséine, la whey et l’œuf. Et il contient également des quantités relativement importantes de glucides, qui permettent d’augmenter les apports caloriques journaliers afin de promouvoir la prise de poids. Les gainers sont des produits que l’on recommande aux débutants ou aux personnes ectomorphes qui peinent à prendre du poids malgré une alimentation déjà riche en calories.
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
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- 5 sources de protéines
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Comment prendre ses protéines ?
Ces différentes protéines sont toutes efficaces selon l’objectif que l’on poursuit, à condition de savoir les utiliser correctement.
Comment prendre sa whey ?
Qu’il s’agisse d’un concentré de lactosérum ou d’une isolate, la whey s’utilise aux moments où le corps a besoin de beaucoup de protéines dans un laps de temps réduit : au lever et après l’entraînement. Ainsi, pour des résultats concrets sur la prise de masse et le développement musculaire, prenez votre whey comme suit :
- 30g au lever, à mélanger avec de l’eau (200ml environ)
- 30 à 50g après l’entraînement, à mélanger avec de l’eau (200 à 350ml)
Pour optimiser les effets de la whey sur la récupération, nous vous conseillons de consommer des BCAA avant et pendant l’entraînement. Les BCAA stimulent la synthèse protidique et sont d’une efficacité redoutable pour lutter contre la dégradation du tissu musculaire, ce que l’on nomme catabolisme.
Considérez de prendre vos BCAA comme suit :
- 5g avant l’entraînement, à prendre en comprimés ou en poudre
- 5g pendant l’entraînement, de préférence en poudre
- Immédiatement après votre séance, prenez 30 à 50g de whey protéine
Comment prendre sa caséine ?
La caséine dispose des mêmes atouts que la whey sur le développement musculaire, mais sa durée d’assimilation lui apporte surtout des bénéfices concrets sur la définition musculaire et sur la perte de poids.
La cause ? Un temps de digestion relativement long qui assure un anabolisme musculaire plus soutenu dans le temps, et qui permet entre autres de réduire nettement l’appétit. Pour cette raison, la caséine est un supplément phare pour les régimes amincissants.
Aussi, les personnes qui ont du mal à s’alimenter régulièrement dans la journée tireront les meilleurs bénéfices d’une caséine, car elle alimente les muscles pendant de longues heures.
Prenez votre caséine de la manière suivante :
- 30g de caséine en collation dans l’après-midi, ou en remplacement du dîner si vous suivez un régime hyperprotéiné, à mélanger à 300ml d’eau ou de lait d’amandes.
- 30g de caséine au coucher pour réduire la faim et stimuler l’anabolisme pendant toute la durée du sommeil.
Petite astuce : les gourmands qui suivent un régime hyperprotéiné peuvent prendre leur caséine sous forme de crème dessert. Pour cela, il suffit de réduire la quantité de liquide à mélanger, afin d’obtenir une crème plus compacte et plus rassasiante.
Comment utiliser son gainer ?
Pour être efficace, un gainer se prend en complément d’une alimentation déjà riche en calories ou d’un programme de prise de masse. Faites au moins 3 repas solides par jour, et ajoutez une prise de gainer entre chacun de ces repas.
Voici un exemple de plan de supplémentation avec un gainer :
- 100g de gainer en milieu de matinée, à mélanger à 350ml d’eau
- 100g de gainer après l’entraînement, à mélanger à 350ml d’eau
- 100g de gainer en milleu d’après-midi, à mélanger à 350ml d’eau
Pour compléter efficacement votre programme de supplémentation avec un gainer, envisagez de prendre de la créatine. La teneur en glucides des gainers lui permettront d’être pleinement efficace pour la construction musculaire et la récupération. Et, inversement, la créatine facilitera l’absorption du gainer en améliorant le transport des glucides et des protéines vers les fibres musculaires.
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