Les Oméga 3 : qu’est-ce que c’est ? Pourquoi tout le monde en parle ? Sont-ils aussi efficaces qu’on le dit ? Ces acides gras issus d’huile de poisson s’imposent aujourd’hui comme des incontournables pour la santé et les performances sportives. Afin que vous y voyiez un peu plus clair, Wikifit fait le point sur ces supers acides gras aux vertus innombrables.
Les Oméga 3 : késako ?
Les Oméga 3 sont de longues chaînes de lipides polyinsaturés que l’on trouve dans certains aliments et dans le corps humain, et qui contiennent deux acides gras : l’EPA (Acide Eicosapentaenoïque) et le DHA (Acide Docosahexaenoïque).
On trouve les oméga 3 dans certains végétaux, dans les noix et les graines, mais c’est surtout dans les poissons gras que leur concentration est la plus élevée : anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine, thon, etc.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, car le corps ne sait pas les synthétiser ; il est donc primordial de les apporter par le biais de l’alimentation ou des compléments alimentaires.
Quels sont les bénéfices des oméga 3 sur la santé ?
Si les oméga 3 sont aussi populaires, c’est que les recherches scientifiques n’en finissent pas de leur trouver de nouveaux bénéfices pour la santé.
Les deux acides gras prédominants, l’EPA et le DHA, ont des atouts à la fois distincts et complémentaires : l’EPA a des propriétés anti-inflammatoires tandis que le DHA est un constituant des membranes cellulaires.
Ensemble, ils forment le meilleur système de prévention contre :
Les maladies cardiovasculaires
Les inflammations
Le diabète
La maladie d’Alzheimer
La dépression
Le syndrome métabolique
L’hypertension
Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle reflète les effets bénéfiques des Oméga-3, résultant d’une réaction en chaîne. L’EPA réduit les risques de maladies liées à l’inflammation : maladies auto-immunes, arthrite, eczéma, etc. En améliorant la souplesse des membranes cellulaires, le DHA renforce la mémoire, réduit le stress, et améliore la sensibilité à l’insuline.
Quels sont les bénéfices des oméga 3 pour les sportifs ?
Les sportifs, qui malmènent leurs articulations et qui doivent veiller à la qualité de leur récupération, ont toutes les raisons de s’intéresser de près aux Oméga 3.
En effet, savoir maintenir un niveau d’inflammation le plus réduit possible est la clé de la progression : pas de blessure, plus de progrès.
Cette évidence se matérialise lorsque l’on fournit à son corps les ingrédients indispensables pour résister à l’entraînement, et pour en tirer tous les bénéfices pendant la phase de récupération.
Mais en plus de soutenir le système ostéo-articulaire, les Oméga 3 améliorent le métabolisme énergétique, notamment en améliorant la capacité des cellules à capter le glucose sanguin : la fameuse sensibilité à l’insuline. Les oméga 3 participent ainsi directement à l’amélioration des performances, en optimisant le transport des glucides dans les fibres musculaires.
Les oméga 3 feraient sécher ?
On entend de plus en plus que les Oméga 3 seraient un complément alimentaire miracle pour perdre du poids.
Alors non, les huiles de poissons ne sont pas des brûleurs de graisse à proprement parler, mais on ne peut pas non plus nier le fait qu’en améliorant la pénétration du glucose dans les cellules, elles participent au « non stockage » des calories issues des hydrates de carbone sous forme de graisse.
Aussi, le simple fait que les Oméga 3 améliorent la récupération musculaire et réduisent le catabolisme induit que le métabolisme reste actif plus longtemps après une séance d’entraînement. Plus de calories brûlées, moins de graisses stockées. Une fois encore, des effets collatéraux de la réaction en chaîne de l’EPA et du DHA …
Comment choisir ses oméga 3 ?
Vous avez pris la (bonne) décision d’équilibrer vos apports en acides gras et d’augmenter les Oméga-3.
Vous pouvez choisir de consommer du saumon plus régulièrement, ainsi que d’autres poissons gras, à condition qu’ils soient sauvages.
Si vous n’aimez pas le poisson ou que vous voulez éviter de consommer les métaux lourds qu’ils contiennent (souvent en trop grandes quantités), supplémentez-vous en Oméga 3.
Les gélules d’oméga 3 renferment tous les bénéfices des poissons gras, mais sans le poisson et sans les toxiques qu’il peut contenir. Mais attention, toutes les gélules d’Oméga 3 ne se valent pas.
Vérifiez la teneur en EPA et DHA
La plupart des marques de suppléments proposent des gélules de 500mg ou de 1000mg. Si la concentration est inférieure à 30% d’EPA et DHA, tournez-vous vers une autre marque. Dans tous les cas, n’achetez pas un complément alimentaire dont les valeurs sont inférieures à 150mg d’EPA et 120mg de DHA pour une gélule de 1000mg.
Vérifiez qu’ils contiennent de la vitamine E
Les oméga 3 sont sensibles à l’oxydation et c’est pourquoi il est conseillé de les conserver au frais et à l’abri de la chaleur une fois le flacon ouvert. Précaution supplémentaire, veillez à ce qu’ils soient enrichis en vitamine E, la vitamine liposoluble qui empêche le rancissement des graisses (comme le jus de citron sur une pomme !)
Vérifiez la provenance
Privilégiez les marques de compléments alimentaires qui mentionnent de quels poissons leurs oméga 3 ont été extraits.
- Omega 3 breveté Epax® issu d’une pêche européenne raisonnée
- Garantie une forte concentration en EPA (40%) et DHA (30%)
- Formule d’extrême pureté sans métaux lourds, indice d’oxydation inférieur à 3
Omega 3 - EPAX®
- Omega 3 breveté Epax® issu d’une pêche européenne raisonnée
- Garantie une forte concentration en EPA (40%) et DHA (30%)
- Formule d’extrême pureté sans métaux lourds, indice d’oxydation inférieur à 3
Code : CRAZY20
- Haute concentration: EPA 350mg / DHA 250mg
- 500mg d'huile de poisson par gélule
- Enrichi en vitamine E naturelle
Omega 3 Revogenix
- Haute concentration: EPA 350mg / DHA 250mg
- 500mg d'huile de poisson par gélule
- Enrichi en vitamine E naturelle
Code : CRAZY20
- 750 mg de glucosamine et 450 mg de chondroïtine brevetée Chondro’Sea® par dose pour prévenir l'usure et la détérioration du cartilage et des tendons
- 300 mg d'Ovomet®, actif breveté issu de la coquille d'oeuf, source naturelle de collagène, acide hyaluronique et élastine pour maintenir la souplesse articulaire
Arthro HT
- 750 mg de glucosamine et 450 mg de chondroïtine brevetée Chondro’Sea® par dose pour prévenir l'usure et la détérioration du cartilage et des tendons
- 300 mg d'Ovomet®, actif breveté issu de la coquille d'oeuf, source naturelle de collagène, acide hyaluronique et élastine pour maintenir la souplesse articulaire
Code : CRAZY20
5 règles à respecter
Règle #1 : on prend ses oméga 3 pendant le repas
Ils ne sont pas nocifs si on les avale à jeun, mais ils seront moins bien absorbés et risquent de provoquer des reflux plutôt désagréables.
Règle #2 : on conserve ses oméga 3 au frigo
ou dans un endroit frais et à l’abri de la lumière afin qu’ils ne soient pas agressés par la chaleur et les rayons ultraviolets.
Règle #3 : on respecte la DLC
La plupart des compléments alimentaires peuvent être consommés jusqu’à quelques mois après la date limite de consommation. Ce n’est pas le cas pour les Oméga 3. Une fois la date arrivée, jetez.
Règle #4 : on prend des antioxydants
Il peut s’agir de vitamine C, de vitamine A, de sélénium, de vitamine E ou encore d’acide alpha lipoïque pour ne citer que les plus connus, mais une supplémentation en oméga 3 implique une augmentation de ses apports en antioxydants.
Règle #5 : on ne mâche pas ses oméga 3
C’est peut-être tentant, mais ne croquez pas dans une gélule d’oméga 3. Vous ne risquez pas votre vie, c’est juste fort désagréable.
Références :
Grey A, Bolland M. Clinical trial evidence and use of fish oil supplements. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):460-462.
Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.
Cabré E, Mañosa M, Gassull MA. Omega-3 fatty acids and inflammatory bowel diseases – a systematic review. British Journal of Nutrition. 2012;107(Suppl 2):S240-S252
Advances in Nutrition. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life