Le sommeil est un moment privilégié pour l’organisme. Les muscles et la peau se régénèrent, le cerveau traite les informations reçues durant la journée, et le système hormonal s’équilibre. Ainsi, il existe de nombreux avantages à consommer de la protéine avant de dormir car c’est précisément ce macronutriment qui assiste le corps dans toutes ses fonctions de "construction". Pour cette raison, de nombreux sportifs consomment de la protéine avant de dormir afin de renforcer leur récupération et de favoriser un meilleur développement musculaire. La caséine est la protéine la plus indiquée pour réduire le catabolisme nocturne car elle nécessite plusieurs heures de digestion pour être entièrement absorbée. Mais qu’en est-il de la whey protéine ? Quand prendre de la whey, et surtout, peut-on en prendre avant de dormir ?
Les avantages d’un shake de whey avant de dormir
La whey est une protéine à assimilation très rapide, principalement indiquée pour la collation post-entraînement. Elle peut également être consommée dans la journée afin d’augmenter ses apports protidiques avec une source digeste et facile à absorber, ce qui facilite les programmes de prise de masse par exemple. Et si la caséine est la protéine de référence pour optimiser l’anabolisme nocturne, la whey a aussi son mot à dire.
Les personnes qui s’entraînent le soir
Vous êtes nombreux à vous entraîner le soir, après les cours ou vos heures de travail. Pour preuve, toutes les salles de musculation voient leur taux d’affluence exploser à partir de 17h30 et de plus en plus de personnes s’entraînent même en soirée, parfois jusqu’à 23h.
Dans ce cas précis, un shaker de whey avant d’aller dormir est la solution la plus indiquée pour favoriser une récupération complète et un anabolisme musculaire renforcé.
Il est utile de savoir que nous disposons d’une "fenêtre anabolique" après chaque séance de sport, durant laquelle le corps peut absorber plus de protéines et de glucides qu’à n’importe quel autre moment de la journée. La whey est donc la protéine à privilégier durant cette période.
Si vous vous entraînez en fin d’après-midi ou en soirée, prenez votre whey immédiatement après votre séance, puis à nouveau 30 minutes avant d’aller vous coucher.
Les sportifs en prise de masse
La prise de masse nécessite des apports fréquents de protéine afin de stimuler l’hypertrophie musculaire.
La whey est la protéine à privilégier durant cette phase car elle permet des prises fréquentes de protéines sans surcharger le système digestif.
De plus, la whey stimule la sécrétion d’insuline car elle est très riche en leucine, un facteur favorable à l’absorption des glucides et à leur stockage sous forme de glycogène. Prendre un shake de whey avant de dormir favorise donc le développement musculaire dans le cadre d'une prise de masse.
- 77% de protéines
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Dans quels cas faut-il éviter la whey avant de dormir ?
La whey favorise la récupération et optimise les programmes de prise de masse et de construction musculaire. En revanche, elle peut anéantir vos efforts si vous cherchez à perdre du poids.
Vous cherchez à perdre du poids
La whey est riche en leucine, un acide aminé qui stimule la sécrétion d’insuline. Cette hormone de stockage transporte les acides aminés et améliore la formation du glycogène, mais elle favorise aussi la mise en stockage des calories sous forme de graisse. Si la whey peut vous aider à réduire votre appétit et à augmenter votre sensation de satiété dans la journée et après l’entraînement, sa rapidité d’assimilation peut en revanche ralentir votre perte de poids si vous la consommez juste avant d’aller dormir. En effet, il est nécessaire de réduire les fluctuations de l’insuline pour perdre du poids efficacement, raison pour laquelle la plupart des régimes amincissants sont pauvres en hydrates de carbone. Si vous consommez de la whey avant d’aller dormir, vous stimulez votre insuline à un moment où vous ne vous voulez certainement pas stocker de calories ! Vous avez donc deux choix possibles : prendre une caséine à l’assimilation lente, ou ralentir l’absorption de votre whey.
Comment ralentir l’assimilation de sa whey ?
La whey s’assimile en environ 60 minutes pour un concentré (30 minutes pour un isolat), à condition qu’elle soit consommé seule. Si vous ajoutez par exemple quelques grammes de fibres et de corps gras dans votre protéine, son assimilation peut être allongée jusqu’à plusieurs heures. Ainsi, si vous n’avez pas le budget pour acheter une caséine, préparez votre shake de la façon suivante :
- 1 dose de 30g de whey protéine
- 10 amandes (non salées) riches en acides gras essentiels, fibres et protéines
Ou
- 1 dose de 30g de whey
- 10g de poudre de psyllium blond
- 1 cuillère à café d’huile d’olive