Si vous êtes un athlète de haut niveau ou un pratiquant de musculation chevronné, vous savez déjà que les BCAA doivent se situer au cœur de votre programme de nutrition sportive. De nombreuses études sur ces acides aminés ramifiés démontrent qu’ils peuvent aider à construire du tissu musculaire, réduire la fatigue inhérente à l’exercice et diminuer l’intensité des courbatures. Mais quand prendre ses BCAA pour une efficacité optimale ? La réponse dans cet article.
Un supplément de BCAA... c’est quoi ?
Les BCAA sont une association de 3 acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils existent sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre à mélanger avec de l’eau.
Pour être efficaces, ils doivent contenir au moins deux fois plus de leucine que d’isoleucine ou de valine : ce que l’on appelle les BCAA 2.1.1. Ils peuvent également contenir, 4, 6, 8 ou même 10 fois plus de leucine, le choix étant dépendant de vos objectifs.
Si la leucine est prédominante dans les BCAA, c’est pour sa capacité à stimuler la synthèse protidique et inhiber la dégradation des protéines musculaires (le catabolisme).
Les trois BCAA sont directement absorbés par les muscles au lieu d’être d’abord métabolisés par votre foie. Par conséquent, les BCAA sont absorbés instantanément.
Comment les BCAA peuvent vous soutenir dans vos objectifs sportifs
La recherche suggère que les suppléments BCAA peuvent vous aider d’au moins cinq façons :
Réduire la fatigue pendant l’exercice
Des niveaux plus élevés de BCAA aident à limiter l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Notre corps utilise le tryptophane pour produire de la sérotonine, une hormone qui, entre autres, nous donne envie de dormir.
Réduire les dommages musculaires et la douleur
Les BCAA peuvent soulager la douleur causée par l’effort physique intense et l’inflammation qui en résulte.
Le renforcement musculaire après l'exercice
Les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans nos muscles et réduisent la dégradation des protéines musculaires.
Fournir une source d’énergie pendant un exercice prolongé
Lorsque le glucose - principale source d’énergie de nos muscles – est absent ou présent en quantités réduites, les BCAA peuvent servir de source d’énergie instantanée.
Soutenir le système immunitaire
L’exercice intense peut entraîner une immunité réduite, qui peut être due à une carence en glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles.
- Pour le développement musculaire et la récupération
- Enrichi en L-Citrulline
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Pour le développement musculaire et la récupération
- Enrichi en L-Citrulline
- Idéal pour les phases de construction musculaire
Code : CRAZY20
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
Code : CRAZY20
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
BCAA 4.1.1 Pro Poudre
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
BCAA 8.1.1 HT
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
Code : CRAZY20
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en comprimés
BCAA 4.1.1
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en comprimés
Code : CRAZY20
- 6g de BCAA 2.1.1 par portion
- 0.7g de L-Glutamine pour lutter contre le catabolisme musculaire
- 100% des apports journaliers en Vitamine B6
BCAA TLN
- 6g de BCAA 2.1.1 par portion
- 0.7g de L-Glutamine pour lutter contre le catabolisme musculaire
- 100% des apports journaliers en Vitamine B6
Code : CRAZY20
- Ratio 2.1.1, le ratio idéal pour favoriser la synthèse des protéines
- Enrichi en vitamines B8 et B6
- Formule brevetée Inst AA™
- Aux arômes naturels et sans colorant
BCAA 2.1.1 HT
- Ratio 2.1.1, le ratio idéal pour favoriser la synthèse des protéines
- Enrichi en vitamines B8 et B6
- Formule brevetée Inst AA™
- Aux arômes naturels et sans colorant
Code : CRAZY20
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
Quand prendre ses BCAA ?
Selon ses objectifs et le type d’exercice produit, les BCAA peuvent se prendre avant, pendant ou après l’entraînement.
Avant, pendant ou après l’exercice ?
Une étude préliminaire a comparé les effets des BCAA avant et après un effort physique. Dans cette étude, des jeunes hommes ont pris 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement pour leur bras non dominant.
Ils ont éprouvé moins de douleurs musculaires après l’exercice et leurs marqueurs sanguins de dommages musculaires étaient inférieurs comparativement à ceux qui avaient pris leurs BCAA après l’entraînement.
Une autre étude disponible a établi une comparaison entre un groupe de sportifs ayant consommé 25g d’isolat de whey (fournissant 5,5g de BCAA) juste avant ou juste après leurs séances d’entraînement. Dans cette étude, les deux groupes ont ressenti les mêmes améliorations sur leur composition corporelle et leur force musculaire.
Si la science ne semble pas pouvoir encore trancher sur le meilleur moment pour prendre ses BCAA, l’expérience de longue haleine des plus grands bodybuilders semble toutefois mettre ces points en exergue :
- Les BCAA consommés avant l’entraînement réduisent la fatigue musculaire et optimisent les temps de récupération entre les séries.
- Les BCAA consommés après l’entraînement améliorent la récupération et réduisent nettement les courbatures.
- Les BCAA consommés pendant l’entraînement réduisent l’accumulation d’acide lactique, permettant de fournir un effort intense de plus longue durée.
Le meilleur timing pour prendre ses BCAA
Les niveaux de BCAA sont à leur maximum dans le sang 30 minutes après avoir été consommés, mais les études n’ont pas encore déterminé le timing optimal pour les prendre.
Mais d’après la théorie de la "fenêtre anabolique", nous disposons de plusieurs heures (jusqu’à 5 heures) après chaque entraînement pour obtenir les meilleurs avantages des nutriments que nous consommons : les protéines, les glucides, les acides aminés, et les BCAA.
Dans les faits, plus vous aurez mangez longtemps avant l’exercice, plus il faudra prendre vos BCAA rapidement. Si en revanche vous avez pris un repas environ une heure avant d’aller pousser, vous pouvez attendre jusqu’à une heure après la séance pour prendre votre collation post-workout composée, dans l’idéal, de BCAA et de glucides.
Autres facteurs susceptibles d’améliorer l’efficacité des BCAA
Dans un examen récent d’études, les scientifiques ont constaté que trois facteurs semblaient être importants pour limiter les dommages musculaires liés à l’exercice grâce aux suppléments de BCAA.
Le dosage
Envisagez une dose quotidienne de 200mg par kg de poids corporel de BCAA
Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devrez prendre une dose d’au moins 15 grammes de BCAA par jour.
La durée
Pour sentir les effets des BCAA sur la masse musculaire et la récupération, il faut en consommer au moins pendant 10 jours. Dans l’idéal, prenez des BCAA tout au long de votre saison sportive.
Cela signifie également que les BCAA se prennent tous les jours, et pas seulement les jours où vous faites du sport.
La fréquence
La fréquence à laquelle vous prenez le supplément peut être un facteur favorisant. En d’autres termes, diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, comme avant et après l’exercice, peut être bénéfique.
Voir aussi l'intérêt d'associer BCAA et créatine et pourquoi prendre BCAA ou whey ici.
Sources :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29069229
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29570613
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1440-1746.2000.02205.x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372