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Créatine et musculation, un rôle sur la prise de masse
Nutrition

Créatine et musculation, un rôle sur la prise de masse

La créatine est le supplément le plus efficace et le plus étudié pour augmenter la masse musculaire et la force. Ce complément alimentaire occupe donc une place fondamentale dans les communautés de la musculation, du fitness et de la remise en forme. La recherche démontre que se supplémenter avec de la créatine peut doubler la force et les gains musculaires par rapport à l’entraînement seul.
Découvrez comment la créatine intervient dans les muscles et comment elle augmente la force et la masse musculaire.

La créatine améliore la production d’énergie

L’adénosine triphosphate (ATP) est la forme la plus pure d’énergie dans les cellules de notre corps et elle joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

Malheureusement, nous ne pouvons stocker de l’ ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité. Après cela, notre corps doit produire de nouveaux nucléotides d’ATP pour répondre aux exigences de l’activité.

Effectuer de l’exercice à une intensité maximale nécessite donc plus d’ATP par seconde que notre corps ne peut en produire, c’est la raison pour laquelle on ne peut sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes.

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de notre corps, qui sont à leur tour utilisées pour produire de l’ATP pendant l’exercice de haute intensité. Nous produisons naturellement de la créatine à partir d’acides aminés, mais la créatine exogène apportée par le biais de compléments alimentaires permet de produire plus d’ATP avant que la fatigue ne s’installe.

Les autres avantages de la créatine pour la fonction musculaire

En plus de son rôle dans la production d’ATP, la créatine améliore la fonction des fibres musculaires par le biais de différents facteurs.

  • Elle augmente l’hydratation cellulaire et donc le volume des fibres musculaires.
  • Elle peut également augmenter les taux d’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire.
  • La créatine peut aussi aider à réduire la dégradation musculaire en protégeant le muscle du catabolisme pendant l’exercice.

Un autre avantage à long terme de la créatine est sa capacité à augmenter le rendement à l’entraînement. Plus de séries, plus de répétitions et plus de charges qui, sur le long terme, entraînent une prise de masse musculaire plus conséquente.

La créatine renforce la force et la puissance

Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production d’ ATP, elle est l’un des rares suppléments qui augmente véritablement la force et la puissance.

  • Une étude de quatre semaines a révélé une amélioration de 17 % du nombre de sprints cyclistes, une augmentation de 18 lb (8 kg) de la charge de travail au développé couché de 1 rep max, et une augmentation de 20 % de la charge de travail à un poids inférieur.
  • Après 9 semaines de prise de créatine, des joueurs de football universitaires de division 1 ont été témoins des améliorations suivantes dans la performance :
    • Développé couché (1 rep max) : augmentation de 5,2%
    • Arraché (power clean) (1 rep max) : augmentation de 3,8%
    • Squat (1 rep max) : augmentation de 8,7%
    • Pic de puissance anaérobique à haute intensité : augmentation de 19,6%
    • Capacité anaérobie de haute intensité : augmentation de 18,4%

      •  

La créatine aide à prendre de la masse musculaire

La créatine bénéficie du soutien scientifique car c’est probablement l’ergogène le plus étudié au monde depuis ces trente dernières années. Et les études sur les compléments alimentaires et la performance indiquent que la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces pour la performance et le développement de la masse musculaire.

Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu’elle était associée à une activité physique. La force au développé couché avait été améliorée, avec une réduction de la myostatine, qui est une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires.

De plus, la créatine procure des avantages que cela soit pour les débutants ou les sportifs plus avancés.

Une étude menée auprès d’athlètes bien entraînés a révélé que la créatine avait augmenté la masse musculaire de 2,6 kg et provoqué une progression de 11 kg au curl biceps et 32 kg à la presse à cuisses (1 rep max). En outre, un examen de plus de 150 études a signalé une augmentation moyenne de 2,2 % de la masse maigre du corps et une diminution de 3,2 % de la graisse corporelle.

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Comment prendre de la créatine pour des gains maximums ?

La créatine se présente sous différentes formes. Bien que les nouvelles versions de créatine montrent des résultats bénéfiques, ils ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydrate. Jusqu’à ce que d’autres recherches soient menées sur ces nouvelles versions, la créatine monohydrate est probablement l’option la plus efficace et la moins coûteuse.

La phase de charge

La plupart des études utilisent une stratégie de phase de charge à dose élevée, qui peut rapidement augmenter la teneur en créatine musculaire. Bien que ce ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à récolter les bénéfices de la créatine après seulement quelques jours.

Pour la phase de charge en créatine, prenez quatre portions de 5 g tout au long de la journée pendant environ 5 à 7 jours. Après cela, prenez 3-5 g par jour pour maintenir vos taux dans les muscles.

Voir aussi : Créatine en sèche, une bonne idée ?

Devriez-vous prendre de la créatine ?

Comme la recherche l’a démontré, la plupart des sportifs tireront des bénéfices de la créatine.

  • Elle peut être plus bénéfique pour les végétariens, végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.
  • Bien que la créatine soit le supplément de musculation le plus étudié et le plus recherché, elle ne fournira des avantages que si vous suivez un programme d’entraînement intelligent et un plan nutritionnel adéquat.
  • Si vous vous entraînez régulièrement, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats sur la prise de masse très rapides tout en améliorant les performances à l’entraînement.

Voir aussi : Créatine et femme, quoi en attendre ?

Sources :