Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de la vie et chaque cellule vivante du corps les utilise à des fins tant structurelles que fonctionnelles. Les protéines aident également à équilibrer le taux de glucose sanguin, essentiel pour la gestion du poids. Les sources animales de protéines tendent à fournir tous les acides aminés dont nous avons besoin pour produire de nouvelles protéines, tandis que les protéines végétales ne les contiennent pas tous. Nous allons donc présenter et comparer les différents types de protéines, laitières et végétales, et vous donner nos suggestions pour mieux faire votre choix.
Les protéines en poudre
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La protéine mono-source : une seule source de protéines.
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La protéine multi-source : une combinaison de plusieurs protéines dans le même produit.
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La protéine enrichie : protéine combinée avec des ingrédients supplémentaires tels que des glucides, de la créatine, certains acides aminés et/ou vitamines et minéraux.
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La protéine végétale : comme le pois, le riz, le soja ou le chanvre.
Les suppléments de protéines peuvent être classés en fonction de leur profil nutritionnel, les plus courants étant les suivants :
Les protéines issues du lait
La whey protéine
La whey, ou lactosérum, est la partie liquide du lait, principalement extraite pendant le processus de fabrication du fromage.
Elle fournit les neuf acides aminés essentiels et est rapidement digérée et absorbée dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu’elle atteint les muscles rapidement.
La whey est l’un des compléments alimentaires pour sportifs les plus recherchés.
Quels sont les principaux types de whey protéine ?
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Whey concentrate : le concentré de whey contient habituellement 70 à 80 % de protéines et contient assez peu de lactose (sucre du lait) et de matières grasses. Il est aussi l’un des produits les moins chers parmi toutes les protéines en poudre.
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Whey isolate : elle est généralement concentrée à 90% de protéines et contient très peu de graisse et de sucre (lactose).
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Whey hydrolysate : issu de l’hydrolyse de la whey ou de l’isolate, sa teneur en sucre et en graisse est quasi nulle. Aussi, il renferme plus d’acides aminés libres et de peptides.
La caséine
La caséine est en fait la principale protéine présente dans le lait. Contrairement aux protéines de lactosérum, elle se digère plus lentement en raison d’une interaction complexe avec les acides de l’estomac.
Cela se traduit par une absorption plus lente des acides aminés, ce qui rend la caséine le supplément préféré dans les situations où une libération lente des nutriments est bénéfique (comme avant le coucher ou en remplacement d’un repas).
Les protéines végétales en poudre
Les sources les plus courantes de protéines végétales sont le soja, le pois, le riz brun et les formules de chanvre ou, plus couramment, une combinaison de plusieurs sources de protéines végétales. Comme ces protéines sont entièrement issues des plantes, elles conviennent aux régimes véganes.
Les poudres de protéines végétales (à l’exception du soja) sont également considérées comme hypoallergéniques et faciles à digérer, car elles ne contiennent ni lactose ni gluten.
Bien que les protéines véganes soient plus faciles à digérer, elles manquent parfois de certains acides aminés.
Par exemple, la protéine de pois est déficiente en cystéine et les protéines de chanvre et de riz brun sont déficientes en lysine. Il est donc très important de combiner plusieurs protéines végétales pour obtenir une protéine complète.
Quand et comment utiliser votre protéine végane ?
Les poudres de protéines végétales s’utilisent comme n’importe quel autre type de protéine et sont donc très polyvalentes. Elles peuvent être mélangées avec de l’eau dans un shaker pour une collation post-entraînement, avec avec des fruits et des légumes verts pour une collation ou un remplacement de repas, ou utilisées en cuisine pour des recettes.
Une poudre de protéine végane est donc une excellente option si vous voulez perdre du poids, développer votre masse musculaire, manger moins de produits animaux, ou si vous êtes sensible aux protéines laitières.
Quelle protéine choisir ?
Que vous cherchiez à construire du muscle ou à perdre de la graisse, vous trouverez toujours une protéine qui vous conviendra.
Voici quelques éléments à considérer lors du choix de votre protéine en poudre :
Le profil des acides aminés
La valeur nutritive d’une protéine est déterminée par son profil unique d’acides aminés, et surtout par sa teneur en acides aminés essentiels.
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Le lactosérum, par exemple, a la valeur biologique la plus élevée car il contient tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour les fonctions musculaires et la récupération. Il contient également des molécules appelées immunoglobulines, qui stimulent la fonction immunitaire. Il contient également de grandes quantités de L-Cystéine, le précurseur clé du glutathion, un puissant détoxifiant et antioxydant.
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Les protéines végétales ne contiennent pas toujours la totalité des acides aminés essentiels et sont ainsi considérées comme ayant une valeur biologique inférieure. Cependant, si vous utilisez une combinaison de protéines végétales (comme le riz brun et les protéines de pois) vous obtiendrez un aminogramme équivalent à une whey ou un isolate. À propos, la recherche démontre que la source de protéine est sans importance du moment que l’on apporte tous les acides aminés essentiels.
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La L-Leucine joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines musculaires. Sa teneur dans les aliments varie, mais certains en sont naturellement riches comme le lait (et donc les protéines de lactosérum) et la viande rouge. Les protéines végétales contiennent des quantités plus faibles de leucine, mais ce n’est pas un obstacle difficile à surmonter. Les protéines issues de plantes peuvent toujours vous fournir tous les acides aminés essentiels (y compris la leucine) si vous les mangez en quantité suffisante et en combinant plusieurs sources (riz et pois, pois et chanvre, chanvre et riz, etc.).
La digestibilité
Le lactosérum contient du lactose, ce qui peut causer des problèmes digestifs chez les personnes intolérantes. Certaines personnes peuvent aussi être allergiques aux protéines du lait. L’intolérance et les réactions allergiques au lactosérum produisent divers symptômes tels que l’inconfort digestif (ballonnement, diarrhée douloureuse) et la léthargie. Les protéines végétales ne contiennent pas de lactose et offrent donc une alternative hypoallergénique. La whey isolate contient également de très faibles quantités de lactose.
Le goût
Si les préférences gustatives dépendent de l’individu, il est important d’aimer le goût de votre protéine en poudre afin de pouvoir la prendre régulièrement. Les protéines issues du lait sont généralement plus onctueuses et goûteuses que les protéines végétales, qui peuvent parfois être farineuses. Cela dit, les mélanges de pois et de riz sont souvent très agréables en plus d’être très digestes.
Le mot de la fin
Vous l’aurez compris, la façon la plus simple de vous supplémenter avec un produit peu cher et efficace reste d’opter pour la whey protéine.
Mais si vous ne digérez pas les produits issus du lait ou si vous êtes végane, les protéines végétales sont tout aussi efficaces du moment que l’on choisit la bonne source.
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