Vous avez envie de booster votre progression et de vous lancer dans une prise de masse ? Sachez que dans ce type de programme sportif l’alimentation est déterminante. Elle doit être suffisamment calorique pour que vous disposiez de suffisamment d’énergie pour vous entraîner avec des charges plutôt lourdes et des mouvements de base polyarticulaires. Aussi et surtout, elle doit être suffisamment riche en protéines pour que vos muscles puissent s’hypertrophier et prendre du volume. Les gainers sont les basiques de la supplémentation pour la prise de masse, mais qu’en est-il des barres protéinées ? Découvrez comment compléter votre programme de supplémentation avec ces snacks délicieux et comment choisir les meilleures barres protéinées pour la prise de masse.
La prise de masse : les besoins en macronutriments
La prise de masse est un programme sportif où le but est d’activer la croissance musculaire par le biais d’un entraînement ciblé et d’une alimentation riche en protéines et en calories.
Cette nécessité de s’alimenter avec des rations très caloriques s’explique par des besoins en énergie supérieurs lorsque l’on veut provoquer une croissance importante de sa masse musculaire.
La prise de masse ne s’adresse pas uniquement aux pratiquants de musculation. Les sports de combats par exemple sont aussi concernés, notamment lorsqu’un combattant souhaite changer de catégorie de poids.
Les besoins en hydrates de carbone
Le glucose est la source d’énergie primaire de notre corps et de notre cerveau. Il se convertit en ATP dans nos cellules et doit être renouvelé régulièrement. En prise de masse les besoins en glucides sont multipliés, et ce pour plusieurs raisons :
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Pour fournir plus d’énergie au corps et aux muscles
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Pour que les fibres musculaires soient plus robustes
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Pour pouvoir travailler avec des charges lourdes et des mouvements de base
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Pour améliorer l’assimilation des protéines et des ergogènes
De ce fait, il n’est pas rare de voir des bodybuilders ou autres sportifs manger plus de 7000 calories par jours afin de pouvoir mener à bien leur prise de masse.
Les besoins en glucides pour une bonne prise de masse sont de l’ordre de 4 à 6g par kg de poids de corps selon les objectifs visés et le taux de masse grasse.
Les besoins en protéines
La protéine est le matériau de construction des muscles, qui en sont eux-mêmes constitués. Lorsque l’on consomme une source de protéine, le système digestif la dégrade en acides aminés qui sont ensuite dirigés vers le foie. Ce dernier se charge ensuite de les redistribuer dans tout le corps, dont les muscles.
À chaque séance d’entraînement, les muscles sont soumis à des contraintes : les fibres sont abîmées et doivent être reconstituées, plus grosses et plus robustes, afin de pouvoir subir un nouvel entraînement, ou nouvelle contrainte. Et ce sont précisément les protéines, ou plutôt leurs acides aminés, qui viennent reconstruire les fibres musculaires.
En prise de masse, les apports en protéines recommandés sont de l’ordre de 2g par kg de poids de corps, mais attention : du poids de corps visé ! Si vous envisagez de passer de 75 à 80kg, cela correspond à 160g de protéines par jour.
Les besoins en lipides
Ne chassez surtout pas les graisses ! Il n’est pas rare de voir des sportifs en prise de masse manger des assiettes de riz blanc tout sec pour éviter de prendre du gras. C’est une erreur ! Sachez que les graisses sont indispensables à la prise de masse car elles sont non seulement caloriques, mais elles réduisent l’index glycémique des aliments. Cela revient à dire qu’en ajoutant de bonnes graisses à votre alimentation vous facilitez votre prise de masse grâce à un macronutriment calorique qui vous aidera à stocker moins de gras !
Les apports en lipides en prise de masse doivent se situer autour de 0,8 à 1g par kg de poids de corps.
Les barres protéinées : de bons macros pour la prise de masse
La barre protéinée contient toujours une bonne source de protéines, des glucides et des lipides. Elle est particulièrement indiquée pour la prise de masse.
Variez !
Absolument toutes les barres protéinées peuvent être utilisées pour la prise de masse, même les low carb. En effet, ces barres allégées en sucre contiennent tout de même des lipides et de bonnes sources de protéines qui seront facilement utilisées par les muscles pour se construire et se reconstruire.
Nous vous conseillons donc de varier les styles et de choisir par exemple une boite de 12 ou 20 barres, puis d’en changer.
10g de protéines minimum !
Si les low carb sont adaptées à la prise de masse, évitez en revanche les barres énergétiques qui sont plutôt indiquées pour les sports d’endurance et qui ne contiennent presque pas de protéines.
Vos apports en hydrates de carbone sont assurés par votre alimentation et peut-être par votre gainer.
Ainsi, ne choisissez une barre protéinée que si elle contient au minimum 10g de protéines.
Pas plus de 2 barres par jour !
Si la barre protéinée est un snack très pratique en prise de masse, évitez toutefois de ne compter que sur elles pour vos apports en macros. Cela peut être tentant car elles sont pratiques à utiliser et ne nécessitent aucune préparation (et aucune vaisselle), mais elles ne peuvent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Elles la complètent !
Limitez-vous à deux barres par jour et n’oubliez pas de choisir un bon gainer pour vos autres collations.
Les meilleures barres de protéines pour la prise de masse
Protein Cookie – Lenny&Larry
Avec 16g de protéines, 58g d’hydrates de carbone, 23g de lipides et 440 calories, ce cookie est le snack protéiné à privilégier en prise de masse. Protein Cookie est aussi très riche en fibres et facilite ainsi la digestion des protéines ainsi que le transit.
Oh Yeah Bar
La barre la plus gourmande du monde est votre alliée pour une prise de masse rondement menée ! Avec 26 à 28g de protéines selon les arômes, 30g de glucides, 19g de lipides et 380 calories au total, la barre Oh Yeah est la barre protéinée la plus indiquée pour la prise de masse.
Olimp Protein Snack
Ce biscuit protéiné est idéal pour les programmes de construction musculaire ou de prise de masse. Les protéines sont en effet majoritaires dans ce Protein Snack (19g), avec une teneur en glucides moyenne (14g) et 23g de lipides pour 325 calories. Ce snack est plutôt conseillé aux personnes qui préfèrent augmenter leurs apports caloriques par le biais des lipides plutôt que des glucides, idéal pour limiter la prise de graisse.
Mars Hi Protein Bar
Gourmande, onctueuse et au bon goût de Mars, cette Hi Protein Bar est parfaite pour les programmes de prise de masse. Elle contient 19,5g de protéines, 23g de glucides, 5g de lipides et 207 calories. Cette barre s’adresse aux personnes qui consomment suffisamment de bonnes graisses dans leur alimentation et qui n’ont pas besoin d’en apporter par le biais des compléments alimentaires. La barre Mars existe aussi au bon goût de Snickers.
Crisp Pro Bar All Stars
Cette barre gourmande s’adapte parfaitement à la prise de masse, avec une teneur en macronutriments très équilibrée. Crisp pro Bar, c’est 16g de protéines, 18g de glucides et 8,5 de lipides, le tout pour 199 calories.
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