Les acides aminés ? Tous les pratiquants de musculation et les sportifs de haut niveau ont déjà entendu parler de ces composants des protéines aux rôles déterminants pour le métabolisme qui, isolés, ont des vertus bien spécifiques sur les performances, la santé et même la gestion du stress ou pour le sommeil. Les protéines que nous consommons contiennent en tout 20 acides aminés, dont 9 essentiels.
LES ACIDES AMINÉS : KÉZAKO ?
20% du corps humain est composé de protéines. Celles-ci jouent un rôle crucial dans presque tous les processus biologiques de l’organisme et les acides aminés en sont les éléments constitutifs. Une grande partie de nos cellules, muscles et tissus sont composés d’acides aminés, ce qui signifie qu’ils participent à de nombreuses fonctions corporelles importantes, comme par exemple donner aux cellules leur structure. Ils jouent également un rôle clé dans le transport et le stockage des éléments nutritifs. Les acides aminés ont une influence sur la fonction des organes, des glandes, des tendons et des artères. Ils sont en outre essentiels pour la guérison des plaies et la réparation des tissus, en particulier dans les muscles, les os, la peau et les cheveux, ainsi que pour l’élimination de toutes sortes de dépôts de déchets produits en relation avec le métabolisme.
LES BCAA VS. LES COMPLEXES D’ACIDES AMINÉS
Les acides aminés sont des composés que le corps ne fabrique pas : on les obtient uniquement par le biais de l’alimentation. Les EAA (acides aminés essentiels) aident à stimuler la réparation cellulaire et à prendre de la masse musculaire. On peut trouver les acides aminés essentiels naturellement dans les protéines comme la viande ou les œufs, mais il est important de savoir les différencier pour en tirer tous les bénéfices. C’est pour cette raison que les compléments alimentaires sont des sources privilégiées d’acides aminés, car on peut les trouver "isolés" : acides aminés libres, BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), ou acides aminés essentiels (EAA).
Même si les BCAA sont des acides aminés essentiels, ils n’en comptent que 3 : la leucine, l’isoleucine et la valine. On ne peut donc pas les considérer comme un complexe d’acides aminés complet, sur lequel on pourrait uniquement compter pour construire du muscle. Néanmoins, ces 3 acides aminés sont indispensables pour contrer le catabolisme, améliorer la synthèse protidique et soutenir la croissance musculaire dans le cadre d’un plan alimentaire riche en protéines (dont ils favorisent l’absorption par les fibres musculaires).
LES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Comparativement aux BCAA, les études démontrent que le corps peut utiliser plus efficacement les EAA, ou acides aminés essentiels, afin de fournir l’énergie nécessaire à la construction musculaire pendant et après l’entraînement. L’aminogramme est en effet plus complet car il propose les 9 acides aminés essentiels, contre 3 seulement pour les BCAA. La synthèse protidique est mieux stimulée en présence d’EAA, ce qui permet de mieux réparer les cellules musculaires et d’optimiser l’hypertrophie. En outre, les acides aminés essentiels peuvent aider à contrôler la faim (ce que les BCAA ne font pas).
On pourrait ainsi affirmer que les acides aminés essentiels ont cet avantage sur les BCAA : ils impactent le rendement de l’entraînement en soutenant la croissance et la réparation musculaire sur plus longue une période que les BCAA.
Les acides aminés essentiels sont les suivants: leucine, isoleucine, valine, tryptophane, lysine, méthionine, phenylalanine, thréonine et histidine.
ZOOM SUR LES BÉNÉFICES DES ACIDES AMINÉS
Prendre du muscle
Les acides aminés essentiels, particulièrement la leucine, sont responsables de la synthèse protidique dans l’organisme, de la préservation et de la création des fibres musculaires. Prendre un complément à base d’acides aminés essentiels (BCAA ou EAA) stimule la prise de masse musculaire.
Améliorer la circulation sanguine et la congestion
La L-Arginine est le précurseur de l’oxyde nitrique, un composé qui régule la flexibilité des vaisseaux sanguins. Une souplesse accrue de ceux-ci est bonne pour le système cardiovasculaire et certaines recherches indiquent même que cet acide aminé peut réduire la tension artérielle. L’arginine peut également aider les hommes souffrant de dysfonction érectile. En musculation, cet acide aminé est très réputé pour augmenter la congestion musculaire, qui provoque un gonflement intense des muscles recrutés à l’entraînement. La qualité de la congestion est directement liée à une meilleure construction musculaire.
Favoriser la perte de poids
La L-Carnitine est un acide aminé que pratiquement toutes les formules de brûleurs de graisses contiennent. En effet, la L-Carnitine optimise l’utilisation des acides gras pour fournir de l’énergie au corps. En l’absence de glucides dans l’alimentation, et lorsque l’on pratique un sport (surtout du cardio), cet acide aminé optimise la mobilisation des graisses stockées avec, pour conséquence directe : une réduction du tissu adipeux et une augmentation des capacités d’endurance musculaire.
Améliorer l’humeur
L’acide aminé L-Tryptophane et le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) forment la pierre angulaire de la sérotonine, le neurotransmetteur qui protège contre l’anxiété et la dépression. Se supplémenter avec ces acides aminés aide à gérer le stress et même réduire les insomnies. Cerise sur le gâteau, le tryptophane permet également de réduire les envies de sucre, idéal lorsque l’on suit un programme alimentaire hypocalorique dans le but de perdre du poids.
Réduire le stress
L’acide gamma-aminobutyrique (ou GABA), fonctionne comme un neurotransmetteur qui favorise une sensation de détente tout en augmentant la concentration mentale. Il fonctionne en aidant le cerveau à se détacher des "bruits de fond". Une étude réalisée en 2015 par des chercheurs néerlandais a révélé que les suppléments de GABA amélioraient la prise de décision et les temps de réaction. La théanine, un acide aminé présent dans le thé vert, stimule quant à lui les ondes alpha du cerveau, ce qui peut réduire l’anxiété.
Renforcer les défenses immunitaires
La N-AcétylCystéine (NAC), est un bloc de construction essentiel du glutathion, le principal antioxydant du corps. Une étude italienne a révélé que la NAC réduisait considérablement les symptômes de la grippe chez les personnes âgées. Ses avantages secondaires comprennent la détoxification du foie et des poumons.
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