Quels BCAA choisir et pourquoi ?

Ces <a href="https://www.toutelanutrition.com/wikifit/glossaire/nutrition/quest-ce-que-les-bcaa">3 acides aminés branchés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine</a> sont le fondement même de la supplémentation pour les sportifs. En effet, ils permettent de stimuler la récupération musculaire en luttant contre le catabolisme, ils améliorent les métabolismes énergétiques et la synthèse protidique. Pour prendre du muscle, améliorer ses performances et prendre soin de sa récupération, les BCAA sont incontournables. Ils existent en gélules, en comprimés ou en poudre, et leur ratio peut varier de 2.1.1 à 20.1.1 selon les marques. 

Nous allons, dans cet article, faire le point sur les différents types de BCAA afin de vous aider à mieux faire votre choix. 

Il s’agit du ratio de BCAA que l’on trouve naturellement dans nos fibres musculaires : 2 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et de l-valine. On utilise les BCAA 2.1.1 pour:

• Réduire la fatigue musculaire
• Réduire les temps de récupération entre les séries
• Améliorer la construction musculaire
• Réduire la dégradation des protéines lors d’entraînements intensifs
• Améliorer la synthèse des protéines
• Améliorer la congestion musculaire

Les BCAA 2.1.1 sont les plus courants, et surtout les BCAA originaux que l’on trouve sur le marché depuis des décennies. Depuis, les études sur les BCAA nous ont permis de découvrir que des taux plus élevés de leucine pouvaient changer le mode d’action des acides aminés ramifiés.

La leucine est l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire et la récupération. Et bien que les BCAA 2.1.1 soient naturellement présents dans notre organisme, il semblerait que les BCAA 4.1.1 soient aussi très efficaces pour le développement musculaire et la lutte contre le catabolisme pendant l’entraînement, car une grande partie de la leucine est utilisée par les fibres pour la reconstruction.

Aussi, les BCAA 4.1.1 sont les plus appropriés pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales ou qui ne se nourrissent tout simplement pas assez, comme en période de convalescence. De hauts dosages de leucine permettent notamment de réduire les dommages provoqués par une alimentation trop pauvre en acides aminés essentiels.

Le ratio le plus généraliste, les plus étudié par la science et le plus éprouvé au cours des dernières décennies est le ratio 2.1.1. Les données scientifiques suggèrent que les BCAA 2.1.1 sont efficaces pour activer la synthèse des protéines et inhiber le catabolisme, mais qu'ils ont aussi une utilité pour la performance et le maintien des niveaux d'énergie pendant l'entraînement.

Voir aussi le comparatif entre BCAA 2.1.1 et 4.1.1 ici.

L'utilité des BCAA avant et pendant l'entraînement

Contrairement aux autres acides aminés, les BCAA sont directement absorbés par les tissus musculaires et fournissent de l'énergie directement utilisable, notamment grâce à l'isoleucine et la valine. De cette manière, ils préservent les stocks de glycogène et peuvent prolonger la durée de l'effort sans perte de rendement. 

Aussi, il est utile de savoir que certains acides aminés se font concurrence. Pour le cas des BCAA, c'est le tryptophane qui entre en rivalité directe : lorsque les taux de BCAA chutent dans le sang lors d'un effort musculaire, la concentration de tryptophane augmente. Et le tryptophane, c'est le précurseur direct de la sérotonine, l'hormone du bonheur qui favorise le relâchement musculaire et nerveux.

Prendre des BCAA 2.1.1 avant et pendant l'entraînement empêche l'accumulation de tryptophane et réduit la léthargie mentale et musculaire, qui se manifeste le plus souvent pas un "coup de pompe" en milieu ou fin de séance. 

Pourquoi prendre des BCAA après l'entraînement ?

Une séance d'entraînement fatigue et abîme les fibres musculaires, qui ont alors besoin de temps pour se régénérer et s'adapter, donc s'hypertrophier. Ce sont les protéines qui reconstruisent le muscle, à condition que suffisamment de leucine soit disponible pour activer les voies de signalisation de la synthèse protidique. 

On peut tout à fait ne prendre que de la whey protéine, qui contient beaucoup de leucine, mais la façon la plus efficace pour profiter d'une récupération plus complète et rapide, c'est de prendre des BCAA immédiatement après une séance de sport, puis de la whey protéine environ 15 à 20 minutes plus tard.

En savoir plus sur quand prendre des BCAA ici.

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