Rien de plus simple que de préparer son shake de whey : un shaker, un peu d’eau, et le tour est joué. Pourtant, quelques précautions sont à prendre et nous allons vous les détailler dans l’article qui suit.
Voir aussi nos conseils sur la prise de whey ici.
Doit-on préparer sa whey avec de l’eau ou du lait ?
Idéalement, la whey se mélange avec de l’eau. Pourquoi ? Parce que ce produit est naturellement pauvre en lactose et qu’il s’agit même de l’un de ses principaux atouts !
Ainsi, les personnes sensibles au lactose et aux produits laitiers peuvent la plupart du temps se supplémenter avec de la whey protéine, à condition de la préparer avec de l’eau ou une boisson végétale telle que le lait d’amandes.
Toutefois, si vous digérez parfaitement le lait, vous pouvez sans problème utiliser du lait de vache pour préparer votre shaker de whey. Vous bénéficierez de protéines supplémentaires et de l’onctuosité d’un milk-shake.
Voir aussi pourquoi ajouter des graisses dans votre shaker ici.
Quelle quantité de liquide pour préparer sa whey ?
Le lactosérum constitue la partie liquide du lait, contrairement à la caséine qui en est la partie solide. Ainsi, il n’est pas nécessaire de diluer votre whey avec une grande quantité de liquide.
200ml sont suffisants pour une dose de 30g de poudre.
Sachez que la quantité d’eau ne change en rien les propriétés nutritionnelles de votre protéine. L’eau ne contient en effet aucune calorie, ni protéine.
En revanche, si vous utilisez du lait pour préparer votre shaker de whey, vous augmentez sa valeur calorique et aussi sa teneur en lipides, protéines et lactose. Cela peut être un avantage pour les sportifs en prise de masse, mais pas pour les personnes en sèche.
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Préparer sa whey dans le bon ordre
Beaucoup de personnes préparent leur poudre à l’avance dans leur shaker et ajoutent l’eau au moment de la consommer. Ce n’est pas bien grave, mais le risque de voir des grumeaux envahir votre shaker est grand.
Pour obtenir un shaker de whey bien fluide et sans grumeau, procédez dans cet ordre :
-
Remplissez votre shaker d’eau
-
Ajoutez ensuite la poudre au-dessus de l’eau
-
Secouez pendant 20 secondes
L’idéal, pour les personnes qui sont à l’extérieur ou sur leur lieu de travail, est d’acheter un shaker à compartiments. Vous pouvez ainsi placer une dose de whey dans un ou plusieurs compartiments et les dévisser au moment où vous souhaitez préparer votre protéine. Plus besoin de mettre la poudre directement dans le shaker, et fini les grumeaux !
Voir aussi pourquoi mélanger whey et collagène dans votre shaker ici.
La température idéale du shake
La whey se dilue dans un liquide froid ou à température ambiante. N’utilisez pas d’eau chaude, et n’ébouillantez surtout pas votre whey. Il ne s’agit pas de cacao en poudre ou de bouillie pour bébé, qui forment des grumeaux lorsqu’ils sont mélangés à froid.
La whey, lorsqu’elle est préparée dans le bon ordre, ne forme aucun grumeau.
Peut-on préparer sa whey à l’avance ?
Non, sauf si vous pouvez la conserver au réfrigérateur.
Une fois votre shaker de whey préparé, consommez-le immédiatement. N’oubliez pas que la whey est un produit laitier et qu’elle ne reste pas stable très longtemps à température ambiante. En préparant votre whey à l’avance, vous prenez le risque de voir votre mélange tourner et sentir le fromage.
Une fois encore, le shaker à compartiment est à envisager afin de toujours avoir une ou deux doses de whey d’avance, que vous pourrez préparer quand vous le désirez.
À quel moment prendre son shake ?
La whey est une protéine digeste et rapide d’assimilation. Ainsi, elle permet des prises répétées dans la journée sans surcharger le système digestif.
La whey se consomme idéalement au lever, après l’entraînement, et en collation entre les repas.
- Après l’entraînement pour nourrir et reconstruire les tissus musculaires, grâce à sa haute teneur en acides aminés essentiels et BCAA.
- Au lever car ses acides aminés sont absorbés très rapidement, idéal pour stopper le catabolisme nocturne.
- En collation entre les repas pour fournir des acides aminés en continu aux fibres musculaires.
- Voir également les avantages et inconvénients à prendre de la whey avant de dormir ici.
Voir aussi quand prendre son shaker de protéines ici.
Quelle quantité de whey ?
Une dose de 30g est une moyenne à respecter. Au-delà, la quantité de protéine est trop élevée et le corps ne peut pas tout absorber.
En plus du gaspillage que cela représente, vous vous exposez à des troubles digestifs tels que des ballonnements et douleurs abdominales.
Répartissez vos shakes de whey dans la journée, en ne dépassent pas 30 à 40g par prise.
Voir aussi pourquoi ajouter de la glutamine à votre shaker ici.
Combien de shaker de whey par jour ?
La quantité de shakers de whey à consommer dépend du poids, de l'alimentation et de la pratique sportive. En général, 1 à 2 shakers par jour, contenant environ 30 g de protéines par portion, suffisent. Les sportifs doivent ajuster leur consommation en fonction de leurs besoins journaliers en protéines, calculés selon leur poids et leur alimentation. Une surconsommation peut entraîner des problèmes digestifs sans apporter de bénéfices supplémentaires et peut ajouter des calories inutiles. Il est donc recommandé de consommer la whey avec modération et de s'hydrater suffisamment pour éviter les effets indésirables.
Peut-on prendre de la whey les jours sans entraînement ?
Oui, car les muscles ont besoin d’être alimentés tous les jours, même les jours de repos. Mieux encore, les fibres musculaires se renforcent et grossissent pendant qu’elles récupèrent. Ainsi, il est nécessaire de prendre de la whey même sur les jours de repos, qui sont des périodes de récupération optimales pour progresser et prendre du muscle.