Essentielle pour l'immunité et la santé osseuse, la vitamine D est un complément alimentaire très populaire car nous sommes tous exposé à des carences chroniques. Peu présente dans les aliments courants, elle peut néanmoins être synthétisée par la peau lorsque l'on s'expose au soleil. Pour cette raison, la supplémentation est conseillée pendant l'hiver, mais aussi pour toutes les personnes qui ne s'exposent pas beaucoup au soleil ou qui ont la peau foncée.
La vitamine D se déploie sous plusieurs formes, plus ou moins absorbables par le corps.
Origines de la vitamine D3
La vitamine D, aussi appelée « calciférol » ou vitamine du soleil, est une vitamine liposoluble qui peut être produite par l’organisme ou absorbée par le biais de certains aliments et suppléments de vitamine D. La vitamine D aide à protéger notre santé osseuse en retenant le calcium et le phosphore. Un apport suffisant en vitamine D est essentiel à la croissance saine de nos os et de nos dents, et peut aider à prévenir les problèmes affectant le système squelettique. Un autre avantage de la vitamine D pour la santé est le soutien du système immunitaire. Mais quelle source choisir ?
Choisir la bonne forme de vitamine D dépendra principalement de votre alimentation. Contrairement à la vitamine D2 (ergocalciférol) qui ne se trouve que dans les sources végétales, la vitamine D3 (cholécalciférol) peut être synthétisée dans le corps ou par la consommation de produits animaux et de viandes.
Lorsque le rayonnement ultraviolet (UVB) de la lumière du soleil entre en contact avec les cellules de la peau, il crée de la vitamine D3. Ensuite, la version inactive stockée de la vitamine (AKA 25-hydroxyvitamine D) est convertie par les reins en sa forme active de calcitriol. Les effets de la vitamine D sur l’ensemble du corps sont absolument cruciaux.
Les conséquences de la carence en vitamine D
Avoir trop peu ou trop de vitamine D peut avoir des conséquences négatives sur la santé. La carence en vitamine D n’est pas rare, surtout en hiver dans l’hémisphère nord, et ses conséquences sont les suivantes :
- Fatigue
- Douleurs musculaires
- Douleurs osseuses
- Fractures osseuses
Cela peut également contribuer à un certain nombre de conditions qui varient dans la gravité, allant de la dépression saisonnière aux problèmes cardiovasculaires.
Nous sommes maintenant confrontés à un nouveau dilemme : les effets sur la santé de l’isolement en raison de la COVID-19. Les personnes âgées courent un risque plus élevé de succomber au coronavirus et nombre d’entre elles se sont à peine aventurées à l’extérieur de la maison au cours des derniers mois. Malheureusement, cela les expose également à des carences en vitamine D qui peuvent rendre les os fragiles, sujets aux fractures et déformations.
Les compléments alimentaires peuvent heureusement compenser le manque de soleil.
Où se trouve la vitamine D3 naturelle ?
La vitamine D3 se trouve essentiellement dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras (saumon, sardine, thon), le jaune d'oeuf, le foie et les huiles de foie (huile de foie de morue).
La vitamine D est souvent un nutriment difficile à obtenir pour les végétaliens et vegans car la vitamine D végétale n’est malheureusement pas biodisponible, contrairement à ses sources animales telles que le jaune d’œuf, les poissons gras et le foie.
Les végétaliens doivent souvent compter sur des aliments transformés et enrichis pour contribuer à leur apport quotidien en vitamine D.
Lorsqu’un aliment est enrichi, cela signifie que des nutriments spécifiques ont été ajoutés pour améliorer son profil nutritionnel.
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Quelle différence entre vitamine D et vitamine D3 ?
Vous pouvez également prendre des suppléments de vitamine D. Ils peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles potentielles dans votre alimentation. Attention toutefois à choisir la source de vitamine D la plus biodisponible !
Vitamine D2 et D3
Calcifediol est un terme qui décrit la forme finale des vitamines D2 et D3 une fois que le foie les décompose. L’état de la vitamine D est un reflet du taux de calcifediol dans le sang. Collectivement, les chercheurs ont suggéré que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux de calcifediol que la vitamine D2.
Malheureusement, les sources les plus courantes de vitamine D dans les plantes et les aliments enrichis à base de plantes sont la vitamine D2. De même, de nombreux suppléments de vitamine D ne sont pas végétaliens parce qu’ils dépendent de sources animales de vitamine D3 comme la peau de poissons gras et la lanoline de laine de mouton.
Il existe deux principaux types de vitamine D :
La vitamine D2 (ergocalciférol)
La vitamine D3 (cholécalciférol)
Parmi les deux formes, la vitamine D3 est le standard de référence pour soutenir des niveaux sains de vitamine D.
Vitamine D3 traditionnelle ou vegan ?
La vitamine D3 extraite de la lanoline
Les suppléments de vitamine D3 traditionnels sont obtenus à partir de cire de mouton purifiée, la lanoline. Elle dispose d'une biodisponibilité optimale et peut être utilisée par les personnes de tous âges, même les enfants. Certaines marques proposent des solutions en compte-goutte très pratiques pour les plus petits et les personnes qui n'arrivent pas à avaler de gélules.
La vitamine D3 végétale extraite du lichen
Heureusement, il existe une source de vitamine D3 de qualité et respectueuse de l’environnement : le lichen boréal.
Le lichen est un micro-organisme hybride algue-champignon. Cette petite plante gris-jaune pousse sur les arbres et les pierres. C’est la seule plante qui contient de la vitamine D sous sa forme la plus biodisponible : la vitamine D3 (cholécalciférol).
Pour cette raison, les végétaliens devraient chercher des suppléments de vitamine D à base de lichen, une D3 végétale parfaitement absorbée dans nos cellules.
Quelle est la meilleure forme de vitamine D3 ?
La vitamine D3 végétale était inconnue jusqu’à récemment. La lanoline dispose de plus de recherches et d’essais cliniques à l’appui que les sources de lichen, mais les sources végétales sont généralement plus propres et plus durables que les produits d’origine animale. Le lichen est généralement plus cher, mais peut être un excellent choix pour toute personne suivant un régime végétalien strict.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/