Vous pratiquez la musculation dans le but de vous construire un physique et, surtout, de prendre du volume musculaire ? Si vous vous entraînez régulièrement et avec sérieux, vous désirez sûrement en tirer un maximum de bénéfices. Bien sûr, la régularité à l’entraînement et une alimentation axée sur la construction musculaire sont deux éléments déterminants. Mais certains compléments alimentaires peuvent littéralement vous changer la vie, vous permettant de mieux vous entraîner, de mieux récupérer et d’optimiser votre développement musculaire.
LA CRÉATINE
La créatine est une molécule qui est produite naturellement dans notre corps, notamment à partir de la méthionine, de la glycine et de l’arginine, qui sont 3 acides aminés. La créatine fournit de l’énergie aux muscles et à d’autres tissus en accélérant le renouvellement de l’ATP dans les fibres musculaires. Lorsqu’on la consomme sous forme de complément alimentaire, les niveaux de créatine musculaire peuvent être augmentés de plus de 40% ! Une grande quantité de recherches démontre que la créatine améliore la force musculaire, et c’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle car une plus grande force et une plus grande quantité d’énergie permettent de s’entraîner plus, plus lourd, et plus longtemps.
En outre, ce supplément peut augmenter les niveaux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l’IGF-1. Dans l’ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l’exercice, et une chose est claire : la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire. La créatine a également fait l’objet d’études approfondies et possède un profil d’innocuité exceptionnel, c’est-à-dire qu’elle n’est pas toxique pour l’organisme. Si vous cherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, considérez immédiatement la créatine.
LES PROTÉINES EN POUDRE
Prendre du volume musculaire nécessite une utilisation plus importante des protéines. Plus précisément, pour prendre du muscle, nous devons consommer plus de protéines que notre corps n’en décompose par des processus naturels. Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont nous avons besoin à partir des aliments, certaines personnes ont du mal à le faire. Si tel est votre cas, vous pouvez envisager de prendre un supplément de protéines.
Il existe de nombreux compléments protéinés disponibles, mais les plus populaires sont la whey, la caséine et certaines protéines végétales. La recherche montre que l’augmentation des apports protidiques par le biais de compléments alimentaires provoque un gain musculaire plus élevé chez les personnes qui font de l’exercice, par rapport à l’ajout de glucides. Mais quelle quantité de protéines consommer ? Si vous êtes une personne active qui essaie de prendre de la masse musculaire, considérez 1,2g à 2kg par kg de poids de corps comme le minimum.
LES GAINERS
Les gainers sont des suppléments conçus pour apporter beaucoup de calories, par le biais d’un mélange de protéines et d’hydrates de carbone. Ces produits sont conseillés aux personnes qui ont du mal à prendre du poids, même avec des apports alimentaires déjà riches, comme c’est le cas pour les ectomorphes.
Bien que la teneur en calorie des gainers puisse varier, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1000 calories par portion. Les valeurs en protéines peuvent varier de 20 à 60g, et les glucides de 75g à 300g.
LA BÊTA-ALANINE
La Bêta-alanine est un dérivé d’acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter la performance à l’exercice. Elle peut aussi aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme de musculation. Une étude a démontré que prendre 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines pouvait augmenter la masse corporelle. Les sujets qui avaient consommé de la bêta-alanine avaient été comparés à un groupe de lutteurs et de footballers américains utilisant un placebo.
Une autre étude a signalé que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement de type HIIT de six semaines augmentait la masse corporelle maigre d’environ 1 livre (0,45 kg) par rapport à un placebo. Alors que plus de recherches sur la bêta-alanine et la prise de masse musculaire sont nécessaires, il est déjà prouvé que ce supplément favorise le développement musculaire lorsqu’il est combiné à un programme d’entraînement.
LES BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se composent de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les BCAA sont d’une importance critique pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés dans nos muscles. Presque tout le monde consomme des BCAA à travers la nourriture de tous les jours, mais il est également très important de consommer des BCAA sous forme de compléments alimentaire pour en tirer tous les bénéfices sur la récupération musculaire et la synthèse protidique. Les recherches sur ces acides aminés d’exception confirment que les BCAA peuvent améliorer la construction musculaire et réduire la perte de muscle dans certains cas particuliers.
AUTRES SUPPLÉMENTS FAVORISANT LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
Le CLA
Le CLA (Acide Linoléique Conjugué) désigne un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur l’organisme. Les études du CLA sur le développement musculaire ont produit des résultats mitigés, mais il est clair qu’il favorise la perte de gras tout en protégeant la masse musculaire au cours d’un déficit calorique.
Les boosters de testostérone
Les boosters naturels de testostérone comme le Tribulus terrestris, le fenugrec ou le Maca peuvent apporter de nombreux bénéfices aux personnes qui ont des taux hormonaux trop bas en stimulant la prise de masse musculaire et en augmentant les niveaux d’énergie.
La glutamine et la L-Carnitine
Elles sont probablement peu efficaces à elles seules pour augmenter la masse musculaire chez les individus jeunes ou d’âge moyen actifs, mais leurs bénéfices pour la perte de graisses sont en revanche prouvés. Fait intéressant, des études ont démontré que la l-carnitine pouvait préserver la masse musculaire chez les personnes âgées.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
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