Des années 70 à la fin des années 90, la caséine était considérée comme le complément protéiné en poudre de référence. Les pratiquants de la première heure connaissent tous la pro 80, la pro 85 ou, l’ultime pro 90, que l’on prenait avant l’entraînement ou entre les repas. Puis, la whey a fait son apparition et fit vaciller la caséine, lui volant (facilement) la vedette en offrant à ses utilisateurs plus de liberté d’usage, mais aussi plus de résultats en termes de récupération musculaire. Aujourd’hui, les deux protéines ont leur place dans les programmes de nutrition sportive, car elles ne sont pas les rivales que l’on pensait, mais plutôt deux protéines complémentaires. Explications.
Le point sur la caséine
La caséine est une protéine issue du lait qui contient tous les acides aminés essentiels, tout comme la whey. Mais à la différence de sa consoeur, elle est épaisse, longue à digérer et à assimiler.
Si la whey a pris le lead depuis maintenant presque 20 ans, cela ne signifie pas que la caséine est une protéine de qualité inférieure ou qu’elle n’engendre pas de bons résultats, simplement que c’est une protéine qui s’utilise différemment, avec moins de liberté qu’une whey.
Une protéine "lente"
On considère la caséine comme une protéine lente, dans le sens où sa digestion et son absorption dans le tissu musculaire prend entre 3 et 6 heures selon les références. La caséine peut donc être assimilée à une protéine "solide", comme une viande ou des œufs, qui nécessitent à peu près le même temps de digestion et d’absorption.
Quand et comment prendre sa caséine ?
La caséine, avec un temps d’absorption de plusieurs heures, s’utilise essentiellement aux moments de la journée où l’on a besoin d’absorber une source de protéine qui libère ses acides aminés sur une longue période. Ainsi, elle est appropriée pour la collation avant le coucher car elle permet de réduire le catabolisme nocturne, mais elle est aussi et surtout particulièrement efficace lors de régimes pour la perte de poids. En effet, vous n’êtes pas sans avoir que la protéine est le nutriment phare des régimes amincissants, pour sa capacité à réduire l’appétit et stimuler la masse musculaire ce qui, en conséquence, augmente le métabolisme et accélère la combustion des graisses. La caséine est donc la protéine idéale pour la collation de l’après-midi, celle qui permet de réduire les fringales avant le dîner !
La whey protéine
La whey, ou lactosérum, est aussi une protéine issue du lait. Mais à la différence de la caséine qui constitue la partie solide du lait, la whey en est la partie liquide.
Elle est plus riche en acides aminés essentiels, dont les BCAA, et sa force réside en une digestibilité supérieure et une rapidité d’assimilation qui en fait la protéine de référence pour la récupération et pour tous les programmes de construction musculaire et de prise de masse, qui nécessitent des apports protidiques fréquents.
Une protéine rapide
La whey et tous ses dérivés (isolat, hydrolysat) sont des protéines dites "rapides". Entre leur ingestion et leur absorption dans le tissu musculaire, il se passe en moyenne une heure. Pour cette raison, les sportifs peuvent tirer de nombreux avantages d’une whey protéine :
- Une grande liberté d’utilisation
- Une meilleure digestibilité
- Une faible teneur en lactose
- Une faible teneur en graisse
- Une meilleure récupération musculaire
- Un développement musculaire supérieur
- Le soutient du système immunitaire
Quand et comment prendre sa whey ?
La whey se consomme aux moments de la journée où les muscles ont besoin d’une arrivée massive et rapide d’acides aminés : au lever, avant et après l’entraînement. Grâce à sa rapidité d’assimilation et sa haute digestibilité, la whey peut être consommée souvent sans risque de surcharger le système digestif, un facteur limitant de la progression. Nous conseillons de mélanger la whey à de l’eau, afin de ne pas modifier sa composition et son aminogramme.
Voir aussi comment faire un shake de whey protéine ici.
Whey ou caséine : que choisir ?
Quelle protéine choisir entre la whey et la caséine ?
Et si vous n’aviez pas besoin de choisir ?
L’idéal est de pouvoir associer les bienfaits des deux protéines, afin de bénéficier d’apports protidiques adéquats, avec des temps d’assimilation pertinents.
Pour la prise de masse ou la construction musculaire
Le choix se portera surtout sur la whey protéine, qui permet des prises répétées dans la journée car elle est très digeste et qu’elle s’absorbe rapidement. Toutefois, une caséine peut être ajoutée au plan de supplémentation pour la collation du coucher. En effet, la caséine peut fournir des acides aminés pendant une grande partie de la nuit, réduisant ainsi le catabolisme nocturne. Idéal pour prendre de la masse musculaire plus rapidement.
Prenez votre whey :
- Au lever
- Après l’entraînement
- En collation entre les repas
Prenez votre caséine :
- Au coucher
Pour la sèche
Pour optimiser votre régime amincissant ou si vous êtes en phase de définition musculaire. La whey et la caséine s’intègrent toutes deux dans les programmes de sèche. La whey permet une récupération plus rapide après les séances d’entraînement et contribue à maintenir la masse musculaire pendant les régimes hypoglucidiques et hypocaloriques. La caséine sera plutôt indiquée pour les collations entre les repas, car elle réduit considérablement la faim et vous permettra de rester rassasié plus longtemps. Idéal pour lutter contre le grignotage et les fringales !
Prenez votre whey :
- Après l’entraînement
Prenez votre caséine :
- Au lever
- En collation entre les repas
- Au coucher
Puis-je mélanger ma caséine et ma whey ?
Absolument ! Toutes les protéines multi-phases le proposent également. D’après des études récentes, il semblerait même que nos capacités de récupération soient décuplées lorsque l’on consomme un mélange de whey et de caséine après l’entraînement.
La whey est assimilée très rapidement, tandis que la caséine prend le relai pour une absorption à la fois immédiate et diffuse de tous les acides aminés de la construction musculaire.
Les sportifs d’endurance ont tout intérêt à mixer les deux protéines pour optimiser leur récupération musculaire, en plus des BCAA.
Les protéines multi-phase en question
Il existe également des protéines qui combinent plusieurs sources, le plus souvent la whey et la caséine micellaire. L’avantage de ce mélange, c’est qu’il ne nécessite pas un investissement trop lourd, les avantages des deux protéines se trouvant en un seul et même produit.
Pro 24 HT de la marque Eiyolab, par exemple, est un mélange de 5 sources de protéines, pour une assimilation diffuse des acides aminés. Grâce à ce temps d’action à la fois rapide et longue durée, cette protéine multi-phase s’utilise :
- Au lever
- Après l’entraînement
- En collation entre les repas
- Au coucher
Je suis sensible aux produits laitiers. Quelle protéine choisir ?
Évitez absolument la caséine si vous digérez mal les produits laitiers. En revanche, optez pour une whey native ou une isolate, beaucoup plus digestes car partiellement ou totalement délactosées.
Je suis un régime pour la perte de poids et mon médecin m’a conseillé de me supplémenter en protéine. Je ne suis pas sportive et je n’ai jamais pris de protéines en poudre. Que me conseillez-vous ?
Si vous n’êtes ni sportive ni une habituée des protéines en poudre, nous vous conseillons de choisir une whey protéine native. Cette protéine est filtrée à basse température et sa structure est identique à la protéine présente dans le lait d’origine. Ainsi, elle est hypoallergénique, ne contient pas de GMP (Glyco Marco Peptides) et peut être consommée par tous types d’utilisateurs. Pour information, la whey native est la protéine utilisée par les hôpitaux pour la renutrition des personnes âgées et des jeunes enfants.
Puis-je remplacer ma caséine par de la whey ?
Si vous avez un petit budget et que vous ne pouvez pas acheter de la whey et de la caséine, vous vous demandez certainement si vous pouvez utiliser votre whey à la place de la caséine pour vos collations et avant le coucher.
Bien que la whey soit une protéine rapide et légère, elle peut tout à fait faire office de caséine si vous n’avez pas d’autre choix. Cependant, il faudra ralentir son assimilation pour obtenir un effet similaire à celui de la caséine.
Pour ralentir l’absorption de votre whey, ajoutez-y des fibres et des corps gras. Par exemple, mangez une poignée d’amandes ainsi qu’une pomme ou de l’ananas, puis consommez votre whey. Le tout sera plus calorique qu’une prise isolée de caséine, mais vous pourrez en augmenter sa durée d’assimilation afin de mieux lutter contre le catabolisme, et concocter des collations rassasiantes.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour mieux choisir votre protéine, mais n’oubliez pas que la whey et la caséine sont deux produits complémentaires. Si vous avez un budget réduit mais que vous souhaitez néanmoins mettre toutes les chances de votre côté, optez pour la solution la plus simple : une protéine multi-phase.