On entend souvent parler de métabolisme, surtout pour celles et ceux qui sont abonnés aux régimes minceur. On parle de métabolisme lent, de métabolisme rapide, de métabolisme qui se ralentit, voir qui se bloque. Mais au fond, savez-vous au moins ce qu’est le métabolisme ?
On peut diviser le métabolisme en deux catégories
L’anabolisme
La synthèse des constituants cellulaires, ou la transformation des nutriments en tissu (vivant).
Le catabolisme
La dégradation des constituants soit pour fournir de l’énergie, soit pour rebâtir d’autres constituants cellulaires.
Dans les grandes lignes, on peut “quantifier” notre métabolisme par le nombre de calories que l’on brûle au repos.
Ensuite, on peut distinguer le métabolisme “basal” du métabolisme “actif”.
Métabolisme basal et métabolisme actif
Le métabolisme de base
C’est tout simplement l’ensemble des mécanismes qui maintiennent l’organisme en vie : la respiration, l’activité cérébrale, la digestion, le maintien de la température corporelle et le rythme cardiaque. Ces mécanismes coûtent de l’énergie, et cette dépense énergétique dépend à son tour de nombreux facteurs tels que l’âge, la taille, le poids et le sexe.
Le métabolisme actif
Il correspond aux mécanismes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme pendant l’effort. Il dépend donc du degré d’activité.
Métabolisme rapide ou lent ?
Lorsque l’on parle de “métabolisme rapide”, on fait normalement référence à une personne dont le taux de masse graisseuse est très bas, et qui a du mal à prendre du poids. Dans le monde des haltères, on les appelle les “ectomorphes”. Ils peuvent ingurgiter des tonnes de nourriture sans prendre de poids, tant leur organisme assimile vite les nutriments. Ils brûlent très vite les calories et ne stockent pas ou très peu de graisses. Cette tendance est souvent liée à une trop forte activité de la thyroïde.
À l’inverse, un “métabolisme lent” se matérialise par un stockage des graisses quasi systématique, tant les nutriments sont métabolisés et utilisés lentement. Dans ce cas, la thyroïde fonctionne au ralenti.
Comment augmenter son métabolisme ?
Il est possible de ralentir ou d’accélérer un métabolisme. Le ralentir assez simple: commettez toutes les erreurs habituelles des régimes et vous verrez votre métabolisme s’affaisser au point de ne plus rien pouvoir en tirer. Trop peu de calories sur une trop longue période, trop de cardio, trop d’entraînement, et le corps se met en mode survie. Il limite alors les dépenses caloriques pour préserver ses stocks d’énergie, afin de survivre à la “famine”. Non seulement on ne brûle plus de graisses, mais on ne fabrique plus de muscles non plus. La machine est bloquée.
Pour accélérer un métabolisme trop lent, certaines règles sont à respecter
Manger plus souvent
Diviser ses rations alimentaires en 4 ou 5 repas au lieu de 3 peut déjà faire des miracles. La digestion est un processus qui coûte de l’énergie et plus le processus se répète, plus on brûle de calories.
Manger plus de protéines
Les protéines favorisent la thermogénèse et leur digestion est très énergivore.
Bien s’hydrater
C’est prouvé, plus vous buvez (de l’eau !) plus vous brûlez de calories.
Consommer des compléments alimentaires thermogéniques
La caféine et le thé vert sont les plus connus, mais de nombreux compléments alimentaires brûle-graisse aux vertus thermogéniques sont disponibles sur le marché. Associés à un régime alimentaire équilibré, ils sont diaboliquement efficaces !
Foire aux questions sur le métabolisme
Comment grossir quand on a un métabolisme rapide ?
Les personnes qui ont un métabolisme rapide brûlent souvent plus de calories que ce qu'ils n'en consomment. Il est donc très difficile pour elles de prendre du muscle.
Les programmes pour la prise de masse sont les plus adaptés pour ce que l'on appelle les "hardgainers". Outre augmenter leurs apports en macronutriments comme les protéines et les glucides, les ectomorphes doivent aussi user de stratégies pour parvenir à prendre de la masse musculaire:
- Augmenter leurs apports en bonnes graisses, qui sont plus caloriques que les glucides et les protéines: 9Kcal par gramme.
- Manger avant d'aller dormir. Les calories qui se stockeraient naturellement chez une personne mésomorphe seront absorbées par les muscles chez un ectomorphe.
- Prendre soin de bien récupérer entre leurs séances de musculation car c'est pendant cette phase de repos que les muscles grossissent. S'entraîner un jour sur deux permet de récupérer plus efficacement que s'entraîner tous les jours.
- Choisir un gainer riche en glucides et protéines de qualité pour augmenter facilement leurs apports caloriques.
Quel est mon type de métabolisme ?
Il est quasiment impossible de déterminer la quantité de calories que l'on brûle réellement par jour, et encore moins son métabolisme basal. Néanmoins, on peut facilement deviner à quel type de morphologie on appartient:
- Si vous prenez du poids facilement même en mangeant peu de glucides et que le moindre écart alerte votre pèse-personne, vous avez probablement un métabolisme lent. Vous êtes de type endomorphe.
- Si vous modulez facilement votre poids de corps, que vous prenez un peu de poids après une semaine d'écart mais que vous perdez facilement ce poids une fois que vous reprenez une alimentation normale, vous avez un métabolisme normal. Vous êtes de type de mésomorphe.
- Si vous ne prenez pas de poids malgré des apports caloriques élevés et une grande fréquence de repas, vous avez un métabolisme rapide. Vous êtes de type ectomorphe.
Pourquoi mon métabolisme est lent ?
La génétique, l'âge, la quantité d'activité physique, l'alimentation et l'état de santé ont un impact sur le métabolisme. Avoir un métabolisme lent provient donc de multiples facteurs.
Métabolisme lent : comment maigrir ?
Un métabolisme lent favorise le stockage des calories sous forme de graisse et réduit l'efficacité de la plupart des régimes amincissants. Néanmoins, il est tout à fait possible de maigrir avec un métabolisme lent, même si cela demandera beaucoup d'effort et d'implication.
Disciplinez-vous et adoptez une bonne hygiène de vie: faites du sport régulièrement, mangez plus de protéines, n'attendez jamais d'avoir trop faim pour manger, hydratez-vous bien et choisissez les meilleurs suppléments pour couper la faim, drainer la rétention d'eau et brûler les graisses.
Comment booster son metabolisme ?
Pour accélérer votre métabolisme, suivez les conseils mentionnés plus haut dans cet article, à savoir manger plus souvent, faire du sport régulièrement, augmenter vos apports en protéines et vous aider de compléments alimentaires comme les brûleurs de graisse thermogéniques. Aussi, dormez mieux! Saviez-vous que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit prennent du poids plus facilement?
À lire également
Comment calculer ses calories pour maigrir?
Prenez de la masse avec la créatine
Quelle protéine pour maigrir plus vite?
Quand faire une prise de masse?
Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2382714/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855403/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139/