Zoom sur les glucides

Les glucides composent la famille de macronutriments la plus consommée. Leur rôle est de fournir de l'énergie, permettant au corps de se mouvoir, au cerveau de bien fonctionner et aux différentes fonctions de l'organisme d'avoir lieu. Pourtant, les glucides sont au centre du débat sur la santé et la minceur, leur surconsommation étant grandement responsable de l'épidémie d'obésité qui touche les pays industrialisés.

Faisons le point sur les glucides, et le danger qu'ils représentent lorsqu'ils sont mal choisis et absorbés en trop grande quantité.

Les carbohydrates: qu'est-ce que c'est ? Définition

Les hydrates de carbone, ou les glucides, servent à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps. Selon leur structure d'origine, ils sont dégradés en plus petites molécules pendant la digestion par l'enzyme A-Amylase, permettant leur absorption dans l'intestin et dans les cellules. Il existe plusieurs types de glucides.

Les monosaccharides

Ce sont les unités de base de tous les hydrates de carbone car ils sont les glucides plus simples. Formés d’une seule molécule, ils n’ont pas besoin d’être transformés et disséqués par le système digestif pour entrer dans les cellules. Le glucose, le fructose et le galactose sont des monosaccharides.

Les disaccharides

Ils sont composés de deux molécules mais entrent encore dans la catégories des sucres rapides. Le sucrose, le lactose du lait et le maltose sont des disaccharides.

Les oligosaccharides

Ce sont des combinaisons de plusieurs molécules de monosaccharides, le plus souvent de fructose ou de galactose. On les trouve essentiellement dans certains légumes tels que les artichauts, les oignons, la chicorée ou les asperges.

Les polysaccharides

Ce sont les glucides les plus complexes. Ce sont des combinaisons longues de monosaccharides ou/et de disaccharides. Ils sont très longs à métaboliser et entrent naturellement dans la catégorie des sucres lents. L’amidon, les dextrines, la cellulose et la pectine sont des polysaccharides.

Il faut savoir que le carburant des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules), c’est le glucose. À partir de là, comprenez que toutes les formes de glucides plus complexes devront passer par la phase de “découpage” (qui commence dès la mastication jusqu’à la fin de la digestion) avant de pouvoir pénétrer dans les cellules.

Plus la phase de découpage est longue, plus l’arrivée du glucose dans les cellules se fait lentement : le pancréas n’a pas besoin de sécréter beaucoup d’insuline et l’adipogénèse (fabrication du tissu adipeux) est limitée.

Le rôle de l'insuline sur le contrôle des glucides

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas en réponse à l’absorption d’aliments, notamment les glucides et certains acides aminés. Lorsque l’on consomme des glucides, le taux de sucre dans le sang augmente, plus ou moins rapidement selon la source absorbée. Le pancréas détecte cette hausse et sécrète de l’insuline, afin que les cellules puissent capter ces glucides et les utiliser à des fins énergétiques. Ce processus fait automatiquement baisser le taux de sucre dans le sang. C'est de cette manière que le corps garde le contrôle de la glycémie.

Chaque cellule capte l’insuline grâce à des récepteurs spécifiques, et ce à chaque prise alimentaire contenant des glucides. Le taux d’insuline monte proportionnellement à la quantité de glucides ingérée, mais également en fonction de leur catégorie (rapides ou lents). Plus le repas contient de glucides à chaînes courtes, plus le pancréas sécrète d’insuline. Mais là où la machine s’emballe, c’est lorsque l’on consomme des sucres raffinés : rien ne freine la montée du taux de sucre dans le sang et le pancréas doit en conséquence secréter beaucoup d’insuline. Lorsque que la consommation de sucre raffiné est régulière, les récepteurs à l’insuline des cellules deviennent de moins en moins sensibles : le pancréas doit secréter de plus en plus d’insuline. Lorsque les cellules ne captent plus correctement l’insuline (ce qui finit toujours par se produire) on parle de résistance à l’insuline. Lorsque le taux de sucre dans le sang reste élevé même à distance des repas, on commence à parler de diabète.

Quelle est la différence entre le sucre et les glucides ?

Ce que l’on appelle communément “sucre” est en réalité un disaccharide (sucrose), constitué d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose. Il est souvent issu de la betterave ou de la canne à sucre, il est soluble dans l’eau et sa saveur est douce et agréable. C’est la raison pour laquelle on l’utilise pour “sucrer” les cafés, les yaourts, et tout ce qui, à l’état brut, n’est pas appétant pour le palais.

Pourquoi le sucre est un danger pour nous

- Les sucres rapides, ou raffinés, apportent ce que l’on appelle des "calories vides". Ils font anormalement varier les taux d’insuline, provoquent des hyperglycémies suivies d’hypoglycémies et favorisent le stockage des graisses.

- Le sucre rend dépendant. Il provoque un rush de dopamine, neurotransmetteur libéré par le cerveau dans les situations où l’on prend du plaisir, notamment lorsque l’on consomme des drogues.

- Les sucres provoquent une résistance à l’insuline qui mène rapidement au diabète de type 2 et à tous les risques que cette maladie chronique implique.

- Le sucre fait monter les taux de triglycérides, de cholestérol et favorise l’apparition des maladies cardio-vasculaires.

Quels sont les glucides à éviter ?

Ces sucres sont addictifs et dérèglent les mécanismes de faim et de satiété. On peut donc en consommer de grandes quantité sans s'en rendre compte, ce qui favorise la prise de poids et la graisse viscérale, ainsi que les troubles importants du métabolisme pouvant impacter la santé.

Liste des aliments à éviter

Les produits céréaliers pour enfants, le riz blanc, le pain blanc et les pâtes ont beau paraitre sains, surtout lorsque les industriels les enrichissent en vitamines ou les présentent "sans gluten", mais ils sont rapidement digérés et absorbés, sollicitant le pancréas comme du sucre de table. De l'insuline est alors sécrétée en grande quantité, favorisant la prise de poids et les troubles métaboliques. La liste des aliments sucrés comprend également:

• Les sodas, les sirops
• Les compotes de fruits
• Les pâtes de fruits
• Les bonbons
• Les biscuits
• Le sirop d'agave, le faux ami des régimes minceur
• Le sirop d'érable
• Le miel, à déguster avec modération malgré son origine naturelle
• Les jus de fruit

Quels sont les aliments riches en glucides complexes ?

Le riz complet, le quinoa, la patate douce, l'avoine, l'épeautre et les légumineuses sont les meilleures sources de féculents. Pourquoi? Parce que ces aliments contiennent des fibres alimentaires, qui ralentissent l'absorption des sucres, et nécessitent peu d'insuline pour être métabolisés.

Quels bons glucides pour maigrir ?

Plus un glucide est riche en fibres, plus il favorise la satiété et la perte de poids. De plus, il contient généralement une bonne quantité de minéraux et de vitamines, des nutriments essentiels à l'organisme que l'on ne trouve plus dans les sucres raffinés.

Les fruits sont une excellente source de glucides. Ils apportent énergie, fibres et micronutriments, dont des antioxydants. Les fruits rouges comme la myrtille ou les framboises, les pommes, l'ananas, le pamplemousse, la mangue et les figues s'intègrent facilement à l'alimentation. Attention à les consommer entiers et avec la peau (sauf pour le pamplemousse et la mangue) afin de bénéficier de leurs fibres et de toutes leurs vitamines. Évitez par contre les purées, les compotes et les jus de fruits, qui ne contiennent plus les fibres du fruit à l'état naturel, et qui augmente l'IG de l'aliment.

Les céréales complètes comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun, le riz de Camargue, l'orge, le boulgour, le blé entier et le millet apportent fibres, minéraux et vitamines du groupe B.

Les légumineuses comme les lentilles, l'arachide, les fèves, les pois (chiches, verts et jaunes) et haricots secs apportent fibres, vitamines et même des protéines végétales.

Les oléagineux comme les amandes, les noix, les pistaches, ainsi que les graines de tournesol, de courge ou de pin sont riches en fibres, acides gras essentiels et protéines végétales. Bien que caloriques, ils sont très rassasiants et aident à réduire l'appétit.

La patate douce, la pomme de terre et les légumes "anciens" comme le navet, le panet ou le topinambour sont de bonnes sources d'amidon, mais aussi de fibres et minéraux comme le potassium. Ils sont à consommer "vapeur". Les réduire en purée fait grimper leur indice glycémique.

Comment ralentir l'assimilation des glucides pour obtenir un IG bas ?

Le cerveau à lui seul consomme 40 à 50g de glucose par jour, sa principale source d'énergie. Le but, c’est donc de pouvoir apporter ce dont le corps et le cerveau ont besoin, sans bouleverser le pancréas et sans faire les montagnes russes avec l’insuline. Pour cela, de simples précautions sont à prendre :

• Consommer des fibres et des matières grasses à chaque repas
• Lorsque vous êtes face à votre assiette, commencez par manger les protéines, puis les fibres, et finissez par les glucides.
• Limitez-vous à un verre d’eau par repas. Buvez essentiellement entre les repas.
• Augmentez vos apports en oméga-3. Ils augmentent la sensibilité au glucose, en rendant les parois des cellules plus perméables.
• La vitamine C, la taurine, l’arginine, l’acide alpha lipoïque et le magnésium améliorent la sensibilité à l’insuline.

Les avantages d'un régime sans glucides

Une alimentation sans glucides aide aussi le corps à mieux réguler la glycémie et réduit les sécrétions d'insuline, ce qui peut aider à inverser un état pré-diabétique par exemple. Accompagné d'aliments riches en fibres, acide gras essentiels et protéines, un régime low carb favorise le maintien ou le rétablissement de la santé métabolique globale.

Quelle quantité de glucides par jour ?

Les nutritionnistes recommandent des quantités de glucides correspondant à 45-65% des apports énergétiques totaux. En réalité, les besoins en glucides sont proportionnels aux niveaux d’activité physique et dépendent aussi de l’âge, du sexe, de l’état de santé et du poids corporel. Aussi, on peut tout à fait décider des quantités d’hydrates de carbone à consommer selon un objectif que l’on s’est fixé : meilleure santé, perte de poids, performance sportive, etc.

Pour la performance et la prise de masse musculaire, des apports de 6g par kg de poids corporel vous aideront à disposer de suffisamment d’énergie pour performer à l’entraînement, mais aussi pour mieux synthétiser les protéines et faire baisser les taux de cortisol.

Pour les personnes actives qui souhaitent surveiller leur poids, des apports de 100 à 150g de glucides par jour sont conseillés. Ils doivent bien-sûr provenir de sources complètes comme le quinoa, la patate douce ou le riz complet.

Pour la perte de poids, des apports allant de 50 à 100g par jour encouragent le corps à aller trouver de l’énergie dans le tissu adipeux. Les sources de glucides à privilégier seront alors les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains complets.

Pour une perte de poids extrême, 20 à 50g de glucides par jour sont de légion, notamment parmi les bodybuilders, pour aller chercher le moindre gramme de graisse stockée. Ce type de régime favorise la production de corps cétoniques, qui réduisent la faim et font naturellement perdre du poids. Dans ces cas extrêmes, les sources de glucides à privilégier seront les légumes, les fruits rouges, les noix et les graines.

Quand peut-on consommer des sucres rapides ?

Il n'existe aucun moment idéal pour consommer des sucres rapides, sauf après l'entraînement. Dans les deux heures qui suivent une séance, le corps se trouve dans un état propice à l'anabolisme et peut capter beaucoup plus de protéines et glucides que le reste de la journée. Les sucres consommés après une séance de sport sont peu susceptibles de se stocker sous forme de gras. Il en est de même pour les sports d'endurance, où les glucides sont directement utilisés par les muscles pour produire de l'ATP.

Choisissez tout de même une source qualitative de sucres rapides, comme par exemple la maltodextrine, le waxy maize ou la dextrine cyclique, qui sont rapidement absorbés sans surcharger le système digestif. Mélangez votre source de glucide, ou formule de polymères de glucose, à des BCAA ou de la whey protéine. Vous optimiserez ainsi la récupération et la construction de nouveau tissu musculaire.

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Sources:

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