Loin d’être nouveau, le régime 5.2 a été mis au point par deux oncologues britanniques et révélé au public par un médecin et journaliste, Michael Mosley en août 2012. Ce régime, basé sur le principe du jeûne intermittent et aussi connu sous le nom de « The Fast Diet », repose sur une alternance de journées « normales » et de journées très pauvres en calories. Pensé pour faciliter la perte de poids, ce régime apporte également de nombreux bénéfices pour la santé. Nous allons vous expliquer comment suivre ce régime pour en tirer tous les bienfaits.
Qu’est-ce que le régime 5.2 ?
Le régime 5.2 repose sur le principe du jeûne intermittent, bien qu’il ne s’agisse pas d’un jeûne à proprement parler. En effet, un jeûne implique l’absence d’alimentation, tandis que le régime 5.2 propose d’alterner des jours où les apports caloriques sont très pauvres, et des jours où l’alimentation est normale. D’où le succès de ce régime, qui promet une perte de pois conséquente et qui réduit le concept du "régime" à seulement deux jours par semaine.
Le principe du régime 5.2
Ce régime coupe la semaine en deux phases :
- 5 jours où l’alimentation est "normale".
- 2 jours où les apports sont limités à 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. Ces deux journées peuvent être consécutives, ou placées sur deux journées fixes dans la semaine: le plus souvent le lundi et le jeudi.
Le but de cette variation des apports caloriques est de faciliter la perte de poids en éliminant l’un des facteurs limitants des régimes amincissants : la faim ! Il est en effet plus facile de suivre un régime hypocalorique sur deux jours plutôt qu’à temps complet. Mais si des médecins ont pensé à ce type de régime, ce n’est pas simplement pour que les gens maigrissent à des fins cosmétiques. Ils ont été contraints de réfléchir à une façon de faire perdre du poids efficacement afin de réduire les risques de maladies liées au surpoids.
Les bénéfices du jeûne intermittent
Bien que le régime 5.2 n’implique pas de jeûne à proprement parler, le simple fait de réduire drastiquement les apports caloriques de façon intermittente semble avoir des effets similaires sur la santé et la combustion des graisses.
Certaines personnes placent trois jours de "jeûne" au lieu de deux afin de renforcer et accélérer la perte de poids.
Dans une étude de 12 semaines menée sur des personnes suivant ce régime 4.3, les chercheurs ont relevé des différences notables entre le groupe suivant le régime et le groupe qui s’alimentait normalement :
- Une perte de poids de plus de 5kg
- Une réduction de la masse graisseuse de plus de 3,5kg
- Une baisse de 20% des taux de triglycérides
- Une baisse importante des marqueurs de l’inflammation (CRP)
- Une augmentation des taux de leptine de plus de 40%
Cette réduction des taux de leptine semble être le facteur le plus intéressant dans le succès de ce régime, puisque c’est cette hormone qui commande au cerveau de réduire les apports caloriques. Contrairement à la ghréline et au cortisol qui augmentent l’appétit, la leptine est une hormone anorexigène.
Dans les grandes lignes, les personnes qui suivent ce régime perdent toutes du poids. Dans une étude menée sur 24 semaines, les participants ont pu noter :
- Une perte de poids d’au moins 8%
- Une réduction de leur tour de taille de 7%
- Une perte de masse maigre réduite par rapport aux régimes amincissants habituels
Comment s’alimenter avec le régime 5.2 ?
Ce régime suggère une alimentation normale pendant cinq jours, entrecoupés de journées limitées à 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. Certains préconisent deux journées consécutives de restriction calorique tandis que d’autres préfèrent disperser ces journées dans la semaine. Il semblerait que la deuxième option soit la plus efficace pour la perte de poids, mais aussi pour éviter d’éventuels effets secondaires liés à une restriction calorique importante comme les maux de têtes, la déshydratation, la mauvaise humeur, les troubles de l’endormissement, etc.
Que manger pendant ces deux jours de restriction calorique ?
Ces journées étant limitées à une moyenne de 500 calories, limitez-vous à deux repas : le déjeuner et le dîner. Et voici les aliments à privilégier :
- Viandes blanches et rouge maigres
- Poissons maigres
- Légumes verts
- Crudités (vertes)
- Les œufs
Les deux repas peuvent être composés comme suit :
- 65 (femmes) et 75g (hommes) de poisson blanc ou de filet de dinde
- Une portion de légumes verts ou crudités sans assaisonnement
Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, et n’hésitez pas à boire du thé, du café ou des boissons édulcorées.
Que manger les 5 autres jours ?
C’est là où ça se corse ! Beaucoup pensent qu’ils peuvent manger absolument tout ce qu’ils veulent pendant ces cinq journées, mais soyons logique. Comment espérer perdre du poids en compensant ces deux journées de jeûne par cinq journées d’orgie alimentaire ?
Le régime alimentaire à adopter doit s’apparenter au régime méditerranéen, riche en légumes, huiles végétales, épices, et bien sûr de bonnes sources de protéines comme la viande maigre, le poisson, les œufs bio, et toutes les sources de protéines végétales comme les légumineuses et certaines céréales. Dans tous les cas de figure, les apports caloriques moyens doivent se situer autour de 1700 calories pour les femmes et 2000 pour les hommes.
Les aliments à privilégier :
- Les viandes rouges et blanches maigres
- Les sources de protéines végétales
- Les fruits et légumes riches en antioxydants
- Des fruits à coque et huile végétales vierges
- Des aliments riches en oméga 3
- Les hydrates de carbone riches en fibres tels que l’avoine, le quinoa ou la patate douce
Des astuces pour tenir le coup
Pendant les deux journées aux apports caloriques réduits, il est possible que vous vous sentiez fatigué, que vous ayez très faim, que vous ayez du mal à dormir ou que vous souffriez de troubles digestifs tels que les ballonnements ou la constipation. Pour éviter ces désagréments qui peuvent faire vaciller votre motivation, voici quelques conseils :
- Mangez plus de légumes verts et de crudités. Les végétaux de couleur verte ne contiennent pratiquement pas de calories et peuvent vous aider à moins souffrir de la faim.
- Buvez un verre d’eau 10 minutes avant chaque repas. L’eau coupe la faim en plus d’augmenter le métabolisme.
- Consommez un brûleur de graisse. Les compléments alimentaires brûle-graisse stimulent le métabolisme, augmentent les niveaux d’énergie et contiennent le plus souvent des ingrédients qui réduisent l’appétit comme le HCA, la caféine, le Griffonia ou le CLA.
- Les jours où vous pouvez vous alimentez normalement, prenez de la caséine en collation afin de réduire les risques de reprise de poids. La caséine est une protéine épaisse qui réduit nettement l’appétit et qui permet de conserver un métabolisme plus actif. Et qui dit métabolisme actif dit perte de poids plus importante.
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Comment stabiliser son poids après avoir suivi le régime 5.2 ?
D’après les spécialistes, la façon la plus simple de stabiliser son poids est de garder une journée de jeûne par semaine, de façon à continuer de bénéficier des atouts du jeûne intermittent. Aussi, vous pouvez tout à fait adopter le principe du jeune intermittent chaque jour, en cessant de vous alimenter de 21h à 9h le lendemain. C’est une pratique efficace et qui peut être poursuive avec succès sur une longue période.
Surtout, faites du sport. Cela est également valable pendant toute la durée du régime 5.2. Plus vous pourrez augmenter vos dépenses caloriques par le biais du running, de la musculation ou des sports collectifs, plus vous parviendrez à perdre du poids et à le stabiliser !
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878/