Vous ne pouvez pas ne jamais avoir entendu parler de cette méthode, qui promet une perte de poids spectaculaire en seulement quelques jours. La méthode Dukan a été pensée dans les années 70, mais c’est au début des années 2000 qu’elle s’est faite connaître, notamment par le biais de l’ouvrage "Je ne sais pas maigrir", traduit en 15 langues et édité dans 30 pays. Ce livre dévoile les principes de la méthode : un régime hyperprotéiné, très restrictif, à suivre en plusieurs phases.
Nous allons faire le point sur ce régime pour la perte de poids, ainsi que sur les outils pour le mener à bien et parvenir à stabiliser son poids.
Le régime Dukan : qu’est-ce que c’est ?
Ce régime commence par le calcul de son poids cible : selon son âge, son métabolisme et d’autres facteurs. Ensuite, le régime est divisé en 4 phases.
Le déroulement du régime
La phase d’attaque : elle dure environ une semaine, durant laquelle les seuls aliments que vous pouvez consommer sont des protéines. Sans restriction de quantité.
Évidemment, les sources de protéines végétales ne sont pas indiquées car elles contiennent une trop grande quantité de glucides pour ce régime.
Il n’est donc pas adapté aux personnes véganes et végétaliennes.
La phase de croisière : elle peut durer de 1 à 12 mois. Dans cette phase, on intègre des légumes un jour sur deux. On considère que la durée de cette phase dépend du poids à perdre : 1 semaine par kilo. Si vous avez 20 kilos à perdre par exemple, cette phase devra durer 20 semaines, soit 4 mois et demi.
La phase de consolidation : le but est de maintenir son poids tout en réintégrant un fruit par jour, un peu de féculents et un peu de fromage. Cette phase dure 10 jours par kilo perdu. Si vous avez perdu 10 kilos, la phase de consolidation durera 100 jours.
Les aliments autorisés et interdits
Pendant la phase d’attaque, il ne faut consommer que des protéines.
Ainsi, les aliments autorisés sont les suivants :
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Les viandes rouges et blanches
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Les œufs
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Les poissons
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Les produits laitiers allégés en matière grasse
Pendant la phase de croisière, les aliments autorisés sont :
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Les sources de protéines listées ci-dessus
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Épinards, kale, salade verte brocolis, asperges, artichaut, concombre, champignons, etc.
Pendant la phase de consolidation :
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L’équivalent de 100g de fruits (pomme, orange, poire, pêche, nectarine, kiwi, etc.
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L’équivalent de 200g de féculents à index glycémique bas (riz complet, haricots, fèves, lentilles, patate douce)
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Et les protéines bien-sûr
Ce régime est-il efficace pour perdre du poids ?
La phase d’attaque est spectaculaire. Certaines personnes peuvent perdre jusqu’à 5 kilos en seulement quelques jours. Ensuite, cette perte de poids s’accentue durant la phase de croisière, pour se stabiliser dans la période de consolidation.
Il coupe la faim
Le gros avantage de ce régime, c’est qu’il permet de perdre du poids sans souffrir de la faim. En effet, les corps cétoniques libérés et les apports élevés en protéines réduisent considérablement l’appétit.
La protéine est le nutriment idéal pour couper la faim. Elle réduit les taux de ghréline, l’hormone de l’appétit, en plus de stimuler le métabolisme.
De plus, la restriction des apports en glucides provoque ce que l’on appelle la néoglucogénèse : le corps fabrique du glucose à partir des acides aminés. Ce processus est énergivore et favorise la perte de poids.
Il provoque une grosse perte de poids
Savez-vous qu’un seul gramme de glucose peut retenir jusqu’à 8 fois son poids en eau ? Et que la perte de poids observée durant les premières phases du régime provient de cette réduction des glucides, et donc d’une forte déshydratation ?
Non, personne ne perd 5 kilos de graisse en une semaine. Dans le monde réel, il faut compter au moins un mois pour brûler autant de calories.
La véritable perte de poids a lieu durant les semaines de croisière : le corps est forcé de puiser dans ses graisses pour mobiliser de l’énergie.
Vous l’aurez compris, c’est dans la durée que l’on peut perdre du poids le plus efficacement. Et ce régime n’est vraiment pas tenable sur la durée si l'on suit ses principes à la lettre.
Les limites de cette méthode
La principale limite de ce régime, c’est qu’il n’est pas tenable sur la durée. Les apports caloriques sont trop restrictifs et la plupart des personnes souffrent de fatigue, de maux de tête chroniques, de nervosité, de troubles du sommeil et de constipation.
La constipation est un effet secondaire systématique lorsque l’on suit le régime Dukan. Les apports en fibres sont très réduits, et les protéines ralentissent naturellement le transit.
De plus, ces apports élevés en protéines et réduits en légumes et fruits augmentent l’acidité dans le corps et déséquilibrent le rapport acide-base. Cela peut mener à une acidose chronique est tous les effets délétères sur la santé qui y sont liés.
La mauvaise haleine : les corps cétoniques libérés pendant ce régime provoquent une sécheresse de la bouche et les personnes se plaignent d’avoir mauvaise haleine.
Ce régime est trop pauvre en graisses essentielles. Les oméga 6 et surtout les oméga 3 sont peu présents dans cette méthode. Cela favorise l’inflammation des tissus, réduit la sensibilité à l’insuline et favorise l’apparition de pathologies veineuses et cardiaques.
La méthode ne préconise pas la pratique du sport. Pourtant, c’est bien en se dépensant que l’on peut espérer maintenir un bon métabolisme, brûler plus de graisse et garder le moral.
La méthode Dukan est donc loin d’être le régime le plus efficace pour la perte de poids, et surtout pour rester mince. En effet, plus de 95% des personnes ayant suivi ce régime à la lettre ont repris leur poids, et parfois plus. La restriction calorique est trop importante pour stabiliser son poids, et l’effet yo-yo est inévitable.
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Comment maigrir efficacement avec le régime Dukan ?
Il est possible de perdre du poids efficacement en suivant les principes de la méthode, et en les personnalisant un peu…
Faire durer le processus
L’idéal serait de suivre la phase de croisière pendant environ deux semaines, puis de conserver des apports élevés en protéines, tout en intégrant une grande variété de fruits, légumes et bonnes graisses, notamment en consommant du poisson gras et des oléagineux.
Ce processus devrait dans l’idéal durer 3 mois.
Ajouter de la variété
Variez au maximum les sources alimentaires, consommez plus de protéines végétales et ne lésinez pas sur les légumes verts.
Choisir les bons compléments alimentaires pour vous accompagner
Le principal risque dans ce régime, ce sont les carences. Personne ne peut espérer consommer suffisamment de vitamines et de minéraux en se nourrissant de protéines et de quelques légumes par ci par là.
Un bon complexe de multivitamines est primordial lorsque l’on se lance dans le régime Dukan.
Un supplément d’oméga 3 est indispensable, afin de limiter l’inflammation et conserver une bonne sensibilité à l’insuline.
Un brûleur de graisse vous aidera à brûler plus de calories et à réduire la faim, en complément des protéines. Choisissez un bon brûleur de graisse pour perdre plus de poids et faciliter sa stabilisation post-régime.
Un supplément de CLA vous aidera à stabiliser votre poids, afin de ne pas faire le yo-yo. Le CLA est un acide gras qui brûle les graisses et qui empêche leur formation. Idéal pour ne pas reprendre de poids après un régime !
Une caséine ou une protéine végane facilitera le suivi de ce programme, d’une part en variant les sources de protéines, mais aussi rendant votre diète plus gourmande et plus confortable.