Nous sommes programmés pour renouveler les occasions de nous faire plaisir. À chaque fois que nous mangeons, que nous absorbons certaines substances ou que nous faisons une activité plaisante, nous activons une zone du cerveau liée à la récompense. Nous produisons alors des hormones qui nous poussent à reproduire le geste qui nous a fait tant de bien.
Le sucre est l’une des drogues les plus puissantes. Lorsque nous en consommons, nous produisons de la sérotonine, une hormone relaxante. Pour cette raison, de nombreuses personnes sont totalement addict au sucre et sombrent dans la dépression lorsqu’elles n’en consomment plus.
Pourtant, le sucre est aussi responsable de l’épidémie d’obésité qui touche tous les pays développés, et des maladies qui en découlent : le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, l’inflammation chronique et le syndrome métabolique.
Le régime sans sucre s’aligne donc comme l’une des solutions les plus fiables pour réduire les risques de mortalité dus à l’obésité.
Qu’est-ce que le régime sans sucre ?
Le régime sans sucre est un régime alimentaire où les sucres rapides sont éliminés. Le but est de stabiliser la glycémie, réduire la résistance à l’insuline et les risques de maladies qui y sont liées comme le diabète, l’hypertension et tout simplement le surpoids.
L’insuline est l’hormone qui transporte le sucre vers nos cellules afin de réduire le taux de glucose sanguin. Lorsque nous consommons du sucre en grande quantité et régulièrement, notre pancréas se fatigue et ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline. C’est alors que le diabète s’installe.
Heureusement, il est possible d’inverser le processus et de retrouver une meilleure sensibilité à l’insuline, à la seule condition de laisser notre pancréas tranquille. Et pour ce faire, éliminer les sucres rapides de son alimentation reste l’option la plus efficace.
Le régime sans sucre, outre ses effets bénéfiques sur la santé, est aussi l’une des façons les plus rapides et efficaces pour perdre du poids. Le simple fait de retirer les aliments sucrés de son alimentation modifie considérablement la composition corporelle, le tout sans souffrir de la faim.
Il s’agit surtout de s’habituer à de nouvelles saveurs, ce qui n’est, dans les faits, pas une chose aisée.
Les différents sucres
Le sucre de table, tout le monde le connaît. Il s’agit du sucrose (anciennement saccharose), à l’index glycémique très élevé. Il apporte de la douceur aux boissons, aux desserts et à de nombreux autres aliments. Mais attention, il n’est pas le seul sucre.
Savoir reconnaître les sucres
Le sucre se cache dans de nombreux aliments, parfois sains à première vue :
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Le pain
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Les biscuits, pâtisseries et viennoiseries
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Les fruits secs (raisins, dattes, figues)
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Le lait et les produits laitiers comme le yaourt
Aussi, le sucre se décline sous différentes appellations comme le glucose, dextrose, fructose, lactose, et on peut les trouver dans des aliments que l’on pense sains, tels que le sirop d’agave, le miel ou les jus de fruits.
Attention aux édulcorants artificiels
Ils ne contiennent pas de sucre et ont pourtant un pouvoir sucrant qui peut lui être de 200 à 15000 fois supérieur. Nous parlons ici de la stévia, du sucralose, de l’aspartame, de l’acésufame K, du maltitol, du xylitol, etc.
Bien que les édulcorants n’apportent pratiquement aucune calorie, notre cerveau les perçoit comme du sucre et peut réagir en augmentant l’appétit et surtout les fringales sucrées. Pour quelle raison ? Parce que notre pancréas sécrète de l’insuline pour faire baisser un taux de glucose sanguin qui n’est en réalité pas monté. Notre cerveau nous demande donc de consommer du sucre pour retrouver l’équilibre.
Comment retirer le sucre de son alimentation ?
Tout a l’air si simple. Retirer le sucre de son alimentation et accepter de ne plus savourer la douceur d’un aliment sucré nous aide à maigrir et à retrouver la santé.
Mais, comme mentionné dans notre introduction, le sucre active les zones de la récompense dans le cerveau et augmente les sécrétions de sérotonine. Il est donc très difficile de réduire sa consommation de sucre, et encore plus difficile de complètement l’abandonner.
Procédez par étapes
Le régime sans sucre est très efficace, à condition de pouvoir le suivre. Il convient donc de réduire progressivement le sucre de son alimentation avant de pouvoir s’en séparer définitivement.
Commencez par ne plus boire le sucre. Évitez ainsi les sodas, les jus de fruits, les eaux aromatisées et l’alcool dans un premier temps.
Ensuite retirez progressivement les aliments sucrés et consommez plus de fruits afin de conserver la douceur du goût sucré.
Remplacez le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz complet, et de même pour toutes les sources de féculents.
Remplacez les yaourts allégés mais sucrés par du yaourt complet sans sucre.
Remplacez les fruits sucrés par des fruits moins sucrés et plus riches en antioxydants et fibres comme les myrtilles, les framboises, les groseilles ou les mûres.
La première semaine sera difficile. Vous n’aurez pas faim, mais toujours l’envie de consommer des aliments doux et rassurants. Passé ce cap, tout deviendra beaucoup plus facile.
Lisez bien les étiquettes
Il est important de savoir ce que vous mangez. Pour cette raison, préférez les produits frais et cuisinez vous-mêmes.
Aussi, lisez bien les étiquettes de tous les produits alimentaires que vous achetez et vérifiez bien qu’ils ne contiennent pas de sucre caché.
Habituez-vous aux vraies saveurs
Il est possible de prendre du plaisir à manger tout en se passant du sucre. Ajoutez des épices comme la cannelle à vos boissons chaudes et yaourts, et n’hésitez pas à utiliser des condiments et des arômes comme la vanille par exemple.
Surtout, habituez-vous à reconnaître et apprécier les vraies saveurs. Vous n’avez pas idée à quel point un aliment de bonne qualité et bien choisi peut vous apporter du plaisir !
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Comment faire le plein de sérotonine ?
La principale difficulté lorsque l’on abandonne le sucre, c’est cette sensation désagréable de broyer du noir. Cette réaction est tout à fait normale, puisque nous produisons moins de sérotonine en conséquence.
Pour passer ce cap difficile et ne pas rechuter, adoptez une alimentation riche en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine.
La whey protéine par exemple est un aliment qui en est très riche, et qui ne contient que peu ou pas de lactose, le sucre du lait.
Aussi, vous pouvez vous aider de certains compléments alimentaires enrichis en tryptophane ou 5-HTP. Les brûleurs de graisse en contiennent souvent, mais il existe aussi des suppléments de tryptophane pur.
Par exemple, prenez un brûleur de graisse contenant du 5-HTP ou du tryptophane comme Burner FG de la marque Eiyolab en matinée et en début d’après-midi, puis supplémentez-vous avec une whey isolate en milieu d’après-midi et, si besoin, plus tard dans la soirée.
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