Régimes rapides : comment perdre du poids rapidement ?

On dit souvent des régimes express qu’ils ne sont pas les plus indiqués pour sur le long terme. En effet, plus on perd du poids rapidement, plus le risque de faire le "yo-yo" est élevé car la phase de stabilisation qui suit tout régime amincissant devient alors délicate : la réintroduction des aliments provoque inévitablement une "reprise" de poids.
Néanmoins, de nombreuses personnes désirent maigrir rapidement avant l’été, ou un évènement comme un mariage. Comment négocier un régime rapide pour en obtenir la meilleure efficacité ?

Dans cet article, nous faisons le point sur les régimes express, ou comment perdre des kilos rapidement.

Comment maigrir rapidement ?

Tous les régimes express impliquent une réduction drastique des sucres et hydrates de carbone ainsi qu’une augmentation des portions de protéines, de légumes et de bonnes graisses.

Comment maigrir facilement et rapidement: le principe du "low carb"

Pour maigrir rapidement, réduire les apports en glucides à moins de 50g par jour est une technique efficace car elle réduit considérablement la faim et facilite l’élimination des excès d’eau. En effet, il n’est pas rare de voir des personnes perdre beaucoup de poids en une semaine: jusqu’à 5kg, simplement en ayant éliminé les glucides de leur alimentation.

D’une part, l’eau retenue en excès dans le corps est éliminée. Saviez-vous qu’un seul gramme de glycogène retient avec lui jusqu’à 4g d’eau ? En réduisant sa consommation de sucre et les hydrates de carbone en général, l’eau circule plus facilement dans les tissus et, surtout, est plus facilement éliminée par les reins.

Aussi, lorsque la consommation de sucre est réduite à son minimum, les taux d’insuline restent non seulement très bas, mais aussi plus stables. L’insuline est une hormone libérée par le pancréas lorsque nous consommons des glucides afin de les diriger vers nos cellules et faire baisser le taux de glucose sanguin. Lorsque les taux d’insuline sont élevés, l’appétit est stimulé. Lorsque les taux d’insuline restent bas, les envies de sucre disparaissent et l’appétit est nettement réduit.

Lorsque des hydrates de carbone sont présents dans l’alimentation, le corps utilise le glucose comme source principale d’énergie. Mais si l’on réduit ses apports en glucides, alors le corps mobilise les graisses stockées afin de les convertir en énergie utilisable.

Réduire ses apports en hydrates de carbone est donc le premier réflexe à adopter pour perdre des kilos rapidement.

Des protéines pour maigrir vite et naturellement

La protéine est le macronutriment à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids rapidement.
Déjà, la digestion des protéines peut augmenter la dépense journalière de plus de 100 calories.

De plus, les protéines réduisent l’appétit et augmentant la sensation de satiété, les fringales et les envies de grignotage, si bien que les personnes qui suivent un régime hyperprotéiné peuvent réduire leurs apports journaliers de plus de 450 calories par simple réduction de la faim.

Pour perdre du poids rapidement, envisagez des apports en protéine de l’ordre de 2g par kg de poids de corps. Pour une personne qui pèse 70kg, cela équivaut à 140g de protéines par jour. Pour tomber juste, gardez en tête qu’une portion de 100g de viande rouge, blanche ou de poisson apporte entre 17 et 20g de protéine pure.

Les sources de protéines à privilégier sont la viande rouge maigre, les viandes blanches, les oeufs, les poissons et les protéines en poudre.

Ce type de régime est difficile à appréhender lorsque l’on est vegan. En effet, les sources de protéines végétales comme les légumineuses sont souvent riches en glucides et, même si elles sont également riches en fibres, elles réduisent la mobilisation des graisses stockées. Dans ce cas précis, des protéines végétales en poudre peuvent aider à remplacer les sources traditionnelles de protéines végétales comme les légumineuses ou les céréales.

Les bonnes graisses: des aliments oubliés qui aident à mincir plus vite

Fuyez les graisses saturées et trans que l’on trouve dans les plats préparés, les aliments transformés et les fritures

En revanche, assaisonnez vos plats avec de l’huile d’olive vierge, de l’huile d’avocat ou de l’huile de sésame, et cuisinez avec de l’huile de coco.

Il est important que vous gardiez, tout au long de votre régime " low carb ", des apports plus élevés en bonnes graisses.

Elles facilitent la perte de poids et encouragent une meilleure stabilisation du poids après votre régime.

• L’avocat, par exemple, est un fruit calorique que de nombreuses personnes hésitent à consommer. Pourtant, il est très riche en fibres et en bonnes graisses et se révèle être un aliment favorable à la perte de poids.

• Les poissons gras sont riches en acides gras polyinsaturés oméga 3. Ces graisses sont réputées pour leur action positive sur les taux de cholestérol, mais elles facilitent aussi la perte de poids et sa stabilisation sur le long terme. Pour les personnes végétariennes, la graine de lin est une source végétale riche en ALA, un précurseur de l'EPA et du DHA.

Des légumes à profusion pour perdre du poids plus efficacement

Les légumes, surtout s’ils sont verts, peuvent être consommés sans limite. Ils contiennent essentiellement des fibres et sont très riches en vitamines et minéraux. Surtout, ils augmentent la satiété et améliorent l’absorption des protéines.

Les légumes à privilégier sont le brocolis, la courgette, le choux-fleur, le choux blanc, rouge, kale, la salade verte, les épinards et le concombre.

Nos conseils pour perdre du poids rapidement

Buvez plus d'eau pour perdre du poids en peu de temps

Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, et principalement entre les repas. Boire de l’eau augmente naturellement la dépense calorique en plus d’augmenter la satiété.

Pensez à la caféine et au thé vert pour vous aider à perdre du poids

N’hésitez pas à prendre plus de pauses café ! La caféine stimule le système nerveux et active la mobilisation des graisses. Il en est de même avec le thé vert, qui s’associe avec efficacité au café pour mobiliser plus de graisses.

Prenez par exemple un café au petit-déjeuner et après le déjeuner, puis consommez du thé vert le reste de la journée.

Vous pouvez aussi consommer ces ingrédients sous forme de compléments alimentaires, où ils seront alors plus concentrés. La plupart des brûleurs de graisses contiennent de la caféine et du thé vert.

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Supplémentez-vous en whey protéine pour une perte de poids plus facile

La whey protéine vous aide à stimuler votre masse maigre et augmente naturellement la dépense calorique journalière.

De plus, cette protéine est très digeste et peut être consommée souvent : au petit-déjeuner à la place des œufs, en collation dans l’après-midi, ou même la nuit si vous vous réveillez à cause de la faim.

Préparez votre shaker de whey avec de l’eau ou du lait végétal. Évitez le lait de vache.

Faites de la musculation et du cardio pour maigrir durablement

Toute activité physique brûle des calories et peut ainsi vous aider à perdre du poids plus vite. Privilégiez toutefois la musculation afin de solliciter votre masse musculaire et brûler des calories plus longtemps. Saviez-vous qu’une séance de musculation brûle de l’énergie pendant plus de 48h ?

Si vous êtes fan de cardio ou que vous ne voulez pas soulever des poids, optez pour le HIIT . Ce type de cardio, tout comme la musculation, augmente la dépense calorique jusqu'à 48 heures après une séance. Si l'intensité de ce type de cardio est trop élevée, optez alors pour du cardio statique à plus basse intensité.

Le programme de musculation: cyclé sur 4 jour de préférence, travaillez un gros groupe et un petit groupe musculaire à chaque séance. Vous pouvez aussi optez pour du Full Body en circuit training, qui ajoutera une touche cardio à vos séances.

Le programme cardio: 4 fois par semaine, faites au choix:

• 20 minutes de HIIT sur un tapis de course, un vélo ou un vélo elliptique
• 40 minutes de cardio à basse intensité, soit à environ 70% de votre FCM: marche rapide, vélo, rameur;

Si vous choisissez de faire du cardio en plus de la musculation, préférez le cardio à basse intensité. Vous pouvez le placer à la fin de vos séances de musculation, pour une durée de 20 minutes.

Comment faire pour perdre 5 kilos en 1 semaine ?

Si vous devez perdre du poids très vite en vue d'un évènement particulier, il existe quelques astuces pour accélérer le processus. Cependant, gardez à l'esprit qu'une grande partie de cette perte de poids proviendra d'une élimination plus importante de l'eau et non d'une combustion importante des graisses. Pour vraiment cibler les graisses stockées, il vous faudra adopter un plan alimentaire de sèche sur une plus longue durée. Comptez environ 6 semaines pour 5kg de graisse.

Comment faire pour maigrir plus vite ? : nos astuces

Prenez un brûleur de graisse dès le petit-déjeuner et un booster spécial perte de poids avant chacune de vos séances de sport. Leur effet stimulant favorisera une réduction de l'appétit, une perte d'eau plus importante, une meilleure mobilisation des graisses stockées et plus de calories brûlées pendant et après l'effort.

Mangez lentement et mâchez chacune de vos bouchées pendant au moins 20 secondes. Bien mastiquer aide non seulement à mieux digérer, mais laisse aussi le temps à votre organisme de sécréter des hormones coupe-faim. Le signal de satiété intervient environ 20 minutes après avoir commencé à manger.

Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas et aidez-vous d'un coupe-faim. Votre appétit sera diminué et vous aborderez votre repas avec plus de sérénité et moins de frustration.

Sortez de table dès que vous avez fini de manger. Limitez au maximum la tentation de compléter le repas par un dessert ou un morceau de fromage. Évitez aussi, durant cette période sensible, de participer à des repas de famille ou des sorties entre amis au restaurant. Rester à table sans participer est très difficile mentalement et frustrant pour vos convives.

Brossez-vous les dents après chaque repas et collation. Avoir la bouche toujours fraîche réduit significativement la faim et les tentations.

Pesez-vous tous les jours. Mettez-vous la pression pour mieux supporter la rigueur d'un régime express, mais aussi pour adapter chaque journée selon la perte de poids obtenue.

Prenez un draineur. Les diurétiques naturels aident l'organisme à éliminer plus d'eau et peuvent faire chuter le poids de façon spectaculaire.

L'avis TLN: pourquoi nous vous déconseillons les régimes rapides 

Perdre des kilos très rapidement vous oblige à adopter des mesures drastiques, dont un déficit calorique très important, qui peuvent non seulement vous épuiser, mais aussi vous déshydrater et vous exposer à des carences nutritionnelles.

Pour maigrir et garder la ligne définitivement, le moyen le plus sain et le plus efficace est d'arrêter de vous mettre au régime, et d'adopter une bonne hygiène de vie: abandonner vos mauvaises habitudes, faire du sport régulièrement, faire des repas équilibrés et préparés par vos soins, consommer au moins 1,5g de protéines par kg de poids corporel, des bonnes graisses et des fibres provenant de divers aliments. Avec un minimum de rigueur, mais sans vous affamer, vous pouvez garder la ligne et la forme tout au long de l'année et, une bonne fois pour toutes, oublier la nécessité de vous mettre au régime dès que vous "débordez".

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Sources:

Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23.

Margriet AB Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp, Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 3, September 2009, Pages 519–526.

Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.