Mélanger whey et collagène, vraiment une bonne idée ?
Le collagène est un ingrédient très prisé pour la santé articulaire, mais aussi l'élasticité de la peau et le capital osseux. Consommé sous forme de complément alimentaire, il participe à augmenter la synthèse naturelle de collagène dans tous les tissus conjonctifs. Parfait pour favoriser la flexibilité et éviter les blessures, le collagène est un élément de soutien incontournable pour les sports d'haltères et toutes les disciplines où les articulations sont surmobilisées. Protéine de la santé articulaire, le collagène complète efficacement le rôle de la whey protéine pour la fonction musculaire. Toutes deux très absorbables et facilement synthétisées dans les tissus, la whey et le collagène sont véritablement les protéines de la récupération et une garantie de rendement musculaire optimale. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment mélanger whey protéine et collagène peut vous aider à mieux récupérer, construire plus de muscle et préserver votre capital articulaire.
Whey et collagène : quelles différences ?
La whey et le collagène sont toutes deux des protéines. La whey, ou lactosérum, est issue de la fraction liquide du lait et est essentiellement captée par les fibres musculaires. Le collagène, quant à lui, peut être d’origine bovine ou marine et il est principalement absorbé par les tissus conjonctifs.
La whey protéine : idéale pour la musculation et le Cross Training
La protéine de whey, ou petit-lait, est la protéine de référence pour les sportifs et la plus abondante sur le marché de la diététique sportive. Issue du lait dont elle est séparée et pasteurisée par différents processus, elle est ensuite séchée et conditionnée.
Le produit que l’on obtient directement après le séchage est le concentré de whey. Il contient environ 3% de lactose, moins de 2% de lipides et au moins 75% de protéines. Le concentré de whey est idéal pour la construction musculaire car il est très riche en acides aminés essentiels, dont les BCAA, et est très rapide d’absorption. Aussi, sa valeur biologique est légèrement supérieure à 100, ce qui signifie que la totalité de ses acides aminés sont effectivement absorbés dans les fibres musculaires.
Le concentré de whey peut être filtré. On obtient alors de l’isolat de lactosérum, ou whey isolate. Il contient moins de 1% de lactose, moins de 1% de lipides et plus de 80% de protéines. Sa vitesse d’absorption est encore plus rapide que le concentré de whey. On considère qu’un isolat est entièrement absorbé en 30 minutes environ, contre 60 minutes pour un concentré. La whey isolate est particulièrement intéressante pour la récupération, les programmes de construction musculaire et pour toutes les personnes intolérantes au lactose, son principal avantage étant sa digestibilité.
Est-ce que le collagène contient des protéines ?
Oui, le collagène contient des protéines car il est une protéine. Toutefois, contrairement à la whey qui est absorbée dans les muscles, le collagène est synthétisé dans les tissus de structure, ou conjonctifs : les articulations (tendons, cartilages), la peau et les os. Son rôle est de donner force et souplesse à tout ce qui est mobile ou susceptible de s’étirer dans le corps.
La whey protéine contient en tout 20 acides aminés, dont 9 essentiels. Très riche en BCAA, elle est principalement absorbée dans le tissu musculaire.
Le collagène contient 19 acides aminés, dont 8 acides aminés essentiels. Il est surtout très riche en l-glycine, proline et hydroxyproline, un acide aminé qui n’est pas présent dans les autres protéines.
Bien que le collagène soit principalement synthétisé dans les articulations, les os et la peau, certaines études suggèrent que le collagène peut aussi augmenter la masse musculaire, notamment chez les personnes atteintes de sarcopénie, ou perte de muscle liée à l’âge.
Selon une étude, des personnes âgées ayant pris 15g de collagène en association avec un programme sportif ont pris plus de masse musculaire et de force que ceux qui n’en n’avait pas consommé. Toutefois, le collagène n’est pas aussi efficace sur la prise de muscle que la whey protéine, qui contient beaucoup plus d’acides aminés ramifiés.
Pourquoi vous devriez mélanger votre whey et votre collagène ?
La whey et le collagène ont tous deux des avantages incroyables et distincts sur la performance, la fonction musculaire et la récupération. Pourquoi ne pas les associer tout simplement ?
En mélangeant à votre whey du collagène hydrolysé, vous augmentez la quantité d’acides aminés et cumulez les avantages des deux aminogrammes. Idéal pour une meilleure récupération musculaire, métabolique et articulaire. Les acides aminés de la whey vont aider à réparer et reconstruire les tissus musculaires, tandis que les acides aminés du collagène vont aller se fixer partout où il manque du collagène : cartilages, tendons, fascias, peau et os. Whey et collagène, c'est le combo post-training idéal pour bien nourrir ses muscles et éviter les douleurs articulaires !
Mélanger ses peptides de collagène à sa whey native, c’est aussi l’assurance d’absorber un mix entièrement assimilable par l’organisme et parfaitement digeste.
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Comment bien assimiler sa whey et mieux absorber son collagène ?
Toutes les whey ne sont pas égales en termes de qualité ou d’absorption. La whey native, issue de lait de pâturage, est plus concentrée en BCAA et la plus rapide d’absorption que les whey traditionnelles conçues avec du lait de qualité inférieure. Aussi, elle permet une plus grande production de glutathion par le corps, aide à stabiliser la glycémie et optimise la récupération musculaire.
De même pour le collagène, qui doit être hydrolysé pour être correctement absorbé par la paroi intestinale. Le collagène natif, que l'on trouve dans le bouillon d'os par exemple, a un poids moléculaire de 300 000 Da qui le rend peu biodisponible et par conséquent peu efficace. Le collagène hydrolysé, donc transformé en peptides, est parfaitement absorbé grâce à un poids moléculaire 150 fois inférieur. Les peptides de collagène marin par exemple pèsent entre 2 000 et 5 000 Da.
Avec quoi mélanger ses peptides de collagène pour augmenter ses performances : créatine ou BCAA ?
La whey, le collagène et la créatine peuvent parfaitement être associés dans votre shaker post-workout après vos séances de force. Les 3 ingrédients se mélangent parfaitement et ne se concurrencent pas. Optez pour une créatine non aromatisée et de préférence micronisée comme la Creapure®.
La créatine étant directement impliquée dans la production d'ATP, la synthèse des protéines (dont la whey et le collagène) et du glycogène, elle vous aidera à récupérer plus rapidement et à fabriquer plus d'énergie pour la force musculaire. Mélanger 1 dose de whey (pour 20g de protéines environ), 5g de collagène sous forme de peptides et 3g de créatine en poudre. À consommer dans l'heure qui suit l'entraînement.
Vous pouvez également prendre votre collagène avec vos BCAA après vos séances d'entraînement dans le cas où vous préférez les BCAA à la whey. Mélangez une dose de 5g de collagène marin hydrolysé en poudre avec environ 10g de BCAA (en poudre également) dans 300ml d'eau, à consommer dans les 30 minutes qui suivent une séance.
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Pour aller plus loin
Bibliographie
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- Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
- Nezwek TA, Varacallo M. Physiology, Connective Tissue. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
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