La sarcopénie est un processus dégénératif qui se matérialise par une perte progressive de la masse et des fonctions musculaires. Cette dégradation des muscles liée à l’âge touche presque 10% des adultes de plus de 50 ans et compromet tant la qualité que l’espérance de vie. Cette perte de masse musculaire mène inévitablement à un vieillissement accéléré, à une perte d’autonomie et à de nombreuses atteintes mécaniques et physiologiques. Nous vous proposons de vous expliquer le principe de la sarcopénie et comment en ralentir le processus.
Qu’est-ce que la sarcopénie ?: définition et symptômes
La sarcopénie est un terme qui fait référence à la perte progressive de tissu musculaire liée à l’âge. Cette perte de masse musculaire est provoquée par une synthèse protidique ralentie et à un catabolisme musculaire accéléré.
Lorsque l’on consomme un repas qui contient des protéines, le corps réagit normalement en augmentant ses taux d’insuline et en accélérant la synthèse protidique afin que les acides aminés puissent être correctement captés par les fibres musculaires.
Avec l’âge, cette capacité du corps à initier la synthèse protidique est de moins en moins efficace, ce qui implique un catabolisme renforcé et une perte de masse musculaire, le corps n’étant plus capable de distribuer efficacement les acides aminés. La sarcopénie est donc le résultat de l’incapacité du corps à maintenir un bilan azoté positif. Affaiblis, les muscles ne peuvent plus protéger les os et les articulations, ce qui mène à des atteintes multiples dont il est de plus en plus difficile de guérir, et une perte significative de mobilité.
Les causes de la perte de muscle
Après 50 ans, on considère que l’on peut perdre jusqu’à 3% de masse musculaire par an. Ce catabolisme est entre autres lié à une baisse de la sécrétion d’hormones telles que l’hormone de croissance et la testostérone, chez les hommes comme chez les femmes. La chute des taux hormonaux réduit automatiquement la synthèse protidique, ce qui fait entrer l’organisme dans un processus de catabolisme constant, l’anabolisme musculaire étant inhibé par un environnement hormonal peu favorable à un bilan azoté positif.
Les facteurs aggravants de la fonte musculaire liée à l'âge
Si la sarcopénie est un processus normal lié au vieillissement et au déclin des taux hormonaux, certains facteurs peuvent l’aggraver.
Le manque d'activité
Le manque d’activité renforce les effets dégénératifs de la sarcopénie. En effet, des muscles qui ne sont jamais sollicités s’atrophient naturellement, même lorsque l’on est jeune. Avec l’âge, cette atrophie est encore plus prononcée. Il suffit de rester deux ou trois semaines sans marcher pour que les muscles perdent encore de leur force et de leur tonus. La perte de force réduit encore les activités, et le cercle vicieux n’en finit plus : avec la perte de densité osseuse que le manque de masse musculaire induit, les blessures sont de plus en plus nombreuses et les périodes d’immobilisation de plus en plus longues.
Une alimentation déséquilibrée
Avec l’âge, de nombreuses personnes négligent de plus en plus la qualité de leur alimentation, leur appétence pour les sucres raffinés et les graisses saturées prenant nettement le dessus sur les besoins en protéines et en fibres. L’alcool et les biscuits apéritifs empiètent progressivement sur le dîner, qui ne comprend plus que des aliments très appétents et faciles à mâcher. L’alimentation se réduit progressivement à une consommation incontrôlée d’hydrates de carbone à fort index glycémique et de graisses, pour la plupart saturées. Cette combinaison de sucres simples et de mauvaises graisses est réputée pour dérégler l’appétit et le signal de satiété. Le corps reçoit de moins en moins de protéines et de plus en plus d’aliments "vides" qui ne font qu’intoxiquer l’organisme et réduire encore la synthèse protidique.
Le manque de sommeil
Avec le temps, on peut observer une moindre qualité de sommeil s'ajoutant à des difficultés d'endormissement et/ou des réveils très matinaux. Lorsque l'organisme ne dispose pas de suffisamment de temps pour se régénérer, le métabolisme ralentit, la résistance à l'insuline augmente et le stress chronique s'installe. Tous ces processus cataboliques entrainent une perte de masse musculaire car la régénération des tissus est moins rapide que sa destruction. Veillez à dormir au moins 7 heures par nuit pour conserver une bonne masse musculaire au fil des années.
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Comment récupérer de la masse musculaire ?
L’exercice
Les frères Weider le prédisaient déjà dans les années 50 : la musculation est le meilleur remède contre le vieillissement. Et en effet, les études récentes démontrent que l’entraînement avec des charges (en résistance), provoque une réponse anabolique qui renforce la masse musculaire, et ce peu importe l’âge. Cette réponse à l’entraînement provoque la fabrication de nouvelles protéines et l’implication des cellules satellites, qui sont capables de fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Aussi, l’entraînement augmente les taux d’hormone de croissance et de testostérone qui, toutes deux, entraînent une meilleure synthèse protidique.
L'entraînement cardio est également un bon remède contre la sarcopénie. En améliorant la mobilité et la flexibilité, il renforce les muscles qui, en réponse, synthétisent mieux les protéines et s’en retrouvent ainsi renforcés. La pratique du cardio peut être un bon moyen de reprendre une activité tout en douceur, avant d’entrer dans un programme d’entraînement plus "solide" avec des charges.
La nutrition
Pour encourager la construction de protéines musculaires, il faut avant tout absorber des protéines ! Les viandes, le poisson, les oeufs et les légumineuses par exemple sont de bonnes sources de protéines. Pour atteindre plus facilement votre quota de protéines journalier, choisissez une protéine en poudre comme de la whey protéine native. Cette source de protéine premium est la plus riche en acides aminés essentiels et dispose d'une valeur biologique proche de 110.
D'un autre côté, les sucres raffinés et les graisses trans n'ont pas leur place dans une alimentation saine et équilibrée. Ils dérèglent les signaux de faim et de satiété, favorisent la résistance à l'insuline, l'inflammation et l'acidification de l'organisme.
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Quelles vitamines et suppléments pour la masse musculaire ?
Les différentes études sur la sarcopénie et l’alimentation mettent l'accent sur un facteur déterminant : l’organisme répond de moins en moins bien aux apports protidiques des repas. Pourtant, les chercheurs ont remarqué qu’un repas très riche en protéines (80g) pouvait relancer la synthèse protidique. Lors de cette étude, les personnes qui avaient reçu 80g de protéines sur un seul repas on vu leur bilan azoté redevenir positif, alors que les personnes qui avaient mangé des quantités plus réduites de protéines sur plusieurs repas n’avaient vu aucun changement se produire.
La lutte contre la sarcopénie avec l’alimentation devrait donc se diriger vers des astuces pour provoquer un pic anabolique postprandial, en jouant avec la rapidité d’assimilation des protéines.
La whey protéine
Les dernières recherches sur le sujet semblent démontrer que pour maintenir un bilan azoté positif sur chacun des repas, ces derniers doivent contenir au moins 20g de protéines. Pour que ces protéines soient correctement captées par les muscles, elles doivent être assimilées très rapidement : soit par un apport en L-Leucine, soit en consommant de la whey proteine. En effet, la whey est une protéine à digestion très rapide, qui a en plus le gros avantage de contenir une grande quantité de BCAA, dont la leucine. La whey est donc la protéine à privilégier pour lutter contre la sarcopénie. Associée à un programme d’entraînement avec charges (musculation), le processus dégénératif peut s’inverser grâce à un anabolisme musculaire renforcé et un bilan azoté enfin positif.
Sur chacun de vos 4 repas journaliers, ajoutez une portion de 10g de protéine de whey, en plus de votre ration de protéines "solides" (20g pour 100g de viande, poisson, œufs, etc).
La L-Citrulline
Associée à un entraînement sportif, la citrulline semble avoir des effets très positifs sur l’anabolisme musculaire et est donc un acide aminé à utiliser en priorité pour le ralentissement du processus de vieillissement. En effet, la citrulline peut améliorer la récupération musculaire et augmenter la force et la prise de masse de plus de 37% chez les personnes âgées. L’augmentation de la synthèse protidique liée à la consommation de citrulline est un facteur très positif pour la lutte contre la sarcopénie.
La vitamine D et la vitamine K2
La vitamine D améliore l’assimilation du calcium par l'organisme et la vitamine K2 intervient dans la fixation du calcium sur les os. La combinaison de ces deux vitamines vitales peut donc réduire la perte de densité osseuse, les risques d'atteintes osseuses et, par conséquent, la perte de mobilité et les risques d'immobilisation.
Les oméga 3
Les acides gras DHA et EPA, contenus dans les huiles de poisson riches en oméga-3, équilibrent l'inflammation dans le corps et augmentent la sensibilité des cellules à l'insuline. Les dernières études sur les oméga 3 et la sarcopénie ont démontré que des apports journaliers de 2g d’oméga 3 associés à un programme de renforcement musculaire chez les personnes âgées augmentaient aussi bien leur force que leur masse musculaire.
La créatine
Des recherches récentes démontrent que la créatine est très efficace pour renforcer la masse musculaire et lutter contre la sarcopénie. En effet, 357 sujets de 64 ans ont été soumis à des entraînements avec charges (musculation), et ont consommé 5g de créatine par jour pendant 6 semaines. Ces personnes ont vu leur masse musculaire augmenter significativement, alors que le groupe de contrôle qui ne consommait pas de créatine avait pris beaucoup moins de masse musculaire.
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Comment remédier à la fonte musculaire ?
La sarcopénie est un processus naturel lié à l’âge, mais il est possible d’en réduire les effets :
- En faisant de la musculation: 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine vous seront bénéfiques pour lutter contre la perte de muscle, mais également pour en prendre ! Il est en effet possible de se muscler à tout âge. En consommant au moins 20g de protéines par repas, et en y ajoutant 10g de whey protéine.
- En réduisant votre consommation de sucres raffinés et de graisses saturées
- En réduisant votre consommation d’alcool.
- En prenant 5g de citrulline chaque jour au coucher.
- En consommant un complexe multivitaminé riche en vitamine C, vitamines du groupe B, calcium, magnésium, vitamine D et vitamine K2.
- En prenant environ 3g de créatine avant chaque séance d’entraînement.
- En consommant au moins 2g d’oméga 3 par jour.
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Sources :
Stéphane Walrand, INRA, UMR1019, UNH, CRNH Auvergne
Aging Clin Exp Res. 2008 Aug;20(4):337-43 - Reid KF1, Callahan DM, Carabello RJ, Phillips EM, Frontera WR, Fielding RA.
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Maturitas. 2017 Feb;96:10-15. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.006. Epub 2016 Nov 13. Ban, Trevisan C, Carraro S, Solmi M, Luchini C, Stubbs B, Manzato E, Sergi G, Veronese N.
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