Comment faire le plein de sérotonine naturellement ?

Plus communément appelée "hormone du bonheur", la sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, mais qui participe aussi à la gestion de l'appétit, la digestion ou la mémorisation. Garder des niveaux stables de sérotonine aide à garder un moral au beau fixe et à réduire les pulsions alimentaires, un facteur clé dans le gestion du poids.

Voyons ensemble comment fabriquer plus de sérotonine naturellement. 

Qu'est-ce que la sérotonine, l'hormone du bonheur ?

À quoi sert la sérotonine, quels sont ses rôles ?

Aussi connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine (5-HT), la sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager chimique qui transmet les messages provenant du système nerveux central dans tout l’organisme. C’est à partir du tube digestif, où elle est présente à environ 90%, que la sérotonine est libérée dans la circulation sanguine et absorbée par les plaquettes. Les 10% restants sont produit dans le cerveau.

La sérotonine intervient dans diverses fonctions dans le corps humain et influence directement la mémoire, les facultés d’apprentissage, la régulation de la température corporelle, le sommeil, le comportement sexuel, l’humeur et l’appétit.  

Pourquoi un manque de sérotonine est-il préoccupant ?

On l’appelle l’hormone du bonheur car elle se comporte comme une hormone, et parce qu’elle est directement impliquée dans la régulation de l’humeur. Lorsque les taux de sérotonine sont normaux, on se sent émotionnellement stable, heureux et calme. Un manque de sérotonine peut mener à des troubles de l’anxiété, du sommeil, et favoriser la dépression.

La sérotonine est essentielle à une bonne qualité de sommeil parce qu’elle est utilisée pour fabriquer de la mélatonine, mais aussi parce qu’elle fonctionne en binôme avec la dopamine, essentielle à la régulation de la durée du sommeil.

La sérotonine est également impliquée dans la digestion et la régulation de l’appétit. L’intestin peut augmenter la libération de sérotonine pour accélérer la digestion, mais aussi réduire la faim lorsque l’on est en train de manger.

Le corps peut ne pas produire suffisamment de sérotonine ou ne pas l’utiliser efficacement. Les états anxieux, les troubles digestifs et les fringales alimentaires sont autant de conséquences possibles d’une carence en sérotonine.

Comment combler le manque de sérotonine ?

Encourager son corps à produire plus de sérotonine peut soulager la majorité des troubles anxieux, du sommeil, ainsi que les troubles du comportement alimentaire qui mènent à la prise de poids.

Comment augmenter la sérotonine de façon naturelle ?

S’exposer plus longtemps à la lumière naturelle du jour peut augmenter les taux de sérotonine, qui ont naturellement tendance à baisser en automne et en hiver. La recherche a par ailleurs pu établir un lien direct entre la dépression saisonnière, la baisse de luminosité et taux de sérotonine. Faire plus d’activité en extérieur lorsqu’il fait jour, comme marcher pour aller faire ses courses, ou bien se promener en pleine nature, participent à faire le plein de sérotonine naturellement.

L'activité physique augmente la concentration d’un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine : le tryptophane. En effet, l’effort physique mobilise certains acides aminés qui concurrencent le tryptophane, comme les BCAA. À mesure que les taux d’acides aminés ramifiés diminuent dans le sang, la concentration en tryptophane augmente proportionnellement et le corps peut ainsi fabriquer plus de sérotonine.

Des taux faibles de sérotonine impactent négativement l’humeur. Mais des recherches ont pu montrer que la bonne humeur augmente naturellement les taux de sérotonine. La gestion du stress par le biais d’activités relaxantes, amusantes et par la méditation peut favoriser une meilleure production et utilisation de sérotonine.

Enfin, la production de sérotonine peut être améliorée par le biais de l’alimentation. Bien qu’aucun aliment ne contienne de la sérotonine, on peut en revanche faire le plein de tryptophane, son précurseur direct.

Où trouver du tryptophane dans l'alimentation ?

La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines. Dans ces aliments, la teneur en tryptophane est élevée par rapport aux autres acides aminés, favorisant une meilleure absorption de l’acide aminé par la membrane du cerveau. Il est à noter que consommer des glucides avec les aliments riches en tryptophane aide l’acide aminé à pénétrer plus facilement dans le cerveau.

Quels compléments alimentaires pour booster la sérotonine ?

Le griffonia et le 5-HTP, précurseurs de sérotonine

Griffonia simplicifolia est une plante cultivée en Afrique de l’Ouest et utilisée en médecine traditionnelle pour soulager l’anxiété, les maux de tête, l’insomnie et les troubles du comportement alimentaire. Ses graines sont particulièrement riches en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un composé qui augmente la production de sérotonine et qui bénéficie ainsi au système nerveux et au cerveau. Le griffonia peut aider à soulager la nervosité, le stress, les troubles du sommeil, et réduire les envies de sucre. Le 5-HTP est en effet réputé pour son action positive sur la perte de poids, en augmentant la sensation de satiété et en réduisant la faim.

La whey protéine pour booster la production sérotonine

L’alpha-lactalbumine est une fraction de protéine laitière qui peut significativement augmenter les niveaux de tryptophane, l’acide aminé précurseur de sérotonine. Dans une étude, les personnes supplémentées en alpha-lactalbumine ont vu leur taux de tryptophane augmenté de 48% par rapport aux personnes qui avaient pris de la caséine ou de la protéine de lait totale. À noter que l’alpha-lactalbumine est une sous-fraction majoritaire de la whey protéine, raison pour laquelle les concentrés et les isolats de whey sont aussi riches en tryptophane.

Les oméga 3 et la vitamine D contre le déficit en sérotonine

Une étude sur la santé mentale a révélé que la supplémentation en oméga 3 et vitamine D pouvait augmenter la synthèse et l’efficacité de la sérotonine.

• L’EPA aide à augmenter la libération de sérotonine en inhibant l’action des prostaglandines E2.
• Le DHA augmente la perméabilité des membranes cellulaires, aidant la sérotonine à atteindre plus efficacement ses récepteurs.
• La vitamine D régule la conversion du tryptophane en sérotonine.
  
  

Les probiotiques et leurs bienfaits sur l'humeur

Une méta-analyse regroupant 10 études sur l’humeur, l’anxiété et les fonctions cognitives a montré que les probiotiques pouvaient alléger les symptômes dépressifs et les troubles de l'humeur, réduire le stress et l’anxiété, et améliorer la cognition. Les souches employées (Lactobacillus et Bifidobacterium) pour ces études provenaient de lait fermenté, réputé pour équilibrer la flore intestinale, le transit et la digestion en favorisant la prolifération de bactéries bénéfiques dans le tube digestif.

L’altération du microbiote peut réduire la libération de sérotonine à partir de l’intestin, ainsi que la production de tryptophane libre. Une supplémentation en probiotiques favorise un bon équilibre du microbiote, une libération optimale de sérotonine est une plus grande concentration de tryptophane dans l’organisme.

À lire également

Comment perdre du poids avec la marche à pied ?

Les astuces pour mieux dormir

Comment maigrir avec le collagène ?

Les compléments alimentaires anti-stress

Bibliographie

Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.

Dell'Osso L, Carmassi C, Mucci F, Marazziti D. Depression, Serotonin and Tryptophan. Curr Pharm Des. 2016;22(8):949-54.

Singh, Karuna. (2016). Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition & Food Sciences. 6. 10.4172/2155-9600.1000528. 

Markus CR, Olivier B, de Haan EH. Whey protein rich in alpha-lactalbumin increases the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids and improves cognitive performance in stress-vulnerable subjects. Am J Clin Nutr. 2002 Jun;75(6):1051-6. 

Massimo E. Maffei, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology, International Journal of Molecular Sciences, 10.3390/ijms22010181, 22, 1, (181), (2020).

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5?hydroxytryptophan (5?HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 10.2903/j.efsa.2011.2198, 9, 6, (2011).

Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. 

Wallace, C.J.K., Milev, R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry 16, 14 (2017).