Alimentation low carb, régime faible en glucides

L'alimentation low carb

Une alimentation "low carb" est par définition un régime faible en glucides, où l’on évite les aliments sucrés et les féculents tels que les pâtes et le pain. Les protéines, les fibres et les bonnes graisses deviennent ainsi les macronutriments de base de l’alimentation. Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent non seulement une perte de poids, mais également une amélioration des marqueurs de santé. Ces régimes faibles en hydrates de carbone sont mis en application depuis des décennies et sont recommandés par de nombreux spécialistes de la santé.

LE PRINCIPE DE L’ALIMENTATION LOW CARB

Le principe du low carb

Le principe d’une alimentation pauvre en glucides réside dans la réduction des glucides, et dans l’augmentation des graisses et des protéines. Certains l’appellent aussi régime cétogène. Les graisses, à forte teneur en calories, sont pourtant décriées et ont la réputation de nuire à la santé. Mais il suffit d’observer les habitudes alimentaires des pays développés pour constater que la réduction des graisses coïncide bizarrement avec une augmentation des cas d’obésité.

N’ayez pas peur des graisses

Les études les plus récentes démontrent qu’il n’y a aucune raison de craindre les graisses alimentaires naturelles. Lorsque l’on suit un programme alimentaire pauvre en hydrates carbone (féculents, sucres, céréales), il est même conseillé d’en augmenter les rations. C’est le principe fondamental de ce type d’alimentation. Lorsque l’on évite le sucre et les glucides en général, notre glycémie a tendance à se stabiliser et les secrétions d’insuline tout aussi proportionnellement. Les graisses offrent l’énergie indispensable au corps, avec l’aide des corps cétoniques, que le foie produit lorsque le corps brûle les graisses pour en tirer de l’énergie. Ce processus augmente la combustion des graisses, augmente la satiété, réduit l’appétit et favorise ainsi la perte de poids.

Low carb, pas "no carb"

Il n’est pas nécessaire de totalement supprimer les glucides de son alimentation pour que le low carb soit efficace. Il convient simplement de les consommer lorsqu’ils ont une utilité réelle pour le corps, la santé et le maintien des performances.

Les jours d’entraînement, consommez 1,5g de glucides par kg de poids de corps.

Pour un homme de 70kg, cela revient à 105g de glucides nets. Pour une femme de 60kg, 90g.
Les jours sans entraînement, réduisez les glucides à 0,5g par kg de poids de corps.

Pour un homme de 70kg, 35g de glucides par jour. Pour une femme de 60kg, 30g.
Tous les 5 à 8 jours, augmentez vos portions d’hydrates de carbone à 3g par kg de poids de corps.

Pour un homme de 70kg, cela revient à 210g de glucides. Pour une femme de 60kg, 180g.

À noter qu’il s’agit d’une valeur nette. Par exemple, 100g de riz blanc cuit contiennent environ 30g de glucides.

LES BONS ALIMENTS

Quels aliments pour le low carb?

Les sources de protéines

Le bœuf, le Beef Jerky, le fromage, le poulet, le canard, les œufs, le poisson, le yaourt grec, l’agneau, le porc, le bacon, la dinde, le lait entier.

Les fruits et les légumes

La pomme, l’artichaut, l’asperge, l’avocat, les baies, le brocoli, les olives, la salade, les carottes, les choux, le céleri, la noix de coco, le concombre, le citron, la tomate, la patate douce, le quinoa, le flocon d’avoine.

Les graisses

L’huile d’avocat, le beurre, l’huile de coco, les noix, amandes, noix de macadamia, l’huile d’olive.

Un exemple de régime low carb

Ajustez les portions selon votre corpulence :
- 2,5g de protéines par kg de poids de corps
- 0,5g de glucides par kg de poids de corps les jours de repos
- 1g de lipides par kg de poids de corps

Petit déjeuner : bacon, œufs, champignons
Collation : whey native + pomme
Déjeuner : saumon citronné + épinards
Collation : salade de poulet + feta + huile d’olive
Dîner : bœuf + avocat + carottes
Collation : whey native + amandes

LES BÉNÉFICES DU LOW CARB POUR LA SANTÉ

Les bénéfices du régimes pauvre en glucides pour la santé

La perte de poids

La conséquence la plus directe d’une réduction des glucides, c’est la perte de poids. Des études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont souvent plus efficaces que les autres stratégies alimentaires, notamment parce qu’ils réduisent la faim et que l’on n’a généralement pas besoin de compter ses calories. Pour étudier l’impact d’un régime faible en glucides sur le poids, la Harvard School of Public Health a analysé plus de 53 études portant sur plus de 68000 participants. Les résultats ne sont pas surprenants : parmi toutes les interventions diététiques de perte de poids, les personnes qui avaient adopté une alimentation à faible teneur en glucides ont perdu plus de poids que les participants qui avaient réduits leurs apports en graisses.

Une diminution des risques de diabète

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire ou même à normaliser la glycémie, et donc potentiellement inverser le diabète de type 2. Les glucides ont un impact énorme sur notre glycémie. Leur restriction a pour effet direct d’abaisser notre taux de glucose sanguin et nos besoins en insuline. Des taux élevés de sucre sont coupables de pratiquement toutes les maladies chroniques comme le diabète de type 2, la démence, le cancer et les maladies cardiovasculaires. En diminuant ses apports en glucides, on contrôle sa glycémie et on réduit au minimum ses besoins en insuline. C’est extrêmement bénéfique pour les diabétiques (type 1 ou 2) et ceux qui souffrent d’une résistance à l’insuline.

Une diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

Les régimes à faible teneur en glucides ont un effet bénéfique sur toute une série de facteurs de risques de maladies cardiaques. Plus précisément, ils réduisent les triglycérides (un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires) et augmentent les concentrations de HDL (appelé "bon" cholestérol). De plus, ils entraînent une diminution de la glycémie, de l’insuline et de l’inflammation dans le corps; autant de facteurs qui peuvent nuire au coeur. De plus, la perte de poids que la diminution des glucides entraîne est un autre avantage évident pour la santé cardiaque.

Une meilleure digestion

Manger moins de sucre et de féculents peut aider à apaiser un intestin grincheux, ce qui réduit souvent les symptômes du syndrome du côlon irritable tels que les ballonnements, les gaz, la diarrhée, les crampes et les douleurs au ventre. L’indigestion, le reflux et d’autres problèmes digestifs peuvent également s’améliorer en réduisant sa consommation de glucides.

Moins d'envies de sucre

Avez-vous du mal à vous tenir à l’écart des aliments sucrés, même si vous essayez de les manger avec modération? Un régime faible en glucides peut souvent réduire et parfois même éliminer les envies de sucreries. La raison ? Une glycémie stable et des taux d’insuline réduits réduisent considérablement les envies irrésistibles de manger.

Et ce n'est pas tout

La perte de poids, la réduction visible des réserves de graisse, la baisse de la glycémie, l’amélioration de la clarté mentale et un système digestif plus serein sont les avantages les plus fréquemment cités avec le régime low carb. Mais certaines personnes connaissent des améliorations plus spectaculaires, comme la baisse de la pression artérielle et d’autres améliorations des facteurs de risques pour les maladies cardiaques. On a aussi noté une réduction de l’acné, une meilleure peau, moins de migraines, des symptômes possibles d’amélioration de la santé mentale, une meilleure fertilité, etc.

Comment le "low carb" peut vous faire du bien