Les crampes : Comment les éviter et les faire passer ?

Tout le monde a eu l’occasion de subir, au moins une fois dans sa vie, cette horrible douleur musculaire qui nous immobilise et nous fait nous tordre de douleur : crampes nocturnes ou encore crampes à la mâchoire, nous avons tous des anecdotes de crampes soudaines et pénibles qui nous empêchent de réaliser correctement les mouvements les plus simples du quotidien. Si absolument tout le monde peut souffrir de crampes suite à un effort intense ou suite à une longue exposition au froid, ce sont bien-sûr les athlètes qui y sont les plus exposés. Les crampes se produisent lorsque les fonctions musculaires normales sont perturbées. Elles se produisent le plus souvent lors d’effort d’endurance, mais elles peuvent aussi arriver lors d’efforts plus courts, notamment lorsque le muscle n’a pas été suffisamment échauffé. Qu’est-ce qui provoque les crampes ? Comment les prévenir ? Et comment les faire passer ? Les réponses dans cet article.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Qu'est-ce qu'une crampe?

Une crampe se produit quand un muscle se contracte soudainement de façon involontaire. Il en résulte une douleur qui peut être si extrême qu’elle rend temporairement le muscle touché inutilisable. La plupart des crampes s’apaisent d’elles-mêmes en 15 minutes, mais elles laissent souvent derrière elles une douleur plus durable, une contracture, provoquée par cette contraction extrême et spontanée du muscle. Heureusement, il est possible de les prévenir. Mais avant cela, il s’agit de comprendre ce qui les provoque.

Causes des crampes

Une surutilisation des muscles, surtout par temps chaud
La déshydratation
Un manque de minéraux (en particulier le potassium, le calcium et le magnésium)
Une grossesse
Rester dans la même position longtemps
Utiliser les mêmes muscles à répétition
Certains troubles tels que le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies thyroïdiennes, et certains problèmes circulatoires
Certains médicaments utilisés pour traiter l’hypertension artérielle, réduire le cholestérol et contrôler l’asthme

Comment prévenir les crampes ?

Comment prévenir les crampes?

Restez en forme

Un muscle tonique qui est habitué à une activité vigoureuse est moins susceptible de subir des crampes pendant l’exercice qu’un muscle qui n’en a pas l’habitude. Une mauvaise circulation sanguine peut également être une cause possible de crampes aux pieds et aux jambes, en particulier celles qui touchent les femmes enceintes ou qui frappent la nuit. L’exercice aérobique régulier peut améliorer la circulation sanguine et la distribution de l’oxygène à vos extrémités, renforçant par la même occasion votre cœur et vos poumons.

Restez hydraté !

Que vous fassiez de l’activité physique ou non, ce n’est jamais une mauvaise idée que de bien vous hydrater. Les crampes provoquées par l’exercice sont plus susceptibles de se produire par temps chaud, lorsque les athlètes transpirent fortement et peuvent facilement se déshydrater. Les crampes ne sont qu’une réponse de l’organisme pour nous alerter, afin que nous remplacions le plus rapidement possible les liquides et les minéraux perdus lors d’une activité physique intense, qu’elle que soit la température extérieure. Même pour les non-sportifs, une mauvaise hydratation est une cause possible de crampes. Si vous avez des crampes la nuit, buvez avant de dormir et gardez une bouteille d’eau près de vous afin de boire pendant la nuit. Aussi, évitez les boissons à effet diurétique telles que le thé, le café et les boissons alcoolisées qui déshydratent l’organisme.

Pensez aux étirements

Faire régulièrement des étirements ou pratiquer une activité comme le yoga peut aider à éviter les crampes dans les jambes durant la nuit, surtout si vous faites ces étirements peu de temps avant d’aller vous coucher. Bien sûr, les étirements après l’exercice sont toujours recommandés, non seulement pour prévenir les crampes, mais aussi pour éviter de vous blesser. Avant une séance, prenez le temps de bien vous échauffer. Une bonne préparation avant chaque séance permet d’assouplir les fascias et de prévenir les crampes qui pourraient survenir pendant l’effort.

Pensez aux minéraux

Des niveaux suffisants de calcium, de magnésium et de potassium sont particulièrement importants pour assurer un bon rendement musculaire. Tous les trois sont disponibles dans les boissons isotoniques pour sportifs et les compléments alimentaires, mais parce que le magnésium et le potassium peuvent être dangereux en doses excessives, il peut être préférable d’obtenir ces minéraux principalement à partir de sources alimentaires. Le potassium est naturellement présent dans beaucoup d’aliments, y compris la viande, le poisson, les tomates, les pommes de terre, les bananes, les abricots, les noix et le lait, tandis que le magnésium est principalement présent dans les épinards, les haricots, les pois et les oléagineux.

L’ergonomie

La crampe de l’écrivain (ou crampe du clavier) ou la raideur musculaire causée par une position assise prolongée sont des cas courants de crampes que l’on peut éviter en travaillant avec les bons outils et le bon mobilier. Même si votre travail n’est pas physiquement difficile, il peut être douloureux pour votre corps et la posture. Une chaise de soutien, un bon stylo, un tapis de souris ou un protège-poignet peuvent réellement vous aider à rendre votre vie de travail quotidienne beaucoup moins pénible.

Comment faire passer une crampe ?

Comment faire passer une crampe?

Les crampes musculaires s’arrêtent presque toujours d’elles-mêmes. Toutefois, lorsqu’elles surgissent, éradiquer le spasme douloureux qui en résulte est une priorité. De plus, les crampes musculaires peuvent revenir, souvent plusieurs fois d’affilée. Il est donc crucial de détendre suffisamment le muscle pour l’empêcher de se contracter à nouveau.

Si vous pouvez le faire, l’étirement pendant une crampe peut couper le spasme musculaire en aidant à détendre le muscle affecté.
Masser doucement le muscle serré peut aussi aider à libérer la contraction.
L’application de chaleur ou de froid peut également détendre les muscles et soulager la douleur qui y est associée.
L’eau ne sert pas uniquement à maintenir l’équilibre hydrique du corps. Ses électrolytes contrôlent le déplacement des fluides à l’intérieur et en dehors des cellules. L’électrolyte le plus préoccupant pendant l’exercice est le sodium, car c’est celui que nous perdons le plus dans la sueur. Heureusement, on le trouve facilement sous forme de chlorure dans le sel de table.
La déplétion des glucides entraîne également des crampes musculaires. Les glucides sont le principal carburant utilisé pendant l’exercice, et nous disposons d’une quantité limitée de glycogène dans notre foie et nos muscles. Une fois que le stock de glycogène est épuisé, nous courons un risque élevé de crampes musculaires car les muscles ont besoin de glucides (d’énergie) pour se contracter; mais aussi pour se détendre. Quand il n’y a plus de carburant adéquat circulant et que nous continuons à exercer et contracter nos muscles, la relaxation musculaire est affaiblie et la crampe se produit.

Comment soulager rapidement une crampe ?

Étirez et massez le muscle souffrant de crampes.
Appliquez du chaud ou du froid (ou les deux en alternance) pour détendre la contraction involontaire causant la crampe.
Consommez suffisamment de liquides pour prévenir la déshydratation.
Choisissez des aliments salés ou des produits sportifs riches en sodium avant, pendant et après l’exercice.
Maintenez vos niveaux d'énergie en consommant des glucides avant et pendant votre entraînement, surtout s’il dure plus de 60 à 90 minutes.

Comment se débarrasser des crampes?