Ce que vous mangez avant de dormir peut faire la différence sur votre construction musculaire, même à court terme. La phase de sommeil est déterminante pour construire du muscle. La durée optimale d’une nuit pour un pratiquant de musculation est de 8h. Pendant cette période, vous ne brûlerez pas autant de calories que le reste de la journée, mais il y’a quand même une dépense calorique. Le paradoxe du sommeil est le suivant : dormir signifie récupération et croissance musculaire, mais aussi dégradation musculaire si la période de jeûne est trop longue.
La manière dont répond votre organisme au jeûne de la nuit reste une partie importante de l’équation. Certains peuvent passer des heures sans manger et l’impact négatif sur leur physique sera minimal. D’autres, en revanche, ont besoin de manger le plus souvent possible afin de garder leur masse et se doivent de respecter quelques précautions pour la protéger durant la phase de sommeil.
4 heures avant d’aller vous coucher
Il s'agit-là de votre dernier gros repas de la journée. Ce repas devrait inclure une large portion de protéines, 40 à 60 g en fonction de votre masse musculaire et de vos besoins journaliers: de la viande rouge, du poisson ou du poulet, accompagnés de légumes ou d’une salade. Les ectomorphes peuvent consommer des glucides à ce dernier "vrai" repas, en privilégiant si possible les glucides complexes.
2 heures avant d’aller vous coucher
Prenez un autre repas, mais cette fois-ci beaucoup plus petit: avec 20-40 g de protéines. Pour les ectomorphes toujours des glucides, mais une portion inférieure au repas précédent.
Juste avant de dormir
Prenez 20 à 40 g de caséine. C’est la meilleure source de protéines pour cette période parce qu’elle se digère pendant 8h, fournissant des acides aminés pendant toute la phase de sommeil. Mélangez la caséine avec de l’eau ou du lait. Si vous êtes en prise de masse, n’hésitez pas à ajouter un fruit, tel qu’une pomme ou une banane. Le fructose des fruits vous aide à stocker du glycogène dans le foie, ce qui limite le catabolisme (dégradation musculaire) pendant la nuit. Si prendre des glucides avant d’aller dormir vous stresse, restez uniquement sur le shaker de protéines. Vous pouvez améliorer vos résultats de manière importante en rendant vos nuits moins catabolisantes. Par ce processus, vous conserverez mieux les acquis musculaires pour lesquels vous avez travaillé dur. C’est également le meilleur moyen de donner à son corps les nutriments nécessaires pour qu’il puisse se développer 24 h sur 24.