Le manque d’activité, le surpoids ou certaines prédispositions génétiques peuvent engendrer un relâchement des tissus et un manque de tonicité globale. La peau des bras qui se relâche, des fessiers victimes de la gravité ou des jambes trop molles peuvent résulter d’années d’erreurs nutritionnelles et de manque d’activité physique, mais aussi des méfaits du temps qui passe.
Nous allons vous donner quelques astuces utiles et simples à mettre en pratique pour tonifier votre corps, sculpter les zones à problème et retrouver une peau plus ferme.
1- La musculation pour sculpter vos bras
L’arrière du bras, où se loge le muscle triceps, est une zone qui se relâche facilement lorsque l’on prend du poids, mais aussi lorsque l’on avance dans l’âge.
Le moyen le plus efficace pour raffermir l’arrière du bras, c’est de stimuler les triceps ainsi que les biceps en réalisant quelques exercices de musculation, en salle ou à la maison.
Les dips sont très efficaces pour muscler et tonifier les triceps. Vous pouvez les réaliser en appui contre une chaise et en gardant vos pieds contre le sol pour plus de facilité, surtout si vous ne maitrisez pas le mouvement.
Faites 5 séries de 15 à 20 répétitions par jour, en marquant un temps de repos de 60 secondes entre chaque série.
Pour les biceps, ou l’avant du bras, le curl est le mouvement Roi. En salle de musculation, il se réalise avec une barre droite, une barre EZ ou encore des haltères. À la maison, vous pouvez utiliser des élastiques, mais aussi des bouteilles d’eau.
Faites 5 séries de 15 à 20 répétitions par jour, avec 60 secondes de repos entre les séries.
2- Le crosstraining pour un corps plus ferme
Si vous êtes partante pour vous inscrire dans une structure et vous lancer dans une pratique sérieuse et régulière, optez pour le crosstraining, qui vous aidera à vous tonifier et à sculpter toutes les zones de votre corps. Le cross-training dispose de multiples avantages :
- Vous vous entraînez en groupe.
- Le programme du jour est imposé et change à chaque séance, évitant les doutes et l’ennui.
- Ce sport raffermit les muscles et brûle les graisses car il mélange les efforts de force et d’endurance. Idéal pour le cardio et la tonicité globale.
- Un instructeur vous apprend à réaliser les exercices complexes.
- Vous pouvez suivre votre progression en temps réel, idéal pour garder votre motivation intacte.
3- Du squat et des fentes pour cibler le bas du corps
Les fessiers et les cuisses sont des zones de stockage chez la plupart des femmes, et la cellulite peut facilement s’y installer durablement.
Pour activer la circulation, brûler les graisses et raffermir les jambes et les fessiers, le squat et les fentes (avant, marchée, latérales) sont des incontournables. Ces exercices peuvent être réalisés en salle de musculation ou chez vous, au poids de corps, avec des charges ou des élastiques.
Faites 5 séries de 20 à 30 répétitions en marquant 1 minute de repos entre chaque série, et essayez de cumuler les deux exercices dans la même séance.
Dans l’idéal alternez les deux mouvements dans la même séance :
- 1 série de 20 à 30 reps de squat
- 1 min de repos
- 1 série de 20 fentes (20 de chaque côté)
- 1 min de repos
Faites 5 tours en tout. Dans d’idéal, faites une séance tous les deux jours, de façon à recruter les jambes et les fessiers au moins 3 fois dans la semaine. Résultats garantis !
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4- Des protéines pour un corps plus tonique
Entamer un régime express ou vous affamer ne fera qu’accentuer la perte de tonus, alors qu’une alimentation plus centrée sur les bons nutriments vous apportera plus de fermeté, mais aussi plus de confort alimentaire.
Tout d’abord, priorisez les protéines ! La viande, les œufs, le poisson et les protéines végétales doivent composer au moins un tiers de chacun de vos repas. Pour les collations, misez sur les protéines en poudre qui vous apporteront saveur, gourmandise et satiété.
En effet, la protéine est le nutriment qui construit les muscles et assure leur tonicité. De plus, elle coûte beaucoup d’énergie pour être digérée, ce que l’on appelle « taxe de digestion ». Par exemple, si vous consommez 200 calories issues de protéines, environ 150 calories seront effectivement absorbées par le corps, le reste servant à assurer le processus de digestion.
De plus, la protéine est naturellement rassasiante. Elle vous aidera à mieux supporter une restriction calorique en vous apportant une satiété durable.
5- Du collagène pour une peau plus ferme
Le collagène est une protéine de structure présente dans nos articulations, nos os et notre peau. La perte de collagène est l’un des facteurs favorisant le relâchement des tissus, mais aussi l’apparition des rides. Si elle est présente dans les aliments comme dans les cartilages ou la peau de poulet, il est conseillé d’obtenir son collagène par le biais des suppléments, qui n’apportent pas de calories et proposent des formes pures, digestes et plus efficaces de collagène.
Prenez 5 à 10g de collagène par jour, en gélules ou en poudre, que vous prendrez en deux prises :
- Le matin à jeun
- Le soir au coucher
À noter que les formules en poudre peuvent se mélanger à votre shake de protéine : à ce moment, prenez votre collagène entre les repas principaux.
6- Des antioxydants pour mieux résister au temps
En neutralisant les radicaux libres et en réduisant l’incidence du stress oxydatif sur nos tissus, les antioxydants peuvent favoriser le ralentissement du vieillissement cutané, mais aussi musculaire et articulaire.
Ainsi, le dernier conseil incontournable que nous allons vous donner, c’est de vous supplémenter avec des antioxydants et de consommer des aliments qui en sont riches :
- Le curcuma, superaliment antioxydant par excellence, vous aide à garder la peau plus ferme, un teint rayonnant et des articulations apaisées. Idéal en cas de sensibilité articulaire, le curcuma est également un allié puissant pour la fermeté et la tonicité de la peau.
- La vitamine C, Reine des vitamines, vous aide à conserver des taux de collagène plus élevés, car elle intervient dans la formation de cette protéine.
- Le sélénium, le bêta-carotène, l’urucum, la vitamine E, le zinc et l’acide alpha lipoïque font également partie de l’arsenal de référence pour une peau ferme et en pleine santé.
Pour un maximum d’efficacité sur le long terme, variez les sources régulièrement. Par exemple, prenez du curcuma pendant 4 à 6 semaines, puis du sélénium avec du bêta-carotène sur une durée similaire, puis de la vitamine E et de l’acide alpha-lipoïque. Quant à la vitamine C, réservez-lui une place privilégiée et conservez-la en base de votre programme de supplémentation. Elle peut être utilisée sans danger tout au long de l’année.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950139/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/