Le sport et l’alcool sont curieusement associés. Si vous assistez à un match de football ou de rugby par exemple, vous remarquerez que la plupart des supporters boivent de l’alcool, mais pas que. La fameuse 3ème mi-temps est de coutume dans la plupart des sports collectifs. Pourtant, l’alcool est incompatible avec le sport tout autant qu’il l’est avec la santé. Les études sur l’alcool et les sports d’endurance sont nombreuses et démontrent les effets délétères de la boisson sur la performance. Mais qu’en est-il des sports d’haltères comme la musculation ?
Ce qui se passe dans votre corps quand vous buvez de l’alcool
Nous savons tous que l’alcool est une substance qui inhibe nos émotions, qu’elle rend euphorique et qu’elle peut aussi nous mettre à terre dans le pire des cas. Mais savez-vous comment l’alcool agit en réalité ?
Comment l’alcool est-il métabolisé dans le corps ?
Une fois dans votre bouche, l’alcool commence déjà à être absorbé par le corps au travers de la microcirculation. Une fois avalé, une petite partie est absorbée par l’estomac et la plus grande partie (80%) par le petit intestin. Ses effets se font ressentir en moins de 10 minutes et la concentration sanguine atteint son pic en une heure environ. 90% de la quantité d’alcool est métabolisée par le foie, qui le transforme en eau et en dioxyde de carbone. Le reste est traité par les poumons et les reins.
On considère que le foie peut transformer un seul verre d’alcool par heure.
Les effets de l’alcool
Il est recommandé aux femmes de ne pas boire plus d’un verre par jour, deux pour les hommes. Et si les professionnels de la santé sont si insistants sur les précautions à prendre avec l’alcool, c’est que ses effets sur le comportement et la santé sont loin d’être aussi amusants que ce que l’on peut observer dans la plupart des beuveries.
L’alcool active anormalement les enzymes digestives produites par le pancréas. Cela peut mener à une inflammation de cet organe et provoquer une pancréatite, une condition sévère qui peut engendrer de graves complications.
L’alcool endommage le foie. Cet organe épurateur s’affaiblit à mesure que la consommation augmente ou devient chronique. La cirrhose est le résultat le plus direct d’une consommation régulière d’alcool. Les femmes sont particulièrement exposées à cette pathologie car elles métabolisent l’alcool plus lentement et qu’elles développent des pathologies hépatiques plus rapidement que les hommes.
L’alcool augmente les risques de résistance à l’insuline. Le pancréas, qui régule le taux de glucose sanguin, est surexposé en cas de consommation abusive d’alcool. En cas de pancréatite, il ne peut plus sécréter d’insuline normalement. S’en suivent des troubles métaboliques comme le diabète et des risques d’hyper et hypoglycémies.
L’alcool affecte sérieusement le système nerveux. Il réduit les facultés cognitives ainsi que la communication entre notre cerveau et notre corps. La perte de mémoire, les tremblements, la perte de jugement et même l’agressivité sont des troubles quasi systématiques chez les grands buveurs.
L’alcool est néfaste pour le système cardio-vasculaire. Une consommation chronique favorise la tension artérielle, la tachycardie, les attaques cardiaques et les AVC.
L’alcool réduit les performances sexuelles et la libido : perte de la fonction érectile, infertilité, baisse de la testostérone et aménorrhées sont des troubles directement liés à la consommation d’alcool.
L’alcool réduit la densité osseuse et augmente les risques de fractures.
L’alcool réduit la synthèse des protéines et peut mener à une atrophie musculaire.
L’alcool affaiblit le système immunitaire et expose les grands buveurs à des maladies graves comme la pneumonie, la tuberculose et le cancer.
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L’alcool et la musculation
Le vin rouge est riche en resvératrol, épicatéchines, catéchines, et proanthocyanidines, des composés antioxydants qui réduisent les taux de mauvais cholestérol, améliorent la santé cardiaque, régulent le taux de glucose sanguin, améliorent la mémoire et réduisent les risques de dépression. Pour bénéficier de ces avantages sur la santé, il est conseillé de boire un verre de vin rouge par jour. Mais à distance d’une séance d’entraînement !
L’alcool et l’entraînement
L’impact de l’alcool sur l’entraînement dépend bien entendu de la quantité et du type de boisson, mais les études sur le sujet sont formelles : l’alcool réduit la performance.
Évidemment, peu de sportifs boivent avant d’aller s’entraîner, mais un week-end trop arrosé par exemple peut nuire aux séances programmées dans la semaine suivante. Le corps et les organes épurateurs doivent se régénérer, dont le foie. Son rôle est de filtrer les toxines, mais aussi de distribuer le glucose et les acides aminés aux fibres musculaires.
Un foie fatigué ne peut donc mener à bien sa mission, si bien que la performance et la progression s’en trouvent nettement impactées :
- Moins de force
- Moins d’endurance
- Moins de puissance
- Moins de congestion
- Une récupération incomplète entre les séries
- Un développement musculaire inhibé
De plus, l’alcool fait prendre du poids. Vous avez certainement remarqué que les buveurs de bière ont un abdomen très dilaté. Ce n’est pas dû « aux bulles » comme certains le pensent, mais à une accumulation de graisse abdominale sous la peau et entre les organes. La perte de sensibilité à l’insuline, ainsi que le dérèglement des fonctions pancréatiques et hépatiques en sont les principales causes. En plus de mettre la santé en péril, l’alcool peut faire exploser votre tour de taille. Pour avoir des abdos bien secs et dessinés, commencez par ne pas boire d’alcool !
L’alcool et la récupération
De nombreuses personnes pensent que boire une bière après l’entraînement facilite la récupération. Il n’en est rien.
D’une part, l’alcool est un diurétique puissant qui favorise la déshydratation, un facteur limitant de la performance et de la récupération.
Boire après l’entraînement favorise une acidification plus prononcée de l’organisme. L’entraînement produit des radicaux libres et de l’acidité (dont l’acide lactique), ce qui favorise l’inflammation. En conséquence, les risques de blessures sont plus élevés.
Bière et whey protéine sont incompatibles. Si vous buvez une bière après votre séance, il est peu probable que vous consommiez vos bcaa ou votre whey, indispensables à la progression et à la construction musculaire.
Boire un verre par jour tous les jours, c’est déjà de l’alcoolisme. Le corps s’habitue à sa dose d’euphorie et ses récepteurs réclament donc plus d’alcool pour toujours en ressentir les effets. Ne tombez pas dans la dépendance en pensant faire bien.
Que faire si vous avez bu plus que prévu ?
Si vous avez été pris dans un traquenard ou que votre soirée d’anniversaire a été un peu trop arrosée, prenez les mesures suivantes pour aider votre corps à récupérer :
- Buvez beaucoup d’eau.
- Envisagez une cure detox.
- Mangez léger pendant au moins 3 jours.
- Mangez plus de légumes et de fruits.
- Consommez des sources de protéines digestes comme le poisson ou la whey protéine.
- Consommez un complément alimentaire pour purifier et fortifier le foie pendant une semaine.
Pour conclure
La consommation d’alcool régulière, même si elle est limitée à un verre par jour, n’a rien de bon à vous apporter sur le plan sportif. Elle réduit la performance, dégrade les fonctions cognitives, inhibe le développement musculaire et malmène le processus de récupération. Buvez un verre de vin rouge ou une bière de temps en temps, mais ne prenez pas l’habitude de boire tous les jours.
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Sources :
https://www.alcohol.org.nz/alcohol-its-effects/about-alcohol/what-happens-when-you-drink-alcohol#:~:text=After%20a%20drink%20is%20swallowed,the%20organs%20of%20the%20body.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19190158/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31206278/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29025792/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30550027/