Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les besoins journaliers sont de l’ordre de 375mg pour un adulte sédentaire, mais ils peuvent augmenter lorsque l’on fait beaucoup de sport, en cas de maladie chronique comme le diabète ou l’hypertension, aux changements de saison, et lorsque l’on souffre de troubles du sommeil.
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, et pourtant plus de la moitié des Européens et Américains en sont carencés.
Dans cet article nous allons faire le point sur ce minéral indispensable, où le trouver et comment en obtenir les meilleurs bénéfices par le biais de la supplémentation.
Les rôles du magnésium dans le corps
Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant dans notre corps, dont 60% se trouvent dans nos os.
Le reste est stocké dans les muscles, les tissus mous et les fluides.
Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques et chacune de nos cellules en a besoin pour fonctionner.
- Il participe à la production d’énergie en convertissant nos aliments en énergie.
- Il participe aussi à la formation de nouvelles protéines et acides aminés, ainsi qu’à la création de molécules d’ADN et ARN.
- Il régule le système nerveux et intervient dans la contraction et la relaxation des muscles.
Pourquoi faire une cure de magnésium ?
Les études démontrent que plus de la moitié des adultes en Europe et aux États-Unis sont carencés en magnésium, un minéral pourtant présent dans de nombreux aliments. Malheureusement, notre mode de vie et le manque de temps nous empêchent souvent de cuisiner les bons produits, ce qui rend la supplémentation en magnésium sous forme de cure plus que recommandée.
Ajouter du magnésium à son programme nutritionnel comporte plusieurs avantages non négligeables, dont la performance physique et le bien-être dans sa globalité.
Le magnésium favorise de meilleures performances sportives
Des études ont mis en évidence les effets positifs du magnésium sur les sportifs et les personnes âgées. Il augmenterait en effet la performance en favorisant une meilleure utilisation des glucides et du lactate par les muscles, ce qui a pour effet de retarder l’apparition de la fatigue.
Pendant l’effort, nous avons besoin d’environ 10 à 20% de magnésium supplémentaires par rapport aux apports journaliers recommandés.
Le magnésium améliore l’humeur
Des taux trop réduits de magnésium favorisent la baisse de l’humeur et la dépression, mais aussi les symptômes prémenstruels comme l’irritabilité et la rétention d’eau.
Dans une étude de 12 semaines suivie sur des adultes en dépression, une supplémentation en magnésium (450mg par jour) a été aussi efficace que l’administration d’antidépresseurs.
Les effets anti-inflammatoires du magnésium
Les personnes qui consomment peu de magnésium sont plus susceptibles de souffrir d’inflammation chronique, un marqueur clé dans la prévention du vieillissement prématuré, des maladies chroniques et l’obésité.
On a aussi remarqué que le manque de magnésium favorisait des taux plus élevés de glucose, d’insuline et de triglycérides sanguins.
Le magnésium pourrait également réduire les crises de migraines, comme le confirment certaines études.
Des taux trop bas peuvent en effet augmenter la fréquence des crises et leur intensité : plus de douleur, de nausée et de sensibilité à la lumière.
Dans une étude de 12 semaines menée sur des migraineux, les chercheurs ont remarqué qu’une supplémentation de 600mg journaliers en magnésium avait réduit de 42% le nombre d’attaques, ainsi que leur intensité.
Pour une meilleure sensibilité à l’insuline
Le magnésium joue un rôle clé dans le métabolisme du glucose. La recherche suggère que consommer des suppléments de magnésium peut améliorer la sensibilité à l’insuline, une hormone qui régule la glycémie.
Dans une étude de 3 mois suivie sur des diabétiques de type 2, il a été noté que des apports de 300mg de magnésium par jour pouvaient avoir un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie. Pour des bénéfices plus concrets, il est recommandé de faire des cures de 4 mois pour favoriser un rétablissement plus rapide de la sensibilité à l’insuline.
Le magnésium pour mieux dormir
Pour nous endormir, nous devons d’abord nous sentir relaxé. Le magnésium, d’un point de vue chimique, active le système nerveux parasympathique et régule les neurotransmetteurs, ce qui favorise la relaxation et un meilleur sommeil.
Le magnésium régule également les taux de mélatonine, l’hormone qui nous donne envie de dormir.
Prendre un supplément de magnésium, B6 et mélatonine juste avant de dormir peut donc vous aider à vous endormir plus rapidement, plus profondément et plus longtemps.
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Les meilleures sources de magnésium
Bien s’alimenter est bien entendu un facteur clé pour optimiser ses taux de magnésium, mais la supplémentation vous assure de consommer les valeurs recommandées.
Il convient donc de choisir les bons aliments, ainsi que les sources de magnésium les plus absorbables dans les compléments alimentaires.
Les aliments les plus riches
Les meilleures sources de magnésium comprennent :
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Les épinards
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Les graines de potiron
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Le chocolat noir
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Les haricots noirs
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Le quinoa cuit
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Les amandes
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L’avocat
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Le saumon
Il est important de savoir que l’absorption d’un minéral (et d’une vitamine) est optimale lorsque ce dernier se trouve dans son milieu naturel, soit un aliment. Il est donc recommandé, pour une assimilation la plus complète possible, de consommer plus d’aliments riches en magnésium en association avec la supplémentation.
Les compléments alimentaires les plus efficaces
Toutes les sources de magnésium ne sont pas égales. Il en est même qui sont peu absorbables et qui peuvent provoquer des diarrhées, raison pour laquelle on peut prendre du magnésium pour traiter la constipation.
De nombreuses marques vantent les bénéfices de certaines sources de magnésium, qui seraient plus absorbables que d’autres. Cela est vrai en partie, mais la bonne absorption du magnésium dépend surtout de facteurs génétiques et de la gravité de la carence.
Les meilleures sources de magnésium dans les compléments alimentaires :
-
Le citrate de magnésium
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Le bisglycinate de magnésium
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Le malate de magnésium
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Le taurate de magnésium
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Le magnésium marin (composé de plusieurs sels de magnésium)
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Les formes liposomées
Selon la source, la concentration de magnésium peut varier, ainsi que son taux d’assimilation.
Pour faire une cure efficace de magnésium, il convient donc, dans un premier temps, de déterminer celui qui vous conviendra le mieux, pour un maximum d’efficacité et un minimum d’incidence sur le transit intestinal.
Comment faire une cure de magnésium ?
Après avoir fait votre choix sur le type de magnésium que vous allez utiliser, suivez les principes suivants :
- Commencez par prendre une dose minimale et augmentez progressivement le dosage.
- Dans le doute, préférez les complexes comprenant plusieurs sources de magnésium, comme le magnésium marin.
- Prenez toujours votre magnésium pendant un repas.
- Veillez à ce que votre supplément soit enrichi en vitamine B6, qui facilite le transport du magnésium dans les cellules.
- Si vous choisissez des formes comme le bisglycinate ou le magnésium liposomé, ajoutez en sus une source plus commune (citrate, malate, ou magnésium marin) afin d’augmenter la teneur en magnésium, souvent réduite dans ces formules plus sophistiquées.
Le mot de la fin
Les sources de magnésium sont multiples dans les compléments alimentaires, ainsi que dans la nature.
Pour un maximum d’efficacité, choisissez des formules contenant plusieurs sources et un transporteur comme la taurine ou la glycine, car chacun a sa propre sensibilité à ce minéral et une forme vous sera plus bénéfique qu’une autre.
Dans tous les cas, consommez toujours votre magnésium accompagné de vitamine B6.
N’oubliez pas que le magnésium est un minéral dont les valeurs journalières recommandées sont plutôt élevées, et que les besoins augmentent proportionnellement à l’activité physique, au niveau de stress ou selon son état de santé.
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Les questions les plus fréquentes sur le ZMA
Pourquoi prendre un multivitamines ?
Sources :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/