Personne n’ignore le rôle central de l’alimentation pour la santé globale, mais aussi pour progresser dans son sport de prédilection, notamment lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire ou brûler des graisses. Compter ses calories, ses macros, prendre soin de consommer suffisamment de protéines, de glucides complexes, de fibres et d’acides gras est déterminant pour atteindre ses objectifs forme.
Mais il est un domaine que nombre de sportifs négligent, pourtant central pour assurer une distribution adéquate et efficace des nutriments dans le corps : la digestion.
Comment la digestion impacte-t-elle la performance, le développement musculaire et la perte de poids ?
Des éléments de réponse dans cet article.
Petit rappel sur la digestion
Le système digestif comprend la bouche, l’estomac, l’intestin grêle, le colon, mais aussi la vésicule biliaire, le pancréas et le foie.
Lorsque nous absorbons un aliment, les enzymes salivaires commencent immédiatement le travail de digestion des glucides dans la bouche, puis le travail de dégradation des aliments continue dans l’estomac, puis dans l’intestin. Ainsi, les nutriments sont absorbés tout au long du processus de digestion, et ce jusqu’au colon.
On pense, à tort, que l’estomac est le seul organe de la digestion, car ses sucs gastriques réduisent les aliments en une substance (la chyme) capable de traverser le duodénum, l’iléum et le jéjunum (petit intestin) jusqu’au colon. Mais l’estomac n’est pas le seul organe à pouvoir digérer les aliments. Le pancréas et ses sucs pancréatiques, ainsi que la vésicule biliaire et ses sels biliaires, permettent de dégrader les lipides et les protéines jusque dans l'intestin.
Dans le colon, certains acides gras, vitamines et minéraux sont absorbés ou fabriqués, sous l’influence des bactéries intestinales. Enfin, tout ce qui n’a pas été absorbé est expulsés dans les fèces.
Le foie, quant à lui, filtre et refiltre le contenu du bol alimentaire pour en extraire les toxines et les éliminer.
Une digestion adéquate et performante implique :
- La capacité de l’estomac à dégrader les protéines, les glucides et les lipides
- La capacité de l’intestin à poursuivre la dégradation des aliments
- La capacité du foie à filtrer, éliminer les toxines et stocker des nutriments comme les glucides et certaines vitamines
- La capacité de la vésicule biliaire et du pancréas et secréter leurs sucs
- La capacité de l’intestin à absorber certains nutriments et à en fabriquer d’autres
Comment rendre sa digestion plus performante ?
La digestion est un système complexe qui implique plusieurs organes, des enzymes et des bactéries qui doivent fonctionner en synergie, et surtout de manière très coordonnée. Il est important de garder à l’esprit que la moindre défaillance peut impacter l’ensemble de la digestion et réduire l’absorption de certains nutriments. La santé, mais aussi le développement musculaire et la perte de poids sont systématiquement compromis si l’un des organes de la digestion est surchargé, fatigué ou en souffrance. Ainsi, surveillez toujours les moindres manifestions d’un système digestif en alerte :
- Des lourdeurs digestives
- Des aigreurs ou brûlures d’estomac
- Des maux de ventre, des ballonnements ou des gaz intestinaux fréquents
- Une perte d’appétit
- Des épisodes de constipation ou de diarrhées
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Les règles de base pour bien digérer
Il est utile de rappeler qu’une bonne digestion passe par des règles d’hygiène faciles à appliquer :
- Bien mastiquer chaque bouchée avant d’avaler les aliments
- Prendre soin de consommer suffisamment des fruits et légumes, riches en fibres
- Boire au moins 2,5 litres d’eau par jour, de préférence entre les repas
Le rôle des enzymes
Nous produisons des enzymes digestives naturellement en fonction de notre régime alimentaire et chaque enzyme est en charge de dégrader un type d’aliment :
- Les enzymes protéolitiques dégradent les protéines
- Les enzymes glycolitiques digèrent les sucres (glucides)
- Les enzymes lipolytiques dégradent les lipides
Les sécrétions enzymatiques assurent une dégradation complète des aliments, leur permettant d’atteindre une taille suffisamment petite pour traverser les membranes digestives et atteindre la circulation sanguine et les tissus.
Les aliments mal dégradés finissent dans le colon, où ils fermentent et peuvent déclencher des troubles pouvant impacter toute la chaîne supérieure du système digestif, en plus de réduire l’absorption d’acides aminés, vitamines et minéraux essentiels.
Une alimentation variée et riche en végétaux est essentielle pour activer les sécrétions enzymatiques, mais une supplémentation en enzymes digestives peut être indiquée :
- Dans les programmes de prise de masse, qui impliquent une grande consommation de protéines et de glucides
- Dans les programmes de perte de poids, lorsque les apports en protéines sont élevés mais les apports caloriques réduits
- Après un régime de définition musculaire, pour aider le corps à bien dégrader des aliments qui n’ont pas été consommés pendant plusieurs semaines
- Lorsque l’on voyage et que l’on change de régime alimentaire
- Pour les personnes intolérantes au lactose, afin de bien digérer les produits laitiers (protéines en poudre, fromage blanc, certains fromages)
Privilégiez les complexes contenant :
- De la protéase pour dégrader les protéines
- De l’alpha-amylase pour digérer les amidons (glucides)
- De la cellulase pour digérer les végétaux
- De la lipase pour digérer les lipides
- De la lactase pour dégraderle lactose des produits issus du lait
La supplémentation en enzymes s’accompagne d’un confort digestif assurant une absorption optimale des nutriments, favorable à une meilleure composition corporelle et facilitant le développement musculaire autant que la perte de graisse.
Le rôle des probiotiques
La supplémentation en probiotiques est associée à un meilleur confort intestinal et une digestion plus performante tout au long du tractus digestif. En effet, beaucoup ignorent encore qu’un microbiote déséquilibré est facteur de déséquilibre dans tout le corps : certains minéraux et vitamines ne sont pas absorbés, les défenses immunitaires sont compromises, des dérèglements métaboliques peuvent être observés, avec une prise de poids pouvant mener à l’obésité, ou une perte de tissu musculaire inhérente à une mauvaise absorption des nutriments essentiels.
Aujourd’hui considéré comme notre deuxième cerveau, notre microbiote intestinal fait l’objet d’études au long cours et toute la communauté scientifique se rejoint sur son rôle central dans l’immunité, mais aussi dans la composition corporelle et le développement de certaines conditions médicales, si bien que la recherche se concentre aujourd’hui sur les potentiels bénéfices de certaines bactéries spécifiques : pour la santé buccale, l’équilibre nerveux et le sommeil, les comportements alimentaires et l’obésité.
Plus récemment, les chercheurs ont pu identifier le rôle d’une souche de bactéries dans le développement de l’obésité. Parmi toutes les souches probiotiques étudiées, Lactobacillus gasseri détient les effets les plus prometteurs pour la perte de poids.
Dans une étude randomisée en double aveugle menée sur 210 volontaires en situation de surpoids, une supplémentation de 12 semaines avec Lactobacillus gasseri a réduit le poids corporel, la graisse viscérale, l’indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille et la circonférence des hanches. Aussi, la graisse abdominale a été réduite de 8,5%.
D’autres études ont relevé des effets prometteurs de la prise de probiotiques sur la perte de poids globale, la gestion de l’appétit, la sensibilité à l’insuline et le métabolisme, suggérant une efficacité sur la fonction digestive dans sa globalité.
Le mot de la fin
La digestion est sans doute le facteur limitant et déterminant de tous les programmes de prise de masse, de construction musculaire et de perte de poids. Pour mieux absorber les nutriments, réduire l’accumulation de toxines et éviter la mise en stockage des calories, envisagez des cures régulières d’enzymes digestives et de probiotiques, associées à des cures detox pour assurer une fonction hépatique optimale.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19043404/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045402/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/