Si vous êtes un adolescent ou parent d’un ado qui souhaite se mettre à la musculation, il est impossible que vous ne vous soyez pas posé la question : La musculation peut-elle ralentir ou stopper la croissance ?
Cette question légitime prend sa source dans un mythe séculaire selon lequel manipuler des charges écraserait les vertèbres, empêcherait les os de grandir et exposerait à des retards de croissance.
Rassurez-vous, il n’en est rien. Et nous allons vous expliquer pourquoi.
Pourquoi pensons-nous que la musculation ralentit la croissance ?
Ce mythe provient vraisemblablement de la fin du 19ème siècle, où nombre d’enfants travaillaient dans des mines de charbon. Les médecins avaient alors constaté que ces jeunes travailleurs subissaient toujours un retard de croissance, attribué aux charges qu’ils manipulaient chaque jour. En réalité, ces enfants ne voyaient pas beaucoup la lumière du soleil et disposaient d’une alimentation pauvre et peu variée. Ils ne pouvaient donc pas synthétiser de vitamine D3, indispensable à la fixation du calcium sur les os, et ne consommaient pas suffisamment de vitamine C, indispensable à la synthèse du collagène. Tous les éléments étant réunis pour inhiber la croissance osseuse, ces enfants devenaient des adultes « moins grands » que les autres.
Au 21ème siècle, les parents sont plutôt inquiets de la santé des cartilages ou "plaques de croissance" de leurs enfants. Les plaques de croissance sont des zones cartilagineuses présentes aux extrémités des os longs comme ceux des bras ou des jambes, et qui permettent aux os de grandir. Une fois la croissance terminée, les os deviennent rigides et ne peuvent plus grandir.
Si une blessure intervient dans le cartilage de croissance, l’os risque de ne plus pouvoir poursuivre son évolution normale : la croissance osseuse peut se stopper, ou l’os subir des difformités. Les lésions du cartilage de croissance se produisent lors de chocs importants, comme un accident de la route ou une chute grave.
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La musculation pour les adolescents : une multitude de bénéfices
Manipuler des charges dans le but de stimuler la croissance musculaire et développer des capacités physiques donne rarement lieu à des lésions des plaques de croissance, à condition bien entendu que les entraînements soient supervisés par un professionnel et que l’effort soit adapté.
Aussi, les tassements de vertèbres, redoutés par les pousseurs de fonte, ne peuvent se produire qu’après un choc violent ou la manipulation de charges excessivement élevées sur le long cours.
En réalité, la musculation peut apporter nombre de bénéfices aux jeunes pratiquants :
- Une augmentation de la densité osseuse et de la résistance des os
- Moins de risques de fractures et blessures
- Une meilleure capacité d’adaptation aux différentes capacités physiques
- Plus de confiance en soi
- Moins de risques de développer des troubles métaboliques comme le surpoids et l’obésité
- De meilleures fonctions cognitives, une meilleure capacité d’apprentissage, de mémorisation et de concentration
Quel entraînement pour un adolescent ?
Apprendre les mouvements de base
Les premiers pas en musculation sont souvent déterminants pour la progression future et le maintien de l’intégrité physique. Les blessures précoces et les erreurs d’entraînement peuvent avoir des répercutions délétères sur le long terme, mais ces risques concernent absolument tous les débutants, des plus jeunes au plus âgés.
En premier lieu, apprenez à maitriser tous les mouvements de base. Apprenez le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé épaules, le curl barre EZ, les dips et les tractions. Ces exercices recrutent plusieurs muscles et "coulent la dalle" de façon à renforcer le corps de manière globale : les muscles profonds sont parfaitement sollicités et les muscles superficiels recrutés de façon optimale. Ces bases vous permettront de progresser de façon linéaire, d’acquérir une bonne posture et d’éviter les blessures liées aux déséquilibres, fréquentes chez les personnes qui débutent en s’entraînant exclusivement sur des machines. Commencez avec des barres, des disques, des haltères et des poulies.
Commencer avec des charges légères
Il est tentant de vouloir s’épater ou épater les autres en chargeant ses barres de façon démesurée. Pourtant, cette petite flatterie personnelle est le meilleur moyen de se blesser : le muscle peut claquer, se déchirer, ou les tendons devenir si sensibles que l’on ne peut plus du tout s’entraîner.
Les blessures sont le principal facteur de démotivation et de régression. Sachez que les personnes qui progressent le mieux sont celles qui savent préserver leurs articulations et muscles. Commencez donc par des charges légères et augmentez très progressivement l’intensité sur chaque exercice. Prenez des notes afin d’évaluer votre progression.
N’oubliez jamais :
- Un mouvement parfaitement exécuté avec une charge légère vous fera prendre du muscle.
- Un mouvement dénaturé par une charge mal maîtrisée ne vous fera pas progresser du tout, et augmente le risque de blessure de 100%
Se faire superviser par un coach professionnel
Nous conseillons à tout adolescent de commencer la musculation sous la supervision d’un coach diplômé, qui saura :
- Enseigner tous les mouvements de base
- Évaluer les priorités selon les objectifs et spécificités
- Enseigner les principes nutritionnels fondamentaux
- Établir un plan d’entraînement sur-mesure
- Inculquer des bases saines pour favoriser une progression durable
Quel est l’âge idéal pour commencer la musculation ?
Certains professionnels de la santé recommandent aux enfants âgés de 6 à 17 ans de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour, dont au moins 3 séances de musculation par semaine. Il existe déjà des groupes d’initiation à la culture physique qui proposent des cours à des enfants âgés de 4 à 6 ans ! Ces activités n’ont pas pour but de rendre les enfants bodybuilders, mais de les sensibiliser au plaisir de faire du sport, de renforcer leur os et encourager une meilleure croissance.
Pour les adolescents qui souhaitent prendre du muscle, on considère que l’âge de 15 ans est idéal. D’une part parce que la puberté a déjà commencé et que le "rush d’hormones" favorise un développement musculaire optimal, et que savoir planifier un entraînement et une routine alimentaire peut apporter des bénéfices concrets dans la vie de tous les jours :
- Apprendre à se discipliner et apprécier la discipline
- Connaître les bases nutritionnelles qui aideront à garder la santé sur le long terme
- Stimuler ses fonctions cognitives
- Savoir rester concentré plus longtemps et plus efficacement
- S’adapter aux contraintes
- Savoir sortir de sa zone de confort
En conclusion
La musculation est rarement liée à des retards de croissance ! Faire de la musculation dès son plus jeune âge peut au contraire aider à grandir, et apporter beaucoup plus que de la masse musculaire : confiance en soi, meilleure croissance, meilleures performances intellectuelles, et ce culte de la rigueur qui peut aider les adolescents à devenir des adultes plus sûrs d’eux et plus performants dans de nombreux domaines.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/growth-plate-fractures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30272098/
https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/presidents-council