Se discipliner à faire une activité physique peut s’avérer contraignant si l’on n’a pas l’âme d’un sportif. Comment faire pour maigrir sans sport ? Plusieurs techniques éprouvées peuvent vous aider à perdre du poids sans passer 10 heures par semaine dans une salle de sport.
Couchez-vous plus tôt
Vous voulez manger moins ? Dormez mieux !
En effet, nous produisons naturellement plus de ghréline, l’hormone de la faim, lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Proportionnellement, nous produisons moins de leptine, l’hormone de la satiété.
Les études sur le sommeil confirment que lorsque l’on est privé de sommeil ou que nous ne dormons pas suffisamment, les envies d’aliments riches en calories vides peuvent nous submerger, en plus d’un appétit difficile à contrôler.
Ne pas assez dormir nous pousse donc à manger plus et nous oriente vers des aliments malsains.
Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous
Saviez-vous que la plupart du temps nous répondons de façon inappropriée à la soif en mangeant au lieu de boire ?
C’est ce que révèle une étude parue dans la revue Physiology & Behavior. Les experts pensent que "l’erreur" vient du fait que la faim et la soif sont contrôlés par la même zone dans le cerveau et que les signaux peuvent donc être mal interprétés.
L’eau peut donc vous aider à contrôler votre faim, en plus de soutenir le métabolisme.
Pensez aux collations
Des études ont révélé que ceux qui tardent trop à manger et qui attendent d’avoir très faim pour se mettre à table finissent par consommer plus de calories par rapport à ceux qui mangent plus souvent.
Le raisonnement est simple : lorsque vous avez faim (et que vous fonctionnez le ventre vide), votre corps passe "en mode famine" et augmente la production des hormones de la faim, ce qui engendre une surcompensation : vous mangez plus pendant le repas.
Pour éviter de trop manger, emportez toujours une collation avec vous, de type barre ou shaker de protéines.
Arrêtez de boire du sucre !
L’une des façons les plus simples de réduire les calories est de limiter les aliments qui contiennent du sucre ajouté. Ces sucres simples sont dépourvus de nutriments et peuvent entretenir une faim perpétuelle.
La tactique la plus efficace est de cibler les boissons : les cafés sucrés, les thés glacés et sodas.
Ne sautez pas le petit déjeuner
Bien que vous pourriez penser que sauter un repas tel que le petit déjeuner peut vous aider à maigrir, il n’en est rien. De nombreuses études ont démontré que ne pas prendre de petit-déjeuner favorise la prise de poids.
Pourquoi ? Parce que sauter le petit déjeuner signifie que vous consommerez probablement plus de calories plus tard dans la journée. Manger trop de calories tard dans la journée dérègle les rythmes circadiens qui nous permettent en temps normal de conserver un poids de corps stable.
Mâchez lentement
Mâcher nos aliments en pleine conscience et lentement est associé à une diminution de l’apport alimentaire, une plus grande plénitude et des portions plus petites.
La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.
Un examen récent de 23 études d’observation a révélé que les personnes qui mangeaient vite prenaient plus de poids que les personnes qui mangeaient lentement.
Prenez l’habitude de mâcher vos aliments 20 secondes avant des les avaler.
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Mangez plus de protéines
La protéine est un macronutriment qui a de puissants effets sur l’appétit. Elle peut augmenter la sensation de plénitude, réduire la faim et vous aider à consommer moins de calories.
Les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, y compris la ghréline et GLP-1.
Une étude a révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % avait réduit de 441 calories l’apport journalier des participants, sans restreindre intentionnellement leur alimentation.
Les aliments comme la viande, le poisson, les œufs ou les protéines en poudre sont à considérer pour réduire naturellement votre apport caloriques journalier.
Le mot de la fin
Maigrir sans faire de sport est donc possible.
De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids sans vous sentir au régime et sans vous obliger à faire du sport.
Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Prioriser les aliments riches en protéines et en fibres peut également vous changer la vie.
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Sources :
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130806145542.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170718091542.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/