Les triglycérides sont un type de lipide que l’on trouve dans notre sang. Lorsque nous consommons trop de calories, notre corps les transforme en triglycérides et les stocke ensuite dans nos adipocytes pour un usage ultérieur : ils sont destinés à être mobilisés si notre corps ne dispose plus de suffisamment de glucose, comme c’est le cas lors de régimes hypoglucidiques ou lors d’épreuves d’endurance de longue durée.
Bien que ces graisses soient nécessaires au corps, des taux de triglycérides trop élevés augmentent les risques de troubles cardiaques et vasculaires.
Triglycérides élevés: qu'est-ce que cela signifie ?
L'augmentation de la quantité d'acides gras dans le sang est le résultat de la conversion d’apports caloriques trop élevés en graisse, qui se stocke ensuite dans nos adipocytes. Lorsque ces graisses sont métabolisées en trop grandes quantités (hypertriglycéridémie), elles nous exposent à des troubles cardiovasculaires graves. Savoir s’alimenter et réduire ses taux de triglycérides est donc un facteur clé de la santé et la longévité.
À partir de quel taux les triglycérides sont-ils dangereux ?
Avoir des triglycérides dans le sang est normal. En avoir trop est dangereux.
Il est facile de connaître ses taux réels de triglycérides par une simple prise de sang dans un laboratoire d'analyses.
- Taux normal: <150mg/dL ou <1,7 mmol/l
- Taux limite: de 150 à 199mg/dL (1,8 à 2,2 mmol/L)
- Taux élevé: de 200 à 499 mg/dL (2,3 à 5,6 mmol/L)
- Taux très élevé: 500mg/dL ou supérieur (5,7mmol/L)
La différence entre triglycérides, cholestérol HDL et cholestérol LDL
On teste généralement les triglycérides et le cholestérol dans la même analyse, que l’on appelle "profil lipidique sanguin", lorsque le médecin soupçonne une hyperlipidémie chez un patient. Un excès de triglycérides et de cholestérol vont souvent de pair, augmentant d’autant plus le risque cardiovasculaire.
La différence entre cholestérol et triglycérides est que ces derniers proviennent de calories non dépensées et stockées, qui peuvent servir de source d’énergie pour le corps. Ils sont constitués de molécules de glycérol et d’acides gras.
Le cholestérol, quant à lui, est une lipoprotéine dont le corps se sert pour construire des cellules et certaines hormones. Les lipoprotéines LDL transportent le cholestérol du foie vers les cellules tandis que les lipoprotéines HDL récupèrent le cholestérol en excès et le transportent vers le foie.
Le bon cholestérol (HDL) a un pouvoir protecteur du système vasculaire.
Le mauvais cholestérol (LDL) favorise l’apparition de plaques de graisse sur les parois des artères (athérosclérose) qui peuvent ralentir et même bloquer la circulation sanguine.
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Qu'est-ce qui fait monter les triglycérides et comment les faire baisser ?
Des niveaux trop importants de triglycérides sont généralement d'origine multifactorielle. Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique et fabriquer d'elles-mêmes des molécules lipidiques qui vont favoriser l'hypertriglycéridémie, la progression de plaques d'athérome, la croissance du tissu adipeux, le surpoids ou le syndrome métabolique. Cela dit, la plupart des personnes voient leurs valeurs augmenter en conséquence d'une hygiène de vie malsaine: une alimentation déséquilibrée, trop d'alcool, trop de sucre et trop peu d'activité physique.
Les calories superflues entraînent une augmentation des triglycérides qui sont ensuite stockés dans nos réserves de graisses. Perdre du poids se révèle donc être le moyen le plus efficace pour faire baisser ses taux de triglycérides.
La recherche est unanime : le simple fait de perdre 5 à 10% de son poids de corps (sous forme de graisse) réduit les taux de triglycérides de plus de 40mg/dL.
Pour perdre du poids, il convient de réduire ses apports caloriques, et surtout de rééquilibrer son alimentation. Différents régimes sont efficaces pour retrouver la ligne et la forme, comme le régime cétogène ou le régime méditerranéen.
Quels sont les aliments à éviter pour faire baisser les triglycérides à un taux normal ?
Le sucre, principal facteur de risque
Le plus important, c’est de réduire sa consommation de sucre. Car si les graisses saturées et trans sont mauvaises, c’est bien le sucre le principal coupable dans les déséquilibres du profil lipidique sanguin. Le sucre se convertit directement en triglycérides.
Dans une étude suivie sur plus de 15 ans, il a été relevé que les personnes qui consommaient 25% de leurs apports caloriques sous forme de sucre avaient deux fois plus de chance de mourir d’une maladie cardiaque que les personnes qui consommaient plus de corps gras.
Le simple fait de réduire sa consommation de sucre (boissons sucrées, jus de fruits, céréales raffinées, etc) peut faire baisser les taux de triglycérides. D’une manière générale, réduire sa consommation d’hydrates de carbone, même complexes, réduit les taux de triglycérides. Suivre un régime "low carb" est donc la solution la plus indiquée pour retrouver un profil lipidique normal en cas d'analyse alarmante.
Attention à l'apéro! Chaque gramme d'alcool apporte 7 calories, ce qui correspond à environ 3 morceaux de sucre pour un verre de vin. La consommation d'alcool, en plus de fatiguer le foie, entraîne une suractivité du pancréas qui peut favoriser la résistance à l'insuline.
Augmenter les fibres et les bonnes graisses pour des triglycérides dans les normes
Les fibres sont présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales et les oléagineux. Elles réduisent l’absorption des graisses alimentaires, en plus de ralentir l’assimilation des sucres et les fluctuations des taux d’insuline qui y sont associées.
Consommer plus de fibres est directement lié à une meilleure santé et à une réduction significative des risques de conditions cardiovasculaires
Aussi, augmenter sa consommation de bonnes graisses mono- et poly-insaturées réduit les taux de triglycérides, surtout lorsque les bonnes graisses viennent remplacer les mauvaises. Restez donc à l’écart des graisses trans et saturées que l’on trouve dans les fritures, les gâteaux apéritifs et la plupart des plats préparés. Remplacez-les par de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et du poisson gras.
Les oméga 3 sont incontestablement les acides gras de la santé cardiaque. Manger plus de poisson gras et se supplémenter avec des oméga 3 de qualité encourage une bonne santé cardiovasculaire.
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Les compléments alimentaires pour des valeurs normales de triglycérides
Vous alimenter activement pour retrouver la santé est indispensable. Cela inclut la prise de certains compléments alimentaires, qui peuvent accélérer et faciliter le processus de rééquilibrage.
- Les oméga 3 sont à envisager en priorité. Choisissez un supplément qui contient de l’huile de poisson (TG) et dont les teneurs en EPA et DHA sont au moins de 35/25. Prenez 1g d’oméga 3 au petit-déjeuner et 1g au dîner.
- Les antioxydants sont les incontournables de la santé cardiovasculaire. Ils empêchent le cholestérol de s’oxyder et protègent nos cellules contre les radicaux libres. Envisagez de vous supplémenter en vitamine E, curcuma, extrait de thé vert et vitamine C. Si vous choisissez un complexe d’antioxydants, changez-en régulièrement afin de varier et enrichir vos apports. Le sélénium, le glutathion et les flavonoïdes sont également de puissants antioxydants.
- Les multivitamines sont des complexes de nutriments indispensables aux métabolismes énergétiques et au système immunitaire. Faites une cure de multivitamine aux changements de saison pour renforcer votre organisme et l’aider à bien métaboliser les calories issues de votre alimentation.
L'exercice, le meilleur traitement contre les triglycérides
L’activité physique est la médication la plus saine et la plus efficace pour équilibrer ses taux de triglycérides et de cholestérol. Les sports d’endurance augmentent les taux de "bon" cholestérol HDL, et réduisent ainsi les taux de triglycérides. La course à pied, le vélo et la natation sont des sports qui favorisent la santé cardiaque. Mais attention, les efforts intenses de courte durée réduisent le cholestérol et les triglycérides encore plus efficacement que le cardio de moyenne et longue durée. Optez donc pour quelques séances de musculation deux à trois fois par semaine pour vous aider à appréhender vos prochaines prises de sang avec un maximum de sérénité.
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Sources:
Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L; Look AHEAD Research Group. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul;34(7):1481-6.
Dhurandhar NV, Kulkarni PR. Serum cholesterol and triglyceride levels in weight reduction program dropouts. Int J Food Sci Nutr. 1995 Feb;46(1):17-20.
Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90.