Les régimes végétaliens, où absolument tous les aliments d’origine animale sont exclus, apportent de nombreux avantages liés à une plus grande consommation de fruits et légumes, riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. De fait, certains nutritionnistes déconseillent l’usage de compléments alimentaires pour les personnes végétaliennes ou vegan, leur alimentation leur offrant pléthore de nutriments essentiels. Pourtant, ce conseil mal avisé peut exposer à des carences sévères, notamment en vitamine B12.
Explications.
Pourquoi les végétaliens ont-ils besoin de suppléments de B12 ?
On trouve la vitamine B12 dans de nombreux aliments « courants » comme la sardine, le bœuf, l’œuf et les produits laitiers.
Et bien que certains végétaux en soient également pourvus, la B12 végétale n’est pas ou peu active chez l’humain.
Comme pour le cas de l’EPA et du DHA dans les oméga 3, la B12 d’origine végétale doit subir une biotransformation pour devenir active chez l’Homme. Ce sont donc les animaux qui se chargent de la transformer pour nous.
Ainsi, toutes les personnes qui ne consomment aucun aliment d’origine animale doivent se tourner vers des denrées enrichies comme la levure de bière, à condition qu’elle soit stockée dans un contenant opaque car la B12 est sensible à la lumière. Il convient donc d’éviter les céréales et autres aliments enrichis proposés en vrac ou dans des contenants transparents.
La solution la plus viable et efficace pour absorber les bonnes quantités de vitamine B12 biodisponible et active reste la supplémentation. Et elle ne concerne pas que les végétaliens et véganes, mais aussi les seniors et les personnes souffrant de conditions digestives qui les empêchent de bien absorber la vitamine à partir des aliments.
Les conséquences d’une carence en B12
La vitamine B12 est cruciale pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Aussi, elle intervient dans la formation et la division des globules rouges (nous en produisons des millions toutes les minutes ! ) et participe à la création et la régulation de l’ADN. Enfin, parce qu’elle intervient dans la synthèse des acides gras et la production d’énergie en facilitant l’absorption de l’acide folique (B9), le métabolisme de chacune de nos cellules dépend de la vitamine B12.
Les symptômes visibles d’une carence en B12 peuvent mettre des années à se manifester. Il est donc important de bien surveiller certains « marqueurs » de la déficience, comme par exemple :
- Un teint pâle dû à une baisse du nombre de globules rouges
- De la fatigue et de la faiblesse, car le corps est moins oxygéné.
- Des picotements dans les mains et les pieds signifiant une atteinte du système nerveux.
- Moins d’équilibre et de coordination, limitant la mobilité.
- Des essoufflements.
- Une vision trouble.
- Des changements d’humeur.
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Comment prendre sa B12 ?
La vitamine B12 est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle est facilement excrétée. Ainsi, il est conseillé de prendre chaque jour de petites quantités de B12 pour en conserver des taux adéquats. La dose recommandée est de 2,4µg par jour pour un adulte, 2,6µg à 2,8µg pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Toutes les formes de vitamine B12 ne sont pas biodisponibles. Il est donc important de se supplémenter avec une source « bio-identique », c’est-à-dire proche de la B12 présente dans nos aliments et notre organisme, de façon à ce que le corps puisse la transformer en vitamine B12 active.
C’est le cas de la méthylcobalamine, que le corps peut facilement absorber, transformer et utiliser. Les formes de B12 biodisponibles comprennent également l’adénosylcobalamine et l’hydroxycobalamine.
En revanche, évitez les suppléments proposant des formes synthétiques comme la cyanocobalamine. Les recherches ont pu démontrer que seule une infime partie de la B12 synthétique parvenait jusqu’aux cellules, rendant cette supplémentation inefficace.
Conclusion
La supplémentation en vitamine B12 active et biodisponible est indispensable pour les personnes qui ne consomment pas d’aliments d’origine animale. N’oublions pas que l’Homme est omnivore par nature et que nous sommes « équipés » pour digérer une grande variété d’aliments et pouvoir en extraire leurs nutriments. De fait, il est tout aussi crucial de se supplémenter vitamine D, en fer, en calcium et en iode lorsque l’on est vegan ou végétalien.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20648045/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2000824/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7562085/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312744/