Les compléments alimentaires pour le Jiu Jitsu Brésilien

Comme nous avons pu le voir dans l’article sur la préparation physique pour le Jiu Jitsu Brésilien, les combattants doivent optimiser leurs capacités physiques de force, de résistance et d’explosivité sans jouer avec leur poids de corps, qui doit rester constant toute l’année. Quels compléments alimentaires privilégier en Jiu-Jitsu Brésilien ?

Les protéines

Les combattants ont des besoins en protéines supérieurs à la population générale. Des apports de l’ordre de 2g par kg de poids de corps sont conseillés. Si les apports en énergie (glucides et lipides) sont faciles à combler avec l’alimentation traditionnelle, il n’en est pas de même pour les protéines. Sachant que 100g de viande blanche apportent en moyenne 20g de protéines et qu’un combattant de 80kg doit en consommer au moins 160g par jour, cela représente une quantité importante d’aliments pour obtenir les protéines nécessaires au maintien de la masse musculaire et à la récupération. Les protéines en poudre sont donc indiquées pour ces sportifs, afin de rendre leur alimentation plus efficace et aussi plus confortable. Mais quelle protéine choisir ?

La whey

La whey est à privilégier en hors saison pour sa facilité de digestion et la fréquence avec laquelle on peut l’utiliser. On peut facilement ajouter deux shakers de whey à son plan alimentaire chaque jour et apporter 40, 60 ou même 80g de protéines supplémentaires, plus faciles à digérer et à absorber. En effet, la whey est la protéine qui détient la valeur biologique la plus élevée (110) : ses acides aminés sont tous métabolisés avec un minimum de déchet.

Pour tirer les meilleurs atouts de votre whey, prenez-la après chaque séance d’entraînement et en collation entre les repas principaux.

La caséine

La caséine sera indiquée à l’approche d’un combat, lorsque l’on doit maintenir son poids de corps en dessous de la limite. La caséine a trois atouts principaux :

• Elle est très riche en protéines
• Elle contient tous les acides aminés essentiels, tout comme la whey
• Elle est rassasiante, réduit l’appétit et facilite la perte de poids

L’augmentation des performances

Outre le poids de corps qu’il est important de stabiliser tout au long de l’année, le JJB requiert des substrats précis pour stimuler la force, la résistance et l’explosivité.

La créatine et les stimulants hormonaux pour la force

Les stimulants hormonaux

En premier lieu, afin de préparer le terrain et d’optimiser les capacités du corps à fournir les efforts adéquats, les stimulants hormonaux sont à envisager. Ils contiennent généralement du Tribulus terrestris, du Maca, de l’avoine sauvage ou de l’acide aspartique, réputés pour renforcer la virilité par le biais d’une augmentation des taux naturels de testostérone. Aussi, la plupart des ces stimulants augmentent également les taux d’hormone de croissance.

Il existe différents types de boosters hormonaux, mais le ZMA est à prioriser, pour sa capacité à augmenter la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance. Privilégiez les formules qui contiennent de l’arginine en plus du zinc et du magnésium pour bénéficier d’une plus grande action sur l’hormone de croissance, que le corps sécrète naturellement :

• Pendant le sommeil
• Pendant les entraînements intenses
• Lorsque le taux de glycémie est très bas

La créatine

La créatine est l’ergogène le plus étudié par la communauté scientifique et ses effets sur la prise de force sont avérés et éprouvés. La créatine, en augmentant les stocks de créatine phosphate et d’ATP, augmente la capacité de force plus que n’importe quel autre supplément. Elle est indiquée pour l’augmentation de la performance lors d’efforts courts et répétés. On trouve la créatine dans notre alimentation, notamment dans la viande rouge, et notre corps en fabrique à partir de l’arginine, la méthionine et la glycine. Mais des apports supplémentaires sont nécessaires pour les sportifs soumis à des contraintes fréquentes et intenses.

On prend généralement la créatine avant ou après l’effort, à un dosage maximal de 3g.

Les boosters de N.O pour la résistance

Les facteurs limitants de la résistance, ce sont le manque d’oxygène et la brûlure musculaire, ou la production d'acide lactique. Pour améliorer l’oxygénation musculaire et réduire par la même la quantité d’acidité produite par les muscles, deux acides aminés se distinguent : la citrulline et l’arginine. Tous deux favorisent la libération d’un gaz (oxyde nitrique) qui dilate les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la tension artérielle et qui améliore le transport des substrats : oxygène, glucose, eau, etc.

On peut bien entendu consommer ces acides aminés de manière isolée, mais choisir une formule complète comme on les trouve dans les boosters d’entraînement est une solution plus fiable, notamment parce que ces formules sont destinées à optimiser l’action de chacun de leurs ingrédients. De plus, ils sont le plus souvent enrichis en caféine, un stimulant du système nerveux qui augmente les niveaux d’énergie, et qui réduit les sensations de fatigue et de douleur.

Prenez votre booster pre-workout 30 minutes avant chaque séance d’entraînement et de préparation physique.

Les oméga 3 pour lutter contre l’inflammation

Les oméga 3 fluidifient le sang, améliorent la sensibilité à l’insuline, améliorent les capacités cognitives et réduisent l’inflammation. Dans le cadre des sports de combat tels que le JJB, une supplémentation en oméga 3 est indispensable, notamment pour équilibrer le ratio oméga 6/ oméga 3, indispensable à l’homéostasie, mais aussi pour améliorer le transport des hydrates de carbone par le biais de l’insuline.

Envisagez un apport de 3g par jour en oméga 3, et vérifiez toujours que votre produit contienne suffisamment d’EPA et de DHA.