Les compléments aides minceur

Bien entendu, manger plus de protéines, moins de glucides, plus de fibres et pas de sucre est une règle fondamentale pour perdre du poids, le stabiliser et garder une meilleure santé tout au long de la vie. Mais pour y parvenir, il faut déjà se discipliner un minimum pour préparer soi-même ses assiettes, puis répartir l’apport calorique journalier en 4 repas. 

• Commence donc ta journée avec une portion de protéines et un peu de glucides complexes. 2 ou 3 œufs au plat, 20 à 30g de flocons d’avoine ou de pain complet et le tour est joué. 
• À midi, divise ton assiette en 3 : 1/3 de protéines (volaille, poisson, laitage), 1/3 de glucides complexes (riz brun, épeautre, avoine, quinoa), et 1/3 de végétaux (légumes crus ou cuits).
• En collation dans l’après-midi, prends 1 scoop de whey protéine ou caséine avec 1 fruit et un peu de flocons d’avoine. 
• Au dîner, divise aussi ton assiette en 3 : 1/3 de protéines, 1/3 de glucides complexes, et 1/3 de végétaux (légumes crus ou cuits).

Selon les variations de poids que tu vas observer, tu pourras ensuite réduire progressivement les portions de glucides sur ton dîner, puis ton déjeuner, puis ta collation jusqu’à atteindre le poids que tu te seras fixé. 

Si tu n’as pas toujours le temps de cuisiner, choisis un bon substitut de repas plutôt que de commander un plat où tu ne peux pas maitriser la liste des ingrédients. Une scoop de Meal Shape c’est gourmand, nutritif, riche en protéines, contrôlé en calories et très économique (moins de 2€ par repas). 

L’astuce la plus simple et la plus efficace, c’est de manger bien avant d’avoir trop faim. Encore une fois, le maitre mot reste l’organisation : manger à intervalles de 3 à 5 heures au maximum, ne surtout pas sauter la collation de l’après-midi (17h), et toujours commencer sa journée par un petit-déjeuner qui contient des protéines ! Pour celles et ceux qui ont naturellement un très gros appétit, l’usage d’un coupe-faim/capteur de calories peut être conseillé pour réduire les envies de sucre, réduire la faim et augmenter la durée de la satiété.

Manger lentement est aussi une règle d’or. Non seulement bien mastiquer aide à mieux digérer, à réduire les ballonnements et les lourdeurs, mais manger plus lentement aide aussi à réduire la quantité de calories absorbées. En effet, à partir du moment où l’on met un aliment dans sa bouche, il se passe environ 20 minutes avant que l’estomac n’envoie un signal de satiété au cerveau. De la leptine est alors sécrétée, et nous n’avons alors plus faim. Les personnes qui prennent simplement le temps de mastiquer leurs aliments régulent mieux leur appétit et absorbent moins de calories.

Respecter son rythme propre est certainement l’une des règles les plus fondamentales pour garder un IMC dans les normes. Par rythme, nous faisons mention à notre rythme circadien, qui ne se résume pas uniquement à nos heures de sommeil. Toutes les sécrétions hormonales respectent un rythme qui leur est propre, et savoir les reconnaître peut significativement changer la donne, surtout en matière de glucides et donc d’insuline. Tu as remarqué que tu as plus d’appétence pour les glucides en milieu d’après-midi ? C’est que ta sensibilité à l’insuline est sans doute meilleure à ce moment de la journée. N’hésite donc pas à placer des glucides (et toujours avec des protéines !) dans ta collation de l’après-midi. Ils seront parfaitement absorbés et tu auras moins d’appétit en fin de journée.  

Tous les sports sont excellents pour garder la ligne et la santé, mais un mix de musculation et de cardio training semble être la meilleure approche pour perdre du poids et surtout « sécher », c’est-à-dire brûler des graisses. D’une part parce que la musculation stimule la masse musculaire, mais aussi parce qu’elle augmente la dépense calorique jusqu’à 72h après une séance. De son côté, le cardio favorise une meilleure utilisation des graisses par le corps, qui brûle alors plus facilement du tissu adipeux pendant l’effort. Mais ce n’est pas tout. 

• Selon une méta-analyse récente compilant de nombreuses études menées de 1965 à aujourd’hui, on a pu remarquer qu’il est même possible de cibler une zone du corps. Les chercheurs ont en effet observé que si l’on entraînait par exemple ses cuisses avec des charges additionnelles (du squat, du leg extention, etc) et que l’on faisait ensuite 20 minutes de cardio en endurance fondamentale (75% de la FCM), on perdait alors plus de graisse sur la zone des cuisses que sur le reste du corps. Mais attention, ces résultats ne peuvent être obtenus que si l’on est en déficit calorique, et l’effet de « ciblage » reste minime. Toutefois, cette méthode appliquée sur la durée peut nettement faire la différence pour cibler les zones difficiles comme les abdominaux ou les fessiers. 

Dans tous les cas, faire de la musculation et du cardio est à ce jour la méthode la plus efficace pour sécher.