Combien de fois faut-il entraîner chaque muscle par semaine?

Les débutants en musculation se demandent souvent à quelle fréquence ils doivent entraîner chaque muscle par semaine. Cette question est légitime car nombre de professionnels et youtubers semblent travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par cycle de 7 jours, tandis que d'autres ne les entraînent qu'une seule fois.

Où est la vérité? À quelle fréquence faut-il solliciter un muscle pour obtenir un maximum de résultats en termes de masse musculaire?

Explications.

Quel rythme pour l'entraînement en musculation ?

La fréquence optimale de l’entraînement est un sujet chaudement débattu. Certains pensent qu'il faut entraîner chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine pour obtenir un maximum de résultats, tandis que d’autres pensent que cette approche conduira au surentraînement et aux blessures. Les preuves anecdotiques abondent dans tous les sens.

Parcourez les forums en ligne ou discutez avec d’autres amateurs de musculation, et vous entendrez des histoires de progrès fantastique quel que soit le programme d’entraînement et la fréquence choisie. Certains entraînent même différents groupes musculaires avec des fréquences différentes. Par exemple, certains affirment que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets devraient être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais que les grands groupes musculaires comme les cuisses n’ont besoin que d’une seule séance.

 

 

Votre fréquence d’entraînement optimale dépend en réalité du volume total de séries que vous exécutez pour chaque groupe musculaire. Vous pouvez tout donner sur une séance, ou bien répartir le volume sur deux ou trois séances. Regardez donc la fréquence d’entraînement comme un outil pour atteindre un volume hebdomadaire optimal plutôt qu’un élément vital de la construction musculaire.

En d’autres termes, il n’y a pas de réponse universelle à la question de la fréquence optimale de l’entraînement. C’est surtout votre capacité de récupération qui dicte votre fréquence d’entraînement.

Musculation: combien de fois par semaine ?

Pour les personnes souhaitant une augmentation de la force et surtout plus de muscles, la fréquence d’entraînement doit être soutenue et les charges élevées. Un volume d’entraînement suffisant est aussi nécessaire, et avec plusieurs exercices par muscle, afin de stimuler l’hypertrophie sous tous les angles. Pour répondre à cette forte demande d’entraînement des différents muscles, la majeure partie des gens font quatre à six séances par semaine de façon à pouvoir entraîner tous les groupes musculaires de façon optimale.

Combien d'heures de sport par semaine ?

Lors de la conception d’un programme de musculation, il est important de tenir compte de votre sélection d’exercices, répétitions, séries et temps de repos. Un facteur auquel vous pourriez ne pas penser automatiquement est la durée totale de votre séance d’entraînement. Alors que vous avez besoin d’un certain temps sous tension pour stimuler les gains de muscle et de force, faire des séances à rallonge ne vous apportera pas les résultats attendus.

En musculation, votre objectif principal est d’augmenter le volume de vos muscles, un processus connu sous le nom d’hypertrophie. Ce type d’entraînement exige des poids modérés à lourds et un volume d’entraînement modéré à élevé. Au cours d’une session typique, vous pouvez inclure cinq à six exercices pour trois à six séries chacun, ce qui prendra entre 60 et 90 minutes. Ceci représente donc 4 à 7 heures de musculation par semaine selon votre cadence de séances hebdomadaires.

Faut-il faire du sport tous les jours ?

Techniquement, il est possible de s’entraîner tous les jours à condition que l'entraînement soit court et à faible intensité. Vous pourriez donc faire 20 pompes et 20 squats au poids de corps chaque jour pour le reste de votre vie sans problème. Mais ce n’est pas ce dont nous parlons ici. Nous parlons de séances d’entraînement de musculation appropriées pour prendre du muscle : à haute intensité et poids élevés.

Tout cela se résume aux principes de la force et de l’hypertrophie. Pour augmenter la taille et la force du muscle, vous devez le surcharger et le forcer à surcompenser face au stress imposé. C’est ce qu’on appelle l’augmentation progressive des charges, ou le principe de surcharge progressive.

L’idée est, qu’au fil du temps, vous allez lentement augmenter les poids que vous soulevez et le nombre de répétitions pour chaque exercice. Cela surcharge le muscle, qui est forcé de s’adapter. Le processus d’adaptation implique l’inflammation, la synthèse des protéines, ce qui conduit finalement à des muscles plus forts ou plus gros (ou les deux). Vous comprenez mieux pourquoi il est si important d'apporter des protéines à son organisme après chaque entraînement!

Si vous pouvez faire le même entraînement chaque jour sans accumuler de fatigue, avec les mêmes charges et le même nombre de séries, il semble évident qu’il n’y aura pas de compensation musculaire et que vous serez peu susceptible de voir des progrès.

Idéalement, il faut s’entraîner avec intensité et fréquence, mais ne pas oublier que s’aménager des jours de repos est non seulement vital pour la performance, mais aussi pour la croissance musculaire.

La fréquence idéale pour l'entraînement d'un même muscle

Pendant des décennies, la coutume a consisté en un entraînement acharné de chaque muscle en une fois, avec une quantité punitive de volume à chaque séance. C'est de cette façon que certains professionnels s'entraînaient.

Cela peut fonctionner pour ceux qui ont une génétique exceptionnelle et la force mentale pour tout donner sur une séance unique. Pour les autres, la recherche montre que cette approche est malavisée

Les sportifs ont besoin de l’entraînement pour élever la synthèse des protéines. Et comme celle-ci ne reste élevée naturellement que 24 à 36 heures après une séance, ils ont donc besoin de stimuler chaque muscle plus souvent s’ils veulent optimiser leur développement musculaire. Stimuler chaque muscle une seule fois par semaine peut donc s'avérer peu productif.

Si vous essayez d’effectuer trop de séries dans une seule et même séance d’entraînement, leur qualité pourrait en souffrir rapidement. Pour la majorité d'entre nous, répartir l'entraînement d'un groupe musculaire sur deux séances permettra de mieux le cibler et l'épuiser que sur une seule séance.

Quels groupes de muscles peut-on travailler tous les jours ?

Alors que le bon sens veut que vous ne vous entraîniez pas tous les jours afin d’éviter le surentraînement et les blessures, il existe malgré tout plusieurs groupes musculaires que vous pouvez solliciter chaque jour en toute sécurité. Les petits muscles sont souvent mobilisés tous les jours et donc programmés pour supporter une grande fréquence d'entraînement.

Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour.

Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours. En fait, les mollets sont sûrement les muscles les plus difficiles à faire grossir car ils sont stimulés au quotidien. Ils réagissent donc très bien à une fréquence d’entraînement soutenue. De plus, leur insertion sur la jambe est un facteur déterminant pour leur capacité à prendre du volume. Plus l’insertion est longue et proche de la cheville, plus ils seront sensibles à l'entraînement.

Quels muscles travailler ensemble ?

Afin de maximiser la croissance musculaire, il est préférable de se concentrer sur un seul groupe musculaire majeur à chaque session (pecs, jambes, épaules ou dos). Complétez votre entraînement avec des exercices qui se concentrent sur ou un deux petits groupes musculaires: biceps, triceps, mollets et abdos.

La combinaison optimale pour pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et pour construire du muscle est présentée ci-dessous. Il s'agit du fameux format PUSH/PULL/LEGS. Étalez ces séances sur trois jours, avec éventuellement un jour de repos avant d’attaquer la séances de jambes.

Jour 1 : Pecs, épaules et triceps

Jour 2 : Dos, biceps et abdos

Jour 3 : Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets

En conclusion: quelle est la fréquence idéale pour prendre du muscle?

Bien qu’il n’y ait pas de directives définitives sur le nombre de séries que vous devriez faire pour chaque muscle par semaine ou quand exactement vous devriez augmenter votre fréquence d’entraînement, il existe des fondamentaux basés sur la logique et l’expérience.

Si vous êtes débutant en musculation, vous devez travailler chaque groupe musculaire avec 10 à 12 séries par semaine pour maximiser le volume musculaire et l'augmentation de la force. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire toutes les séries pour chaque muscle en une fois, du moment que vous ne compromettez pas la qualité de votre entraînement.

Si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou avancé, vous aurez besoin de travailler chaque groupe musculaire avec 15 à 20 séries par semaine pour maximiser le volume musculaire et l'augmentation de la force. Dans ce cas, vous devez répartir ces séries sur au moins deux séances d’entraînement par semaine.

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Sources:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full.